女生瘦腰必讀 最靠譜的抬腿練腹訓練

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我們平時常說的腹肌，其實是分成腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌幾大部分的，在本周的內容設計中都會覆蓋鍛煉到。需要反覆提醒大家的是：只練腹部是練不出馬甲線、人魚線或者分塊腹肌的，你必須要配合力量和有氧訓練，再注意一下飲食營養結構，你想要的好身材才會真正來到。

【真女神-瘦腰計劃】

腹肌多是「吃出來的」：最關鍵的一點，腹肌的清晰程度很大程度上取決於你腹上的皮脂厚度。所以，如果你肚子上的皮脂很厚，那麼即使你的腹肌很強壯，也是很難看出清晰腹肌的。而想降低皮脂率，飲食非常關鍵，你練的非常刻苦，但飲食很糟糕，這會大大降低你的訓練效果。

動作1 / 揮臂收腹起

效果：鍛煉腹直肌

躺在地面，伸展雙臂，呼氣的時候腹肌發力，彎曲收起雙腿，盡量使膝蓋靠攏胸口，同時揮臂劃向腳尖方向；吸氣的時候，放鬆還原，全過程保持腰部挺直，肩部、腳跟不著地，掌握好節奏感，在腹肌收縮和伸展到最大的時候，稍作停留效果更好。每組鍛煉60秒，休息30秒，目標完成3組。

動作2 /仰卧交替抬腿

效果：鍛煉腹肌下部

仰卧在地面，雙手輕放在身旁，深呼吸，抬起雙腿離開地面，腹肌發力使左右腳交替在空中抬起、放下，注意保持腹肌持續收緊，雙腿盡量伸直，均勻呼吸，持續練習60秒，休息30秒，再做2組。

動作3 / V型船式

效果：強化核心肌群

坐姿，屈膝，雙腳平放在地面上；雙手扶在大腿下方略高於膝蓋的位置。身體稍微向後仰靠；雙腳抬離地面，讓小腿平行於地面；雙腳靠攏。伸直雙臂，與地面平行，掌心相對。向天花板的方向伸直和抬起雙腿，直到身體呈V字型。至少維持20秒，體能有一定基礎的朋友要堅持30秒以上。

【最靠譜的抬腿練腹建議】

1、抬腿動作是練習腹直肌的一個基礎動作，尤其對腹直肌下部有著很好的鍛煉效果。抬腿動分兩大類：一類是仰卧抬腿，一類是懸垂舉腿。懸垂舉腿的動作難度比仰卧抬腿更高些，因為需要手臂抓握懸垂身體，這個對體重較大的人群和女性來說較難，另一個是因為身體豎直，抬腿更費勁兒，難度更大。

2、練習「抬腿」的關鍵在哪裡？仰卧抬腿練習腹肌的原理是通過抬腿讓骨盆後傾，從而收縮腹肌。所以，關鍵不在「抬腿」，而是要讓骨盆進行後傾，這樣才能最大限度的鍛煉到腹肌，否則可能更多練到的是你的髖屈肌。

3、怎樣才能做到「骨盆後傾」？練習仰卧抬腿時，要讓腰部緊貼地面，不要讓腰部和地面留有任何空間，主動進行骨盆後傾，這時你能感覺到腹部是收緊的，再進行抬腿，會很大程度上募集到腹直肌發力，有控制地緩慢升降大腿。

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