健身達人必練的「倒立」，不僅能抗衰老對身體還有如此神奇的好處…

說到倒立，不知道大家會不會和咚妞一樣，第一時間就聯想到那位愛滿世界倒立的元氣少女陳意涵呢，夢想著以倒立的這種特殊的形式打卡全球100座城市。

漸漸地，不僅是陳意涵，幾乎所有愛運動、愛健身的小夥伴都加入了倒立的行列。

可千萬別以為倒立就是為了炫酷，它還有很多對身體超級的益處：

01丨促進血液循環

倒立時，人的血液循環因重力改變方向，能改善了頭部供血，能預防和治療各種長期直立和勞累帶來的疾病，特別是腦血管疾病。

02丨提高大腦的供氧濃度

現代社會壓力大、熬夜都會失眠多夢、記憶力減退、心煩氣躁這些情況。倒立能提升大腦的供養濃度，改善腦部健康。

03丨延緩面部衰老

倒立促進血液流通，有效減少面部皺紋的產生、延緩衰老，作用不比那些大牌面霜差。

04丨緩解背部疼痛

倒立能減少脊椎骨之間的壓力，緩解背部、頸部、肩部的疼痛。

05丨強化你的核心

想要成功完成倒立，都需要運用核心力量，長期練習小腹肌肉緊實又漂亮。

06丨減輕肩膀傷害

相比使用健身器械帶給肩部的傷害，倒立動作不僅對肩膀的傷害更小，HIA比器械啞鈴動作更有效果哦。

07丨更有自信

在很多人眼裡，倒立是個難以完成的挑戰。當我們克服一份恐懼，完成一份新的挑戰，你也會更加自信，相信自己。

08丨緩解腿部腫脹

倒立能促進腿部的血液循環，緩解腿部肌肉酸痛和腫脹情況，養成纖細美腿。

09丨換個角度看世界

倒過來看世界，總會發現不一樣的地方。倒立不僅僅是一個體式，也是一種人生觀。

10丨情緒發泄

講真，倒立實在太爽了！換個角度看世界，頗有一種整個世界都被自己承包的感覺。沙灘、草地、柏油馬路…都是你的私人瑜伽墊。

倒立後，你會發現帶來的好處絕不止於此。當然，問題也來了，倒立那麼爽，卻也不是想倒就能倒的。

請查收你的倒立入門秘訣

倒立入門體式Tips

倒立，是一項集合核心力量、身體平衡加呼吸得當的運動，需要我們循序漸進的進行。

海豚式：鍛煉上臂力量

兩手肘與肩同寬，小臂緊貼地面，胸部下沉後抬起，腳尖踮起，身體重心在手臂，維持10-15s。

牛面式：鍛煉肩部靈活性

坐姿，彎曲右腿，抬離地面，讓右大腿纏繞在左大腿前側，雙小腿開闊地向後分開。雙臂側平舉，彎曲雙手，十指於背後相扣，左大臂儘可能貼住耳朵，保持5個呼吸後換另一側。

反向平板支撐：鍛煉上肢力量

雙腿併攏伸直，雙臂在身後做支撐，繃緊臀大肌，腰腹核心力量發力，頭後仰，屁股要抬高，整個身體呈一條直線哦，保持30s。

半分裂式：拉伸腿筋，鍛煉腿部靈活性

左腿在前，伸直。右腿屈膝在後，雙手在兩側做支撐，前後用力伸展雙腿到能承受的最大幅度，保持30s，換邊。共做2組。

海豚式變體：鍛煉臀部力量

在海豚式的基礎上，分別屈腿至胸部位置維持10s，手肘不要動，然後換邊。共做3組。

兔子跳：鍛煉腰腹力量和靈活性

在海豚式基礎上，抬起一條腿，然後支撐腿開始向上發力跳躍，身體保持平衡，每邊做10個，共做2組。

覺得自己上肢和平衡力量沒問題的健身老司機們可以直接開始頭倒立練習咯~

頭倒立動作分解

1.瑜伽墊或摺疊平整的毯子置於頭部和前臂的下面，膝蓋著地，十指交叉相扣，將兩肘靠地，兩肘須與肩膀同寬。

2.頭頂著地於雙手間。

3.吸氣，兩膝蓋離地，小心地移動兩腿向兩瑜伽肘靠近，使臀部為最高點類似一個倒轉的V字，整個過程保持兩肘始終在地上而保護頭部和頸部不受到壓迫。

4.呼氣，腹部和下背部用力抬起兩腿離開地面。

5.試想是倒轉的山式，保持脊椎的直線而不後彎，兩腿併攏微微將尾骨內收而使身體向上提升，試將肋骨向內收攏並同時將肩膀遠離雙耳。

6.手腕、手臂和肘部所承受的重量不應少於身體重量95%。

7.均勻呼吸，初學者停留此姿勢約10秒，可隨著練習5秒或10秒地逐漸增加，直至可以舒適地停留3分鐘或5分鐘或盡量延長時間。

最後，咚妞還是要啰嗦一句，有頸椎病的人及肩膀受過傷的人，就要做這個動作了。過程中也不要逞強，有不適的地方立刻停下來。

怎麼樣，這個新技能GET到了嗎？現在就練起來，和咚妞一起用倒立的視角去認識這個世界吧。

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* 部分素材整理自網路，無意冒犯，如侵聯刪

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