無器械練腿，5個基礎動作在家做，助你緊緻雙腿，練出強壯下半肢
在很多時候，我們經常會犯一些明知是錯誤的錯誤，就拿減肥這件事來說，都知道合理的飲食+適當的運動+規律的作息，才是減肥的正確方法，但是知道是一回事，做不做是另一回事。即使知道方法不正確但還在做的朋友也不在少數，在減肥中最為常見的就是節食。
要減肥見成效，飲食的控制是一定的，但控制不是去節食，而是在保證營養均衡的前提下控制好量。而在運動的選擇上來講，有氧運動會是擴大熱量消耗的有效方法。
但是，只是通過飲食的控制和有氧運動會讓你瘦下來，但是不會幫你改變體型，也是就是雖然可以讓你瘦下來，但不會讓你瘦的很好看。而且，隨著體重的下降，基礎代謝也會在一定程度上隨之降低，因為體重也是影響基礎代謝的因素之一。
那麼，怎麼做，會在減肥的同時塑造身材，同時也不會讓基礎代謝降低呢？答案也並不難，就是在減肥的運動過程中加入力量訓練。力量訓練的好處就是可以幫助我們局部塑形，並且通過增加肌肉含量的方法來提高我們的基礎代謝，或者說最起碼也要讓基礎代謝保持住而不下降。
在眾多的力量訓練當中，腿部訓練所帶來的好處會更多一些，尤其是對於減肥的朋友：
- 腿部是人體最大的肌肉群，強壯有力的大腿是穩固的根基，練腿會使得肌肉的增長較快。隨之而來的就是基礎代謝的提高。
- 練腿時，除了腿部肌肉上半身的肌肉也會參與其中，為了保持身體的平衡，腹部肌肉、胸部肌肉都會處於緊張的狀態。
- 隨著腿部肌肉含量的提高會很好地起到保護關節的作用，從而讓衰老來的更慢一些。
- 對於男性，練腿好處都知道
- 對於女性，練腿會讓腿部變得更為結實，線條更為美觀。
而在眾多的練腿動作當中，也總是會有一些隨時都可以做的，基礎性的動作，它們不需要器械，不需要什麼場地，只要你有意識去做，只要你把動作做到標準，只要你能夠堅持，練腿的好處你都會得到：
動作一：徒手深蹲15次
- 雙腿打開與肩同寬站立，雙手置於頭後
- 腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致
- 臀部向後移動下蹲，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原
動作二：深蹲開合跳15次
- 站立，雙手置於胸前，雙腿向外跳開（兩腳距離與肩同寬）
- 順勢下蹲，下蹲過程臀部向後坐，腰背挺直
- 下蹲至大腿與地面平行後跳起，跳起過程中雙腳併攏著地
- 注意下蹲過程，膝蓋與腳尖方向一致
動作三：保加利亞深蹲15次，換邊
- 站立（與後側的椅子保持一定的距離），抬起一隻腳，踩在後方的凳子上
- 可以在後側腿膝蓋下方放置一個軟墊，在下蹲過程中，每次膝蓋都去碰觸它
- 保持前側腿膝蓋與腳尖方向一致
- 注意保持腰背挺直和身體平衡與穩定，如果不能很好地保持穩定可以藉助牆壁等輔助物
動作四：箭步蹲跳16次
- 站立，雙手在胸前握拳，兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起
- 在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。
- 落地時變成另一腿在前的弓箭步
- 保持背部挺直
- 雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌
動作五：交替側弓步16次
- 站立，一條腿向側邁開，雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方
- 雙手置於胸前，腰背挺直，重心放在邁開一側腿上
- 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋與腳尖方向一致，臀部發力起身
- 起身還原後換另一側
每個動作間休息30秒左右，每次做3-5組，由於是徒手訓練強度不會有很大，所以每周做3-4次也可以。動作結束後拉伸腿部整理放鬆。
如果動作過程中感覺小腿有些緊繃，可在動作間穿插提踵動作（如果動作五當中左側示範），但注意提踵動作幅度不要過大，達到放鬆小腿的目的就可以。
如果是在減脂期間，在練腿後配合30分鐘的有氧運動來做效果會更好，堅持下去效果看得見。
