直腿硬拉VS屈腿硬拉，到底哪個更練臀部？

現在越來越多的健身愛好者鍾情於硬拉，今天我們就來說一說什麼是硬拉。

硬拉在健身中的重要性無需多說，深蹲、卧推、硬拉，是三個最經典的力量訓練動作，俗稱「三大項」，不論是剛入門的新手還是資深訓練者，都是必練動作，且要持續學習、改進和突破。

硬拉最主要的動力來源是臀部和大腿後側肌群，也叫「下肢拉」，應該歸為下肢訓練動作。

但是由於硬拉的動作過程中背部肌肉會作為穩定肌群全程參與，比如下背部肌群始終負責穩定、以保證腰背挺直，站起後的展肩動作也會明顯地刺激上背部。

所以它對背部的訓練效果也是非常明顯的。上身綳直負重的過程，會有效改善圓肩駝背的體態。每次練完硬拉，你都會感覺到自己上半身更挺拔。

硬拉分為屈腿硬拉和直腿硬拉兩種方式。硬拉的好處就是對鍛煉背、臀、腿很有效果，缺點就是，不易上手，不容易做對。

屈腿硬拉

（側面）

（正面）

可以看到明顯的看到屈膝和俯身，由半蹲姿態開始伸髖、伸膝完成提拉，這叫屈腿硬拉（又稱為傳統硬拉），屈腿硬拉可以拉起大重量。

通過肌肉演示圖我們可以看到

主要鍛煉了背部（尤其是下背部），其次鍛煉了臀部肌肉和腘繩肌（大腿後側）。

動作要點：

雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴。

握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸，腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度，

腿肌用力伸膝提鈴，稍停。

然後屈膝，緩慢下降還原。

硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸、弓

腰，背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。

做屈腿硬拉時肌肉工作方式有兩種，即等長收縮和等張收縮

背部是等長收縮，即動作用力過程中背部肌肉收縮的長度沒有改變，

可見動作過程中背不宜後仰，避免受傷。

腿部是等張收縮，動作用力過程中腿部肌肉收縮，長度改變，

為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時最好不讓其觸及地面。

關於握法說明，過去許多健美運動員都採用一正一反的握法。

現在一些著名運動員都不主張一正一反，而是傾向於雙手正握。

因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，而一正一反會引起杠鈴轉動，

軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷，

所以建議使用正握的方式訓練。

直腿硬拉

（膝蓋幾乎沒有屈曲）

直腿硬拉主要鍛煉了腘繩肌、臀大肌、以及背部肌肉。直腿硬拉使用的重量不及屈腿硬拉，因對腰部壓力大，腰部有傷的不建議練習這個動作。

動作要點：

兩腳開立，比肩稍窄。微微屈膝（注意「直腿硬拉」中的直腿意思並不是挺，

而是相對於另外一個"屈腿硬拉"而言比較直）

這個做硬拉和其他大重量動作的站直大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護好腰椎和膝關節），向前屈同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩勿低頭。

收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移，最後儘力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到自己感覺腰背無法再向下方。上拉時呼氣，放下時吸氣。

膝蓋有彎曲又不如屈腿硬拉那麼明顯，叫什麼？

這種硬拉叫羅馬尼亞硬拉

它是介於直腿硬拉與屈腿硬拉之間的一種動作。羅馬尼亞硬拉省去了從地面拉起到膝蓋的這一部分！讓你的臀部和腿後側完全變成主角！

如果你想練背，可以採用屈腿硬拉，如果你想強化腘繩肌，可以試試直接硬拉。如果你是初學者，又想練臀部，我們還是傾向於羅馬尼亞硬拉，因為增加了一點屈膝可大幅減輕腰部壓力，同時還可以避免直腿硬拉中的較高的柔韌性。

總之，這三種硬拉，

都能有效鍛煉臀部

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