要減一次不反彈的肥，那先做到不踩這5個坑

寫在前面：這篇文章有點長（2700字），結合了科學減肥的理論和我指導大家健康減肥的經驗，如果你細緻地閱讀，並踐行文中的建議，那這輩子減一次肥就夠了。

作為營養師，我被問到最多的減肥問題是：我想減肥，應該怎麼吃啊？您能給我制定個食譜嗎？

其實，只要你不踩下面這5個坑，不需要營養師制定食譜，只掌握一些基本的食物選擇和搭配的原則，再注意點進餐習慣，就能健康瘦下來並維持地很好。

可是如果你踩了其中任何一個坑，都會減不下來甚至越減越肥。

所以先別急著開始減，先確定你不會踩進這5個坑。

一、減肥速度不科學

常常有人問我，您可以指導我3個月減30斤嗎？

我不能。

可能很多人靠酵素、奶昔、代餐粉、減脂餅乾、吃肉減肥法、哥本哈根減肥法、生酮飲食法、輕斷食法、辟穀、過午不食法、瘋狂運動、減肥藥等方法都能月減十幾斤。

可這樣減很容易引起營養不良、月經失調、虛弱怕冷、皮膚鬆弛、貪吃暴食、沮喪焦慮等健康問題，很多諮詢我的女生這樣減減沒了月經還出現了暴食，下圖只是諮詢我的很多案例中的2個而已。

另外這樣快速減肥的絕大多數1～2年後都會反彈，如果再採取上述方式減，就會陷入減肥——反彈——減肥——反彈的死循環，一直也瘦不下來。

快速減肥是減肥失敗最重要的原因，那月減幾斤才算科學呢？

國際健康減速速度是4～8斤／月，每月減8斤又基本吃飽不挨餓的前提是每天至少慢跑1.5小時或做與其能量消耗等同的其它運動。（這樣做還存在運動累成狗後大吃大喝減不了肥的風險）

考慮到大部分人每天基本沒什麼運動量，能夠每天飢餓感不明顯，容易堅持又不易反彈的減肥速度大約是2～4斤／月。

把對上面科學規律的認識刻到骨子裡，你就不會採用上面那些極端的辦法快速減肥，減肥也就成功了一半。（這一點兒都不誇張）

二、過分關注減肥這事兒

要減肥得用心這是必須的，比如在吃的方面你需要學些食物選擇和進食習慣的基本知識。延伸閱讀：

只需一碗一盤一碟，吃誰做的飯都能健康減肥

多吃菜就減肥？跳進這7個坑只會越吃越肥！

減肥者在外就餐這樣選餐廳點菜吃飯才減肥

健康減肥要點四：差旅中這樣飲食才減肥

這9個控油的招數，你get了嗎？

28種減肥產品效果排行榜，沒想到第一名是……

了解這些知識，在你原有的飲食結構上看看現在能輕鬆做哪些改變，這裡的輕鬆是指一直做下去都覺得很輕鬆，不是只能堅持1周、1月甚至1年。

比如炒菜換成不粘鍋、早餐由吃油條改成燕麥片、全麥麵包，菜多吃葉菜和瓜茄，肉多選瘦點的肉。

總之就是可以輕鬆改變，做起來完全不費勁的，如果覺得都簡單也不必一次性改變太多，每個改變都給自己一個適應和鞏固的過程，直到把它培養成習慣。

運動也是一樣，看看自己現在每天活動量有多大，比原來增加一點，比如原來每天走6000步，那就增加500步試試難完成不。

至於其它現在做起來費勁地就放一放過段時間再說，相信欲速則不達，萬事都得循序漸進的道理。

咱們都是多年沒吃對少活動才胖成今天這樣，怎麼就不能給自己兩三年的時間吃對了動起來，慢慢瘦下來呢。所以別急功急利，不急不躁地從簡單的做起就好了。

反之，如果每天都稱著食物克數、計算著卡路里、算著三大營養素供能比、稱著體重減肥，多吃一點就焦慮、體重漲點就焦慮，這些過度關注都會給你造成很大的壓力，壓力大到撐不住時就容易放棄，之後還可能會出現報複式的飲食失控。

下圖是諮詢我的案例，她採用極端的生酮飲食減肥，而且就是像上面這樣對減肥的每個細節過度關注。結果在減肥的路上她不斷地走一個極端又走一個極端，過去4年里瘦了胖、胖了瘦，還沒有減肥成功。

三、全力逃避美食誘惑

減肥的很多朋友都說自己抵抗不了美食的誘惑，有人就愛吃高油的，有人就愛吃高糖的。（都是高能量易發胖的）

越想著我不能吃、不能吃，回頭就越想吃，而且吃起來停不下來（你有過這種感受嗎？）。

諮詢我的很多減肥朋友尤其是女生，她們基本都愛吃甜食，其中一個女生告訴我，它特別想吃蛋糕的時候，大早上6點也得跑遍整個城市去買，買一個8寸的蛋糕一個人一直吃，吃到撐的難受也得給它吃完了，還有一個女性愛吃麵包也是瘋狂到這種程度。

要想成功減肥，再也別逃避美食了，你要享受美食。（我沒寫錯，你沒看錯）。

不過你得對美食有追求，怎麼追求？見沒見過真正的美食家品鑒美食吧，他們在意食材的品質、廚師的技藝，成品的色香味，菜上桌後，他們會先觀察菜的顏色和質地，然後用筷子夾一點放在嘴裡細細品味，感受食材的軟硬綿滑沙，感受味道的層次感，如果不合胃口，那基本就不怎麼吃了。

拿麵包來舉個例子，好的麵包要：

1.摸起來柔軟有彈性。

2.看起來著色均勻、外表皮薄。

3.掰開氣泡組織均勻。

4.散發出自然麥香而非香精味道。

5.撕起來有彈性，切起來不掉渣、嚼起來不粘牙。

6.考慮到健康的因素，還要低糖、低脂。

所以你如果你酷愛麵包，就踏遍整個城市去找尋最好的麵包，就像你不會跟一個你看不上的人談戀愛一樣，看不上的麵包怎麼能入口，即使吃幾口都是將就。

而找到好的麵包，自然要和朋友一起分享，細細品鑒，狼吞虎咽篩滿整個胃那就真對不起這麼好的麵包。

四、用吃來打發時間、滿足精神

閑著無聊不知道幹啥吃點東西打發時間，心情不好大吃一頓安慰一下自己；太開心了吃頓好吃的慶祝一下，吃完了還陷入深深的自責。（有過這種感受么？）

你要知道的是：不是因為身體所需吃，都屬於過量進食。

吃飯這事兒能給身體補給充足的營養和能量，讓我們精力充沛的去做感興趣有意義的事兒就夠了。至於打發時間、滿足精神需求就交給不增加能量攝入的其它事吧。

所以你要做的是：

1.找一件感興趣的事，能沉浸其中並且幸福滿滿。比如周末沒事不宅在家裡發獃，出去拍風景、去養老院照顧老人……隨便什麼，重點是你感興趣。

2.心情好的時候除了和朋友大吃一頓，你們還可以一起運動一起看展，一起做很多與吃無關的活動，規划起來吧，下次心情好就去做。

3.心情不好時要有幾種與吃無關的應對方案。比如去瑜伽館做瑜伽和冥想放空自己、找個朋友陪你到公園走走聊聊天、去禁帶食物的圖書館看看閑書。

如果上面都做不到，那就慢慢地喝點水，喝水時為了避免搶到會讓呼吸慢慢平緩下來，這對於緩解不良情緒和壓力也有幫助。

如果喝水無效那就吃，吃那些西紅柿、黃瓜、小聖女果等低能量的食物。至於其它高能量的零食隨買隨吃，每次買還買小包裝的，家裡別備著就是。

如果非要吃某種食物，就是所謂的「安慰食物」，那就一定要對該食物有追求，一定要吃最好吃的，這個最好吃的店鋪最好還離你家很遠，這樣在去買的路上不良情緒可能就化解了。

五、無意識地進食

邊追劇邊吃，邊聊八卦邊吃，邊想著工作邊吃，吃飯就專註吃飯一件事兒，否則你都會漫不經心、機械的、無意識的吃多。

所以要減肥吃飯時就別一心二用，就專註吃飯就好。

除了不能一心二用外，這顆專註吃飯的心得真用在吃飯上才行。

你要細嚼慢咽地吃，三加五除二地嚼幾口就咽那肯定不是細嚼慢咽慢咽，但你也不用數著口數嚼，就把食物嚼成米粒大小再咽就好了。

你要感受食物的味道（酸？甜？苦？辣？咸？抑或是什麼特殊的香氣？）；

你要感受食物的硬、軟、綿、脆，你可以試著去形容這個口感（粗糙？柔軟？綿密？絲滑？Q彈？粘稠？顆粒感？海綿感？都不是？）

你要去細細感受飽腹感，不吃還餓嗎？不餓也不撐就好了。

文中的建議跟節食的餓、運動的累比起來都容易做的多，關鍵是你不急不躁、循序漸進的做起來。

有句話說得很好。

聽過很多道理，依然過不好這一生。

為什麼？

沒做而已。

減肥也是如此，從可以輕鬆做到的，做起吧。

有沒有對文中的某一點深有感受，討論分享吧；還有任何減肥的問題也討論區留言吧。祝福大家循序漸進養成科學生活方式，順便享瘦。

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