拉伸，比你想的重要多了
現在人們越來越注重身體健康，身邊的人也逐漸開始了健身之路。
但光知道去健身還不夠，健身後的拉伸放鬆，和健身本身一樣重要，誰也不能忽略。
今天火辣君就和小夥伴們聊聊拉伸這件事兒。拉伸有什麼好處？有幾種拉伸方式？什麼時候拉伸？有什麼推薦的拉伸動作？
01 拉伸有什麼好處？
拉伸能促進血液循環，加快身體的恢復速度，緩解肌肉緊繃和肌肉酸痛。
拉伸能擴大關節的活動範圍、提升肌肉的柔韌性和身體的協調性，降低受傷風險。
拉伸能夠放鬆過於緊張的肌肉，防止因局部肌肉過於緊張而造成不良體態，比如圓肩駝背、骨盆前傾等。
打聽一下健身房的拉伸課賣幾百，你就知道拉伸有多重要了。
02 有幾種拉伸方式？
常見的拉伸方式有靜力性拉伸、動力性拉伸和PNF拉伸，來張對比圖看看：
點擊查看大圖
2.1 靜力性拉伸
靜力性拉伸又叫靜態拉伸，是指將肌肉拉伸到極限，然後保持住這個姿勢，持續一段時間，一般是10-30秒。
特點：
靜態拉伸的動作比較緩和，安全係數更高，上手簡單。
不過，有研究顯示，在訓練前拉伸會對肌肉起到放鬆作用，會降低肌肉力量、耐力和爆發力等，而且容易拉傷肌肉，更適合訓練後採用。
2.2 動力性拉伸
動力性拉伸又分為彈振拉伸和動態拉伸，多用於訓練前的熱身環節。
2.2.1 彈振拉伸
彈振拉伸是利用突然快速的擺動、彈動和反彈產生的力量，來迫使拉伸的部位超過平常的活動範圍，藉此來增加柔韌性。
特點：
彈振拉伸是屬於弊大於利的一種拉伸方式，因為突然的彈動，很容易因為活動範圍過大而拉傷肌肉。
而且拉伸的肌肉沒有足夠的時間來適應這種拉伸方式，很容易收縮，造成肌肉緊繃，不但降低拉伸效果，還很容易受傷。
為了安全考慮，不建議進行彈振拉伸，其他的拉伸方式也能很好的增加肌肉的柔韌性。
2.2.2 動態拉伸
動態拉伸看起來和彈振拉伸很相似，但動態拉伸的動作更加柔和、緩慢並且不會超出正常活動範圍。
比如手臂劃圈、高抬腿等，能逐漸增加活動範圍，慢慢達到最大活動範圍，但不會急劇變化或失去控制。
特點：
動態拉伸是一種針對性較強的功能性拉伸方法，功能性體現在動作上。
動態拉伸選取的動作一般會模仿之後要做的訓練項目，所以一般會在訓練前進行，作為熱身的一個環節。
比如高抬腿對應著跑步過程中的提膝，籃球運動員的在上場前的熱身會包括跳躍、急剎車等。
這種拉伸方式一般是多關節參與的，而且較為緩和，安全性更高，能提升動作的乏力感、柔韌性、平衡性和協調性。
2.3 PNF拉伸
PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）的中文名稱很高大尚，叫「本體感覺神經肌肉促進法」，同時包括收縮、拉伸和放鬆。
當肌肉伸展到一定程度時，就會進入「自我保護模式」——收縮肌肉，防止肌肉因過度拉伸而受傷，但肌肉一收縮就會得不到充分的拉伸。
如果這個時候你主動收縮一下肌肉呢？
如果咱們主動收縮肌肉，就成功欺騙了身體，告訴它「已經收縮了，現在很安全」。
這樣一來，你正在拉伸的肌肉就能得到進一步拉伸。
這就是PNF拉伸的優勢，能讓肌肉得到更深度的拉伸，效果也更好。
現在越來越多的醫生、康復師和私人教練都開始採用這種拉伸方式。
特點：
做PNF拉伸時，需要有另外一個小夥伴來輔助，而且需要對方熟悉掌握PNF拉伸，不然一個不小心，你就被拉傷了。
一個人也可以進行PNF拉伸，但效果會降低很多，可能還不如靜態拉伸效果好。
PNF拉伸建議只針對特定的肌肉群進行，比如腿部肌肉、臀部和背部等大肌群。
不建議對肩膀等脆弱的關節使用PNF拉伸，不然關節過於鬆弛，很容易脫臼。
PNF的基本操作步驟如下：
拉伸至極限位置。
在保持身體姿勢不動的情況下，主動收縮被拉伸的肌肉，10到15秒。
暫時放鬆肌肉3到5秒。
繼續拉伸肌肉，這一次把拉伸幅度增大一點，持續20秒左右。
完全放鬆肌肉30秒
一般來說，一次PNF拉伸就能有效擴大關節的活動範圍，如果你覺得不夠的話，重複2-4次就行。
03 訓練前有必要拉伸嗎？
訓練前做拉伸能增大關節的活動範圍，讓肌肉更快進入訓練狀態，這句話沒錯，但效果也沒有那麼誇張。
訓練前如果進行靜態拉伸很可能會造成運動表現降低，對減少受傷風險的作用也很小。
關鍵是，靜態拉伸的作用就是讓肌肉「冷靜」下來，那接下來還怎麼運動？
降低肌肉力量是小事，萬一受傷就得不償失了。所以靜態拉伸更適合放在訓練後進行。
因為PNF拉伸也包含靜態拉伸，也建議也放在訓練後進行。
如果訓練前想減少受傷風險，建議用5-10分鐘的低強度有氧運動（比如說慢跑），
以微微冒汗為宜
，然後再做一些動態拉伸動作，模擬一下即將要做的運動，能讓肌肉變得更加靈活，更不容易受傷。
推薦的動態拉伸動作
10次/側
10次/側
10次/側
10次/側
10次/側
10次/側
10次/側
10次/側
如果感覺一輪不夠，可以重複2-3次。
04 訓練後怎麼拉伸？
訓練結束後進行拉伸能增加肌肉力量和反應速度，放鬆緊繃的肌肉，促進身體恢復。
訓練後建議採用靜態拉伸和PNF拉伸，能更好的幫助肌肉放鬆。
4.1 推薦的靜態拉伸動作
建議每個動作至少保持20秒、重複2-3次。
點擊查看大圖
4.2 推薦的PNF拉伸動作
從安全出發的角度考慮，建議在拉伸腿部（大腿前側、大腿後側、小腿）、臀部、胸部和背部肌肉時採用PNF拉伸，其他肌群建議採用靜態拉伸。
這裡以PNF拉伸大腿後側為例，其他肌群模仿這種模式即可。
1.先將大腿後側
拉伸至極限位置。
2. 被拉伸者主動收縮大腿後側，對抗小夥伴的雙手力量，保持10秒，然後放鬆3-5秒。
3. 增大拉伸幅度，持續20秒左右。
4. 換另外一側或完全放鬆大腿後側30秒後重複。
其他肌群（腿部、臀部、胸部、背部）可以按照這個步驟來，如果自己比較熟悉PNF拉伸，也找不到小夥伴的話，可以用一條沒有彈性的帶子輔助自己，比如說下面這樣。
05 拉伸注意事項
拉伸的時候不要憋氣，憋氣會讓肌肉緊張起來，降低拉伸效果。
拉伸的時候要把注意力集中在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度，感覺到緊繃就行，避免出現疼痛感。
如果你柔韌性已經很好了，就不用過於追求更大的活動範圍，關節過於鬆弛也很容易受傷，比如說脫臼等。
訓練前後的幾分鐘拉伸對提升肌肉的柔韌性是有限的，要堅持、要有規律、有體系的拉伸，不要心急。
拉伸也可以放在平時做，但一定要提前熱身，不然很容易拉傷。
從今天開始，好好拉伸！
想想拉伸課的價錢…你絕對賺
文章圖片來源：Unsplash；Google；GIPHY
本文版權屬於火辣健身，歡迎分享到朋友圈，轉載請先聯繫後台。點擊閱讀原文下載火辣健身。
試試回復這些關鍵詞，獲取更多內容！
減肥
|飲食
|翹臀
|美腿
| 肩背 | 胸臂 | 腹肌 | 達人
※59歲倪萍暴瘦20斤，61歲總師跑珠港澳大橋，你卻還在轉錦鯉？！
※90％的人都應該做的運動，你還不知道？尤其是你這個肌肉男！
TAG:火辣健身 |