補鈣的確非常必要，如何補好補足卻有門道和講究

各種媒體上的補鈣廣告可謂是鋪天蓋地，消費者也是霧裡看花，不知所云。根據調查，國人補鈣確實非常必要，但如何認識這一問題，如何補，卻並不像商業廣告宣傳所言。下面，我們還是從營養專業的角度來討論補鈣的相關問題吧。

國人的鈣營養狀況

鈣是人體含量最多的無機元素，占人體體重的1.5%-2%，是構成骨骼、牙齒的主要成分，還參與人體血液凝固、肌肉收縮等重要生理機能。

我國曆次「居民營養與健康現狀」調查結果顯示：1982年、1992年和2002年成人每日膳食鈣的攝入量分別僅為694.5毫克、405.4毫克和390毫克，均離推薦膳食攝入量800毫克-1000毫克相差甚遠，且呈明顯減少的趨勢。因此營養專家建議：人人補鈣，天天補鈣，終身補鈣。

如何補鈣？

【食補為先】　首先要以平衡膳食為基礎，保證食物多樣性的同時注意攝取含鈣豐富的食物，如乳類及製品。乳類含鈣高吸收也好，是最佳的天然鈣來源。每100克鮮牛奶含鈣104毫克，建議每天飲奶250克-500克，選奶粉也一樣。此外，豆類及製品，帶骨食用的小魚、小蝦、蝦皮、海帶、芝麻、綠色蔬菜等也是食物補鈣的較好選擇。

選擇鈣強化食品也屬於食補範圍。鈣強化食品就是加工過程中添加了鈣劑的食品，如強化鈣的麵粉、餅乾、豆奶、米粉等。牛奶是含鈣豐富的食品，不是強化鈣的理想對象，所以專家認為，在乳製品中添加鈣猶如畫蛇添足。

【運動補鈣】　每天適量的運動，可促進青年人鈣的正平衡代謝或減緩中老年人骨鈣丟失的速率，故能達到較好的強身健骨作用。有研究證實，每天有一定負重運動的婦女，骨質疏鬆的檢出率顯著低於無運動的同齡婦女。

【補充鈣製劑】　因各種因素導致鈣攝入不足時，如每天飲奶量沒有達到300克的人群，可適量補充鈣製劑，建議成年人每天補元素鈣300毫克-500毫克即可。目前市面上各種鈣製劑琳琅滿目，令人眼花繚亂。其實各種鈣製劑的吸收與代謝是大同小異的，我們要強調的是每粒鈣劑中的元素鈣含量。有資料表明，鈣總量不變，多次服用比一次服用的吸收與利用率要好。此外補鈣的劑量並非越多越好。

注意影響鈣吸收代謝的因素

影響鈣吸收代謝的因素分促進與干擾因素兩大類，我們要盡量創造促進因素，排除干擾因素。

【促進因素】　維D的營養水平，腸道pH下降（酸度增加），賴氨酸、精氨酸、色氨酸、蛋白肽、乳糖、妊娠、哺乳等。曬太陽是補充維D的最好辦法，所以適當增加戶外活動或陽光浴是預防維D缺乏或補充的理想選擇。

【干擾因素】　草酸、植酸、膳食纖維、脂肪酸等影響鈣的吸收，草酸含量高的蔬菜有菠菜、空心菜、莧菜、香菜、鮮竹筍、茭白、蔥頭等，食用這些菜時先焯水或棄湯可減少大部分草酸。膳食纖維、植酸來源於粗糧和蔬菜水果，粗糧不超過糧食總量的1/3為宜。

小知識：骨頭湯補鈣不靠譜

實驗表明，加醋骨湯含鈣量為43.2毫克/升；不加醋的骨湯鈣含量只有11毫克/升。也就是說，不加醋的骨頭湯，我們要喝上25升，攝入的鈣才相當於一小盒牛奶。雖然加醋燉骨頭湯的鈣含量要高，但仍然要喝上6升才能達到一小盒牛奶鈣量，而且，如果在金屬類湯鍋里加醋，還會導致鍋中有害金屬離子溶解到湯中影響人體健康。

此外，骨頭湯中所含的高油脂應引起重視，大骨中的骨髓，醫學上稱為黃骨髓，主要成分是脂肪組織，美滋滋地吸吮一通，攝入的油脂就超標了。

（湖南省腫瘤醫院營養科教授-胡小翠）

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