練好背不僅改善體態還能顯實力，這份攻略夠用了

還記得當年安德瑪在賣的超人緊身衣嗎？幾乎是個鐵粉都想買一件。有些當然是穿了顯身材，但是我們收到一個很勵志的留言。這位小夥伴把衣服買了，掛在衣櫃前面，但過了兩年才穿上，因為當時候他認為自己的體型太差了，完全撐不起這件衣服。但後來真的做到，哪怕這件衣服衣服已經不流行。

那麼今天想問大家一個事，你願意在健身房穿起背心嗎？說真的，一塊厚實的背才是健身實力的象徵，那我們也想你擁有這樣的實力。應該怎麼辦？

練背不僅好看，還能怎樣？

你不可能只練身體前側而忽略了後側，道理就是這樣，你不可能願意讓你的身體兩側存在不平衡。

1. 提高整體力量和性能

強壯的背部會使你成為一個更強、更好的訓練者。它是幾乎每個上肢動作和技能的基礎。你會在任何動作中會使用肩膀嗎？然後你需要強壯的背部。這是非常重要的。

背部肌肉可以輔助你完成更加大重量的深蹲和硬拉，它甚至會提高卧推力量，因為它可以輔助下降杠鈴的階段。所以，如果你想提高卧推的能力並且降低受傷風險，當然要加強背部訓練。

2. 改善肩部健康

當我們談起背部訓練的結構分布，你可以看到你的背部肌肉的絕大部分涉及到肩胛骨，這決定了肩部的運動和背部肌肉密不可分。強壯的背部肌肉可以提高肩部的力量和穩定性，可以完成更強大和更具爆發力的肩部訓練，減少受傷的風險。

3. 改善姿勢

練出發達的背部非常重要，因為我們每天都會彎腰久坐。練出強壯的背部肌肉有助於把你從前彎腰的姿勢拉回到一個中立的位置，對脊柱健康、訓練技巧和肩部功能等至關重要。練出強有力的背部雖然不是唯一的解決姿勢問題，但它起著重要的作用。

背部肌肉的結構分布

首先，你需要了解背部從解剖上是如何分布的。當然還有其它的背部肌肉，但了解這些主要肌肉群將幫助你了解背部肌肉的功能和訓練方式。

下背部：

下背部由腰方肌、豎脊肌和其它負責穩定腰椎的肌肉組成。這一部位的脊柱可以承受大量的垂直力，但不是用來移動所有的負重。

這就是為什麼正確的下背部訓練強調穩定，不需要你反覆地彎曲下背部。對大多數小夥伴來說，硬拉和深蹲足以訓練到下背部。

背闊肌：

背闊肌是身體中最大的肌肉群之一，它們從腋下沿著你的背部一直向下延伸到你的下背部。可以說，背闊肌是你背部最重要的肌肉群。他們幫助移動你的手臂和肩胛骨，在大重量動作中穩定你的脊柱。引體向上、啞鈴划船和直臂上提都是非常理想的動作。

斜方肌：

斜方肌分為三部分：下部、中部、上部。中下斜方肌負責收縮，可以上下移動旋轉你的肩胛骨的。這部分的斜方肌和菱形肌的訓練動作就是繩索麵拉，和各種類型的引體向上和划船都會刺激到。

斜方肌上部是一塊比較大的肌肉，延伸到你的頸部。你可以通過聳肩來練到上斜方肌，同樣也可以從大重量硬拉動作中獲得一定的刺激。雖然這些動作看起來令人印象深刻，但不要太瘋狂，因為這些肌肉日常都是過度活躍的。

三角肌後束：

從解剖學上來講，三角肌後束是肩部肌肉，我們現在暫時把它看成是背部肌肉的一部分，它位於肩膀的背面，並且通過拉動動作來訓練。

當你的胳膊肘朝向身體時，三角肌後束就是穩定的部位。每次將杠鈴推離胸部的動作時，三角肌後束都很重要。主要的三角肌後束動作就是啞鈴反向飛鳥和繩索麵拉。

背部訓練出現的問題

錯誤1：用錯誤的形式來拉

大多數小夥伴犯的第一個錯誤，是把背部運動變成二頭肌練習。無論是垂直的動作還是水平的動作，每一個拉的動作都應該從你的背部開始，而不是從你的肘部開始。只有當你完成動作的時候，你才能移動手臂。

掌握下面3點技巧：

在訓練期間想想你的背部肌肉，背部要充分地參與到動作中；

划船中，首先向後收縮肩胛骨，在任何垂直拉動的動作中，肩部都要下沉；

肘部向後拉，但不要太遠。肘部不能位於軀幹後面，否則肩膀就會受到過大的壓力。

錯誤2：無法完成完整的運動行程

這個錯誤幾乎適用於每一個訓練動作，但在背部運動時尤為明顯。想想有多少人練引體向上，但他們不能把胳膊肘完全伸直，動作的有效性就大打折扣。同樣的，這個錯誤也會出現在啞鈴划船和其它動作中。

錯誤2：無法完成完整的運動行程

這個錯誤幾乎適用於每一個訓練動作，但在背部運動時尤為明顯。想想有多少人練引體向上，但他們不能把胳膊肘完全伸直，動作的有效性就大打折扣。同樣的，這個錯誤也會出現在啞鈴划船和其它動作中。

背部訓練，應該每次在垂直拉力的動作時，做兩到三個水平拉的訓練動作，以加強肩部。以大重量或者高次數的方式，兩者挑一個來完成水平拉的動作，再切換到引體向上的訓練，這個時候你的肩關節已經充分地熱身，才能很好地完成垂直訓練。

設計一個高效的背部訓練

接下來是3種不同類型的背部訓練。

1. 硬拉：硬拉是最理想的整體背部動作之一，背部需要保持正確的姿勢對抗負重。

例如：杠鈴硬拉、六角杠鈴硬拉、抓舉、羅馬尼亞硬拉

2. 水平拉的動作：包括划船式練習，阻力垂直於你的身體。

例如：杠鈴划船、啞鈴划船、反向划船、繩索麵拉、反向飛鳥

3. 垂直拉的動作：涉及到身體會有上下移動的動作。

例如：引體向上、反握引體向上、高位下拉

背部訓練計劃1

訓練動作 組數 次數

六角杠鈴硬拉 5 6

啞鈴划船 4 8

杠鈴划船 4 8

引體向上 3 10

高位下拉 4 8

繩索麵拉 3 15

啞鈴聳肩 5 15

背部訓練計劃2

訓練動作 組數 次數

羅馬尼亞硬拉 5 8

T杠划船 4 8

引體向上 3 10

反握引體向上 3 10

對握引體向上 3 10

啞鈴反向飛鳥 4 15

繩索麵拉 3 15

實力是靠自己給的，你的實力應該靠自己展示，無論是誰，都應該為未來的自己努力！你的背由你來改造！

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