哇，這背細節像雕刻一樣！原來是杠鈴訓練幫大忙

我們會看到很巨大的背部，也會看到細節像雕刻一樣的背部。那能不能又大細節又多，但先不要那麼貪心，把肌肉線條變多會讓你看起來更大，這一點你要絕對相信我們。但是怎麼把細節變多呢？真的用刀刻嗎？肯定不是！答案就在下面。

那麼為什麼要使用啞鈴呢？

啞鈴提供了一種快速、方便和便攜的訓練刺激，幫助你提高訓練技術、增加力量和增肌。啞鈴提供杠鈴和類似器械不能帶來的好處，相比較下，練背的器械不多，而且比杠鈴更容易調整。毫無疑問，是你能掌握的最通用的訓練工具。

1. 改善肌肉不平衡

如果你肌肉出現了失衡的情況，當你使用杠鈴時，較強的一部分通常會承擔主要的訓練。舉個例子，如果你的左臂相比較更強壯，當你練習彎舉和卧推的時候，重心會從你的右手轉移到左手。你很難會獲得一個改正問題的機會。

啞鈴可以讓你單獨訓練每個手臂（或腿），進行單側的訓練，可以給你的身體特定肌肉和不同側的肌肉更直接、更專註的刺激。

2. 找到更自然的運動模式

因為啞鈴不是固定的，你更自然地做彎屈，伸展和旋轉肢體的動作，通過一系列的動作，更容易找到適合自己並且符合習慣的動作。所以，你也可以改變單臂划船的握法來加強對斜方肌的刺激。

幾乎你能想到的每個杠鈴練習都可以用啞鈴來進行，而且在大多數情況下，通過這些微妙的運動模式來改進你的訓練。

3. 改善協調

與固定器械和杠鈴相比，使用啞鈴，對提高協調性、平衡性和身體意識等運動技能非常有用。隨著肌肉力量的提高，整體力量和速度也隨之提高。

4. 增加訓練動作

可以用啞鈴做無數種運動，每個主要肌肉群都有上百種不同的動作，即使你的運動範圍發生微妙的變化，也會把一個枯燥的、不那麼具有挑戰性的動作變成一種全新的肌肉生長刺激。

你永遠不會對啞鈴感到厭煩，啞鈴提供了一種自然的運動模式，可以得到最好的肌肉生長刺激。

那麼現在就開始啞鈴的背部訓練吧！

1. 啞鈴硬拉

你是否一直用杠鈴來練硬拉？

啞鈴可以將拉力的角度直接移過身體的中心線，而在杠鈴硬拉中負重的重心一直處於身體前側。因此身體向後移動和保持平衡就變得簡單多了。

每隻手抓住一個啞鈴，保持在身體兩側。正握啞鈴的方式。雙腳位於臀部和肩部之間垂直向下的某個地方，屈膝和屈髖，啞鈴靠近你的身體。啟動髖鉸鏈，讓胸部向地板方向下降。在最低位的時候，背部大概呈45度角，肩膀正好在膝蓋前面，髖高於膝蓋。

短暫的停頓之後，驅動腳後跟，回到起始位置，確保髖伸和膝伸時都處於控制之下。

目標肌肉：斜方肌，腘繩肌，臀大肌，股四頭肌，前臂

組數：3-4組

次數：6-10個

2. 正握俯身划船

大重量划船是一個理想的背部整體動作，改變握法可以非常明顯的改變划船的目標肌肉。這個動作儘可能多地刺激到上背部。單手做和雙手同時做，都會獲得不一樣的感受。

所以需要檢查自己的握法，正握可以更加顯著地刺激到斜方肌和菱形肌。抓住一對啞鈴，驅動髖關節鉸鏈，胸部俯身朝向地面。膝蓋略微彎曲，髖部保持在一個合理的深度。

把啞鈴拉起到胸前，同時上半身保持直立穩固的姿勢。你需要在頂端擠壓肩胛骨，不要借力。

短暫停頓後，緩慢地將啞鈴放回到起始位置。

目標肌肉：斜方肌，背闊肌，菱形肌，肱二頭肌，前臂。

組數：3-4組

次數：8-15個

3. 啞鈴聳肩

想要霸氣的斜方肌嗎？聳肩就是要做到的。作為一種簡單而有效的運動，聳肩有助於提高身材。

抓住一雙啞鈴，保持在身體兩側。從一開始，驅動斜方肌，不要用肩胛骨把啞鈴拉起來。雙肩與地面平行。雙臂被鎖定在身體兩側，緊貼著你的身體，肩膀拉向你的耳朵。頭面向前方，看著地平線。這個動作的運動範圍非常小，但是效果非常理想。

目標肌肉：斜方肌

組數：3-4組

次數：5-8個

4. 啞鈴屈臂上提

啞鈴屈臂上提可以顯著地刺激胸肌和背闊肌。抓住啞鈴，躺在平板凳上，然後把啞鈴推到胸肌上方。牢牢地握住啞鈴，慢慢地把手臂伸到頭後，直到你感到背闊肌被充分地拉伸。整個肘部保持一個輕微的彎曲。

在最低點的時候，再把啞鈴拉回到初始位置之前稍作停頓。驅動肘部，而不是手腕，因為這將有助於提高念動一致。

目標肌肉：背闊肌，大圓肌

組數：3-4組

次數：10-12個

5. 反向飛鳥

通過反向飛鳥，可以顯著地刺激到三角肌後束和菱形肌，有助於增強對稱性，可以增強整個背部肌肉並且改進所有的背部弱點。需要意識到正確地刺激這些肌肉，而且不需要很大的重量。

握住一對啞鈴，俯身完成做這個動作。肘部稍微彎曲，手臂保持一個寬弧形，試圖把啞鈴儘可能遠地推離身體。最頂點的時候，肩胛骨向內擠壓，不要讓上背部和下背部借力。短暫停頓後，慢慢下放到起始位置。

目標肌肉：三角肌後束，菱形肌，斜方肌

組數：5組

次數：12-15個

啞鈴帶給肌肉以力量和增肌的效益，其他器械無可取代。改善背部訓練的各個方面，也是提高細節的一個部分，只要你都能把握準確，高手也會主動跟你約練。下次我們也專門教你怎樣變更大？

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