當35歲周韓雪撞上26歲迪麗熱巴,才知道韻味和漂亮的差距有多大!「YoGa大改造」
嗨,伽人們早上好~
我是萌萌噠滾滾熊,酷愛瑜伽。
本周分享的瑜伽音樂是唱頌Hare Krishna,是瑜伽體系不可分割的一部份,也是每個人都能唱頌的曼陀羅。
2018年一部《邪不勝正》火了許晴的性感翹臀。據說許晴為了這一幕苦練瑜伽三個月。而她之後,很多藝人也開始秀臀。
下面這組照片是26歲的熱巴和35歲的韓雪,雖然熱巴的翹臀很俏皮,但韓雪的翹臀確讓人覺得很知性,更有網友覺得她讓我們見識到了什麼叫美無關年齡。你覺得呢?
所以為了讓你擁有明星同款的真正翹臀(不是靠骨盆前傾營造的偽翹臀),我們本周要改造的部位就是臀部和大腿了(臀部與大腿密切關聯)。
下文有3個改造方案提供給不同需求的人群:
1、懶人版本:一個體式一改造
2、自律版本:5個體式玩轉臀部
3、不要翹臀:瑜伽音樂、寫給自己的一句話
1★
改造部位:臀部(大腿)
改造體式:幻椅式
幻椅式是一個自帶很多理療和矯正功效的體式。它可以矯正X型、0型等不良腿型、提高臀型實現翹臀,還可以鍛煉到大腿的力量對於心臟功能有益處等等。
改造—幻椅式教學:
體式做法不同,有不同的作用。本周改造的幻椅式對於臀部和腿部有更強的矯正塑型效果,大家要用心去體會哦。
做法:
1、在瑜伽椅上放置一張摺疊整齊的毛毯,坐骨清晰坐在椅子1/3處,大腳趾和腳跟、膝蓋併攏,雙手伸直高舉過頭頂,掌心相對,吸氣,脊柱伸展向上。
2、呼氣,從腹股溝處摺疊,上半身向前,根據下文描述的腰椎情況,尾骨向腳跟方向(或向後或保持),保持10個呼吸。
3、保持住坐在椅子上的感覺,將臀部稍抬離椅子,在這裡保持5個呼吸,然後雙腿併攏著慢慢伸直,再將雙手在胸前合十。
4、從坐立到站立算一組,重複做10組。
幻椅式解析:
很多人在做幻椅式的時候最容易受傷的部位就是腰椎和膝蓋。對於膝蓋,初學者一定不要讓膝蓋超過腳趾尖。
而對於腰椎要處於中正位置,要分為三種情況:
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1、如果在幻椅式中腰椎弧度過大向前彎的人,要收尾骨向腳跟的放向。這樣才能讓脊柱回到自然的位置,同時幫助腹部更好地收緊。
2、如果在幻椅式中腰椎本身太直的,要將尾骨向後面牆的方向,這樣才能讓腰椎更多一點屈曲回到中正位置。
3、如果在幻椅式中腰椎本身正好的,尾骨不需要調整,保持即可。
對於喜歡練單個體式的人,可以每天只練習幻椅式。對於喜歡練序列的朋友,請繼續往下學習翹臀序列。
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改造部位:臀部(大腿)
傳統幻椅式教學視頻
翹臀序列(以右腿先為例)
1. Crescent Lunge (高弓步)
2. Half Moon Pose (半月式)
3. Tree Pose (樹式)
4. Chair Pose (幻椅式)
5. Bridge Pose(橋式)
1. Crescent Lunge (高弓步)
做法:
1、從下犬式開始,抬起右腿向前放在右手掌的旁側
2、左腳跟抵牆向後,左腿伸直,右腿屈膝呈90度
3、左大腿向內側旋轉,保持骨盆的中正,雙手上舉,略微向後彎
4、在這裡至少保持5次呼吸,然後換另一側的練習。
2. Half Moon Pose (半月式)
做法:
1、從上一體式進入。伸直屈膝的右腿,將磚塊放在距離右手掌一個半手掌的距離
2、右腳掌壓實墊子,肌肉上提,左腳掌抬高踩在牆上,左腳掌與地面平行
3、左手臂伸直向天花板,抬頭看向左手掌的方向
4、保持5次呼吸,然後換另一側的練習
3. Tree Pose (樹式)
做法:
1、將瑜伽椅靠牆,在椅面上放置摺疊整齊的毛毯
2、山式站立在椅子旁邊,重心移到右腳掌上
3、將左腳掌放在右小腿內側,左小腿倚靠在毛毯上
4、左大腿向外側打開,保持5次呼吸,然後換反側的練習
4. Chair Pose (幻椅式)重點體式
你可以用上文改造的幻椅式做法,也可以用下文的傳統幻椅式。
戳下方視頻,查看傳統幻椅式視頻教學:
↓
主題Theme:幻椅式教學中文
難度等級Level:★
練習時長Time:6分鐘
5. Bridge Pose(橋式動態練習)
做法:
1、仰卧在墊子上,雙手放在身體的兩側,雙腳打開與髖部同寬,雙腳腳尖指向正前方
2、屈雙膝靠近臀部,小腿與地面垂直
3、呼氣,抬起臀部向上,雙肩雙手臂下壓向地面,胸腔向上抬起
4、吸氣,臀部向下觸及地面,呼氣臀部向上,一吸一呼為一組,一共做20組。
5、做到第20組的時候,在這裡保持3個呼吸,然後再慢慢的將臀部、胸部落回地面
3
「未來的我,對不起,我半途而廢了,所以今年春節又不能開懷大吃了」
「未來的我,你肯定會為現在的我自豪」
「未來的我,如果可以的話,請堅持習練哦,要不然過年的漂亮新衣服都只能穿在別人身上了」
.......
感謝你的閱讀,Namaste!
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