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為什麼你的胸肌練不大?看完這篇文章你就明白了!

胸肌練不大,在排除訓練動作技巧、訓練頻率等的情況下,要想把胸肌練大,更多的應該還是要取決於負重重量。

這裡舉個例子,杠鈴卧推的負重重量如果始終停留在20-30公斤的重量,胸肌一般都不會有太大起色。

卧推多少才算男人?

在國外,以卧推自己的重量來衡量一個男人的標準。比如你的體重是60公斤,那你的卧推最低要達到60公斤。

按照自重來衡量也是相對科學的方式,畢竟不同體重的人力量無法做對比。如果推不起自身重量,說明身體缺乏鍛煉,需要加強。

卧推是上半身力量的象徵

要想提高卧推重量,不要以為只練胸肌就可以達到,卧推是上半身力量的象徵。要想提高卧推重量,手臂力量、背部力量、腰腹核心肌群都起著至關重要的作用。因此,訓練時一定要注重身體的全面發展。

增大胸肌的訓練技巧

1、增大胸肌訓練動作幅度

在正確動作範圍內,動作幅度越大,對肌肉的刺激效果越好,肌肉的增加也會越明顯。

2、當某個胸肌訓練動作的練習次數超過10-12RM,就應該考慮增加負荷。

因為人體有自我調節機制。訓練時,當某個負重重量讓身體難受時,身體會調動更多的能量來突破這個負荷,直到能夠輕鬆完成這個負重重量。

3、多做一些大重量的複合動作,特別是上半身。

複合訓練動作能同時刺激多個大肌群,把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上,使得那些肌肉不得不協同工作,其肌肉增長效果是驚人的。

多做大重量的複合動作可以提高整個身體圍度,同樣對增加胸肌厚度也有幫助,因為我們的身體是一個整體。比如硬拉、杠鈴推舉等。

闊胸用這個動作很見效

這個動作叫仰卧啞鈴屈臂提拉,雖然用這個動作練習的人不多,但它確實對整個胸部有很好的鍛煉效果,特別是闊胸很見效!同時,也會會對背闊肌、三角肌、肱三頭肌等也有一定的刺激。一起來看看這個動作。

練習者上背部仰卧在長凳上,臀部下沉,挺胸收腹,雙腳彎曲全腳掌支撐與地面,保持身體平衡。雙手掌心向上持握一隻啞鈴與頭頂處。

雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時,直至上臂與地面平行,大臂和小臂的夾角在100-120度。這是,使整個胸大肌充分擴展,胸廓擴張,收復松腰,臀部下沉。

當啞鈴降至最低位置時,集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路線還原舉起,直到雙臂伸直與胸肌正上方。

練習要求:

此動作難度較大,一開始不宜採用大重量練習。練習時,也要十分小心。

動作過程中,保持肘關節處於十分緊張的狀態。

此動作多用於增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓鍛煉,集中意念,保持胸部發力。

—— END好就點——


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