「核心」與「有氧」如何完美結合

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

強有力的肌肉力量，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

如今，業餘跑友也越來越意識到核心力量在跑步中的重要性，尤其是軀幹核心力量以及下肢肌群力量。

下面，我們就從三個不同的角度來對比「先有氧+後力量」、「先力量+後有氧」兩種訓練方式的差異，同時為大家解讀核心訓練你應該是跑前練還是跑後練。

從訓練質量視角看

訓練質量是一個很重要的問題，前一個訓練階段所產生的剩餘疲勞會影響隨後訓練的質量。

所以，訓練的首要目標（比如：運動量還是強度，增強力量還是提高耐力）決定了各種訓練的安排順序，否則就會造成整堂課訓練質量的下降。

先做力量訓練有利於優先保證力量訓練的質量，因為這樣不會受有氧訓練所帶來疲勞的影響，這種訓練順序對那些需要力量、爆發力和增加肌肉體積的短跑運動員比較合適。

但力量訓練對肌肉本身的負荷要大於有氧訓練（做過的，深有體會），練完力量後，疲勞的肌肉可能很難再支撐一定負荷的有氧訓練，造成有氧訓練質量大打折扣，這對以「跑」為主的長跑、馬拉松運動員就影響了整堂課的效果。

先有氧、後力量，可以使運動員的有氧訓練表現達到一個更好的水平，也就是「跑」的質量更高，更適用於長跑、馬拉松運動員。缺點是可能因為之前的有氧耐力訓練所產生的剩餘疲勞，減少力量訓練時肌肉的張力，影響力量和爆發力的提高。

總的來說，耐力項目的訓練中，有氧耐力訓練永遠是重頭戲，力量訓練也並不注重最大力量表現，而是同樣講究「耐久性」，即小負荷、多次數、高頻率。所以耐力訓練更應該按照先有氧、後力量的順序。

中距離跑800米、1500米運動員有時會先進行力量訓練、再進行速度耐力訓練，是為了讓運動員機體先達到一定的乳酸堆積，提高抗乳酸能力，也可以間接地模擬運動員比賽衝刺的真實過程。

但是國內一些專業的5000米、10000米和馬拉松運動員的訓練更多的還是先有氧、後力量。例如：98跑學員：男子5000米（13分53秒）全國冠軍孫振雷，男子10000米（28分58秒）全國冠軍戚振飛等。

從能量代謝的角度看

從能量代謝角度看，不同的訓練方式也會有不同的結果。

對專註減肥、塑形的人群，「先力量、後有氧」的方式會比較有利（但馬拉松的訓練不需要這種好處）。

先進行力量訓練的順序會對接下來的有氧訓練時的新陳代謝帶來有利影響。先進行抗阻訓練後，血清遊離脂肪酸濃度在有氧運動中變得更高，也就是脂肪氧化被調動起來，這是因為先前所做的力量訓練消耗了一定的糖儲備，使接下來的運動中自身脂肪分解增加。

另外，力量訓練使代謝率升高，為接下來的有氧訓練創造一個有利於分解脂肪供能的代謝環境，有利於高效減脂。

先進行高質量力量訓練也可以產生更多有利的內分泌變化（比如睾酮、生長激素水平增加），這對蛋白質合成與肌肉增長有利。而先進行長時間有氧耐力訓練（比如，一個小時，強度65%最大攝氧率）會削弱接下來力量訓練所產生的內分泌有利變化。

所以，先力量、再有氧，可能對減肥和塑形的訓練是比較有利的，許多健身計劃也採取的是這種模式。但是需要注意，這並不是馬拉松訓練要遵循的原則！

因為馬拉松跑者不需要用「先練力量」的方式來促進脂肪分解（本身的訓練內容已經消耗很大），也不需要用這種方法來促進激素的有利變化（更多應該通過運動負荷的調整和控制）。

從肌纖維類型的角度看

運動訓練可使骨骼肌細胞纖維產生適應，不同的運動還會引起不同肌纖維的選擇性變化。

力量、速度訓練可使骨骼肌細胞纖維肥大，收縮蛋白增加，肌肉體積增加，發生這種改變的肌肉類型主要是快肌纖維（Ⅱ型）；有氧訓練、耐力訓練可以使肌肉線粒體、氧化酶、肌紅蛋白數量增加，有氧氧化能力增強，發生這種改變的肌肉類型主要是慢肌纖維（Ⅰ型）。

力量、速度訓練由於方法和順序不同，產生的效果也大不一樣。在體能充足的情況下，大強度、力竭性的力量和速度訓練往往優先刺激快肌纖維。長期如此的結果就是快肌比例增加，這對長距離跑的耐久性是不利的（很明顯產乳酸增加、乳酸閾速度下降）。

而如果有氧運動後再練速度、力量，那麼因為已經經過了一定運動量的消耗，體內糖原、磷酸原（快肌纖維的主要供能來源）都處於較低水平，所以快肌纖維代謝會受到抑制，更多依靠慢肌纖維的有氧代謝（而且脂肪氧化的比例明顯增高）。長期訓練後，不僅以發展慢肌纖維為主，還發展了慢肌纖維的速度、力量能力。

專業運動員是怎麼安排力量訓練的？

通常，專業中長跑運動員每周13次訓練（2次/天）會安排2-3次力量訓練，大多數是放在有氧訓練後進行。

重點課次（間歇訓練、專項訓練）以及賽前一周都不會進行核心訓練。

而且核心的訓練內容以「輕負荷、快節奏、高頻率」的內容為主，幾乎都是不接觸器械的動作。例如：高抬腿、跨步跳、蛙跳、立卧撐、腰腹背肌、雙腳跳、俯卧撐等。

但專業運動員有時候為了加強速度訓練，模擬真實比賽場景，也會刻意把力量訓練放在專項前進行。例如：一堂速度訓練課的具體安排步驟是：

（1）首先，進行準備活動：4公里慢跑；

（2）然後，進行核心訓練：

力量內容：[30(20) kg 快挺20次+五級蛙跳+30次仰卧起坐+20次立卧撐+50次高抬腿]× 5；

（3）最後，進行速度訓練：

（300 m+200 m+100 m）×5

間歇（60」+30」）×6』，

強度要求：

男生（44」+27」+12」5） ；

女生（49」+29」+13」5）。

這堂課，先進行力量訓練是為了讓運動員機體先達到一定的乳酸堆積，再進行速度耐力訓練，不僅可以訓練運動員的抗乳酸能力，也可以間接地模擬運動員比賽衝刺的真實過程，因為中長跑運動員最後衝刺是在乳酸堆積較多的情況下完成。

通常，這種「先練力量、再練速度」的組合訓練法，多用於中距離跑訓練。例如：現役男子1500米全國紀錄竇兆波，女子800米、1500米全運會冠軍趙婧經常運用此方法進行速度訓練。

運動員為什麼「先有氧再力量」呢？

首先，力量訓練只是每一個專項訓練的輔助訓練。

在專業中長跑隊，每周的力量訓練負荷不會超過周總負荷的15%。

如果在體能充足的情況下先進行力量訓練，雖然很大程度上保證了力量訓練的效果，但力量訓練對肌肉本身的負荷要大於有氧訓練。

練完力量後，疲勞的肌肉可能很難再支撐一定負荷的有氧訓練，造成有氧訓練質量大打折扣，影響了整堂課的效果。

至於健身和減肥人群支持「先力量、後有氧」的依據是：跑前力量訓練可以消耗肌肉內的糖原，使得隨後的跑步中能量更多地來源於脂肪，提高脂肪燃燒的效率；

另外跑前力量訓練增加了身體的代謝率，增加了隨後運動中的能量消耗。所以，單純從減脂的角度，跑前力量訓練並不違背科學。

第二，正因為力量訓練對肌肉有較大的負荷刺激，所以在跑完有氧後，身體完全熱開後進行力量訓練，更能調動肌肉的興奮性，也能減少受傷風險。

否則，跑前，身體未進入運動狀態就練力量，效果不一定好。中跑運動員「力量+速度」訓練課前也要進行慢跑、準備活動。

這裡可能很多跑友要問了：「當我跑完步，腿腳已經很累了，沒力氣再做力量，怎麼辦？」事實上，情況不是這樣的。

力量訓練一般安排在非重點課次之後進行（大運動量、大強度的重點課次之後，身體特別疲勞，不建議練力量訓練，否則不利於機體恢復）。

而且，一般有氧訓練後（16公里以內），肌肉的酸痛感會在跑完10-15分鐘內迅速緩解，此時再做一些力量練習是完全可以承受的。並且長跑的力量訓練不同於健身、增肌的力量訓練課，其負荷相對較輕，消耗不是非常大。

進行力量訓練時要注意的事情

1、基本在非重點課次有氧跑後進行（除非遇到傷病等情況無法跑步，可以整堂進行力量訓練）。

2、有氧跑後，不要讓身體「閑置」太久（最好不要超過10分鐘），避免身體冷了。一般來說，跑後稍作調整，「趁熱」進行力量訓練。

3、不要等跑完、拉伸完後再開始力量練習。因為，跑後拉伸是為了將肌肉放鬆、還原回運動前的狀態、促進肌肉的恢復過程。如果拉伸完又進行力量訓練，相當於又將肌肉調回緊張狀態，之前的拉伸就白費工夫了。

4、力量訓練結束後，先慢跑400米放鬆，再進行拉伸、按摩。

每種訓練順序都有各自的優缺點

對於只為保持健康而鍛煉、不追求運動成績、運動負荷較小的人群，無需過多在意有氧和力量訓練的順序。

適當的強度和訓練量都可以收到良好的強身健體效果。但是如果從訓練的角度，要追求一定的成績，運動負荷逐漸接近人體極限，就要注意訓練順序的安排了。

對於那些需要力量和爆發力的運動員，以及專註減肥、健美塑形的跑友（不參加馬拉松、不追求成績），可以先進行力量訓練、再進行有氧訓練，提高最大力量、爆發力，對增加肌肉體積、減少體脂也是一種高效、省時的辦法。此外，有氧運動還可以作為高強度力量訓練後放鬆、消除乳酸的途徑。

但是長距離跑、馬拉松訓練中，力量訓練只是這個專項的輔助訓練，而「跑」的訓練則是主體。（專業中長跑運動員，每周的力量訓練雖然必不可少，但所佔比例很少，每周13次訓練課中只安排2-3次，而且與有氧結合進行）。

無論從訓練質量和效果的角度，還是考慮能量代謝、對肌纖維類型的影響，都應該先進行有氧訓練，後進行核心力量訓練。

本文為98跑原創

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