背部訓練怎麼練？這些動作給你幫助，快來看看

背部訓練一直是我們健身訓練的熱門項目之一，擁有強壯的背部會增強我們的上肢力量，還會讓我們的身材變得非常美觀，讓我們整體身材看上去非常強壯，會讓我們真正的做到，穿衣顯瘦，脫衣有肉。

那麼今天我們就給大家推薦五個關於背部訓練的動作，這些動作我們需要藉助到一些訓練工具和訓練器械來完成。

1、站姿俯身啞鈴上舉

在做這個動作之前，我們首先需要保持一個站立姿勢，將我們的雙腿分開與肩同寬，隨後我們需要挺直背部向前傾俯，讓我們的身體保持一個站姿俯身姿勢。然後我們需要雙手握住一個重量合適的啞鈴，因為我們背部肌肉去發力帶動啞鈴的上舉。

2、T杠划船

T杠划船這個動作是我們做背部訓練中經常應用到的經典動作，在這裡我們也給大家列舉了出來，如果你沒有做過這個動作，那麼你可以將它應用起來，把它加入到你的背部訓練中去，這是一個非常有效的動作。

我們在做這個動作的時候，一是要控制好訓練的重量，二是要保持背部的時刻挺直，三是要放慢你的動作速度，如果不會做的話，可以參考上面的圖片示範去完成這個動作。

3、單臂器械划船

這個動作我們需要藉助到健身器械來完成，這是我們的划船機，這個機械你在健身房應該可以隨處看到，那麼我們就把這個器械應用起來，來完成這個單臂器械划船動作。

這是一個單臂動作，所以你需要交替著完成，這個器械可以選擇訓練重點，所以在你剛開始做訓練的時候，需要把你的訓練重量選擇輕一點，循序漸進的去做這個訓練。

4、負重聳肩

聳肩這個訓練動作可以非常有效的幫助我們鍛煉斜方肌，把我們的斜方肌練得強壯了之後，會讓我們整體的背部形狀看上去更加和諧。但是除了鍛煉斜方肌以外，在做其他動作的時候，你不要聳肩，否則會讓我們的背部訓練達不到一個最佳的效果。

這個動作如果你有需求的話，那麼就把它練起來，在這裡，我們只是針對斜方肌來簡短的介紹，如果你並不想鍛煉斜方肌的話，那麼就不要來練習這個動作。記住，在做其他練背動作的時候，千萬不要聳肩哦～

5、負重山羊挺

在做這個動作的時候我們首先需要找到一個重量合適的杠鈴，將它環抱在我們胸前，給我們的訓練起到一個負重效果。如果你認為這個動作對你來說難度太大，那麼你也可以直接做這個訓練，取消負重環節。在你這個山羊挺身動作的時候，盡量感受背部肌肉的發力。

上面這些動作你也可以在專業教練的指導下去完成，這會更加確保你動作的規範性，會讓你達到最好的訓練效果。做完背部訓練之後，一定要給你的背部做一個拉伸動作，讓你緩解一下緊張的背部肌肉，讓我們的背部形狀變得更加美觀。

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