在戶外，這樣喝水極不健康，你知道嗎？

點擊「超級俱樂部」可快速關注

「多喝熱水"現在已經成了一句玩笑話，但仍要告訴大家的是，補充水分很重要。適時適量地喝水能加速血液循環，有利於提升新陳代謝，維持身體器官的正常運行。

同時，也將使我們保持良好的運動能力，避免運動損傷以及意外事故的發生。那麼，作為戶外人，我們該如何避免脫水呢？

一、什麼是脫水

我們身體中充滿了水分，通過喝水，人體可以不斷補充水分；通過流汗、呼吸等，又在不斷消耗水分。當消耗大於補充時，人體就會脫水。脫水不僅會帶來口乾舌燥，嚴重時也會危及性命。

1

輕度脫水

如果行動步伐變得越來越沉重，運動者感到體力不支、口乾舌燥，就可能已經輕度脫水。「口渴」是輕度脫水的信號，如果這時還不補充水，登山者皮膚會幹燥，眼窩也會下陷，繼續行走會出現精疲力盡的狀況。

2

重度脫水

當脫水占體重的百分比高達10%時，人就會喪失意識，不光影響運動，甚至會危及生命。充足的水分是驅動人體正常運轉的發動機。一旦發動機出現重大故障，人體便會「陷入癱瘓」，不能運轉。

脫水的過程你很難感知。你的呼吸、排汗都在流失水分，戶外山地活動會加劇水分流失，也加重了脫水的風險。

3

運動導致脫水

汗水是人體水分流失的一大途經。運動時，人體的新陳代謝速率增快，體內的水分便通過汗液和呼出的水汽集體逃離。

平均而言，人在運動時的出汗速率約為每小時1升左右，當運動強度較大時，出汗速率可達每小時3升以上。

4

高寒導致脫水

大量的水分是通過呼吸排出的，每一口呼吸都帶有水分。在高海拔或低溫環境中，你很難感受到口渴，但是由於呼吸頻率快，水分消耗量比平時更大。

在高海拔地區，由於組織缺氧，你每天的排尿量會比平時多0.5-1升，因呼吸損失的水分可達海平面的2-4倍。

一旦發生脫水，不管程度輕重，都是戶外途中的一塊絆腳石，阻礙行程步伐。要避免脫水的危害，不僅需要喝水，更要正確地喝水。

二、要如何補水

水分的補充與你的運動效果密切相關。在運動期間，如果飲水習慣不科學的，你的運動效果也會大打折扣。不想愧對戶外運動時辛苦流的汗，那就學會運動前、中、後、過長時間該如何補充水分！

1

運動前

很多人都認為運動前無需補水，否則會影響運動時的發揮，特別是跑步前。

其實這種說法並不準確。如果你在立刻運動時，就喝大量的水確實會增加身體負擔。但在運動前2小時適量補充水分，不僅能讓身體達到最佳狀態，還能給身體以充足的時間排出多餘水分。

在運動前的2小時，你可以適量補充500毫升左右的水分，分成3-4次飲用。

2

運動中

運動時身體會排出大量的汗水，如果不及時補充丟失的水分就會引起脫水。脫水會使人體的生理機能和運動能力下降，嚴重脫水可能導致體溫過高、昏厥等癥狀。

在運動過程中的水分補充大有講究。我們既要預防身體缺水，又要防止因補水過量給身體帶來負擔。那麼，我們該如何掌握這個度呢？

一般而言，建議每15分鐘喝水一次，每次補充110-170毫升的水，保證自己不感到口渴即可。

3

運動後

運動後身體狀態還未恢復至正常，切忌立刻補充大量的水。否則不僅會給腸胃帶來不適感，還會降低血液中鹽的含量，易導致肌肉抽搐、頭疼、嘔吐等癥狀。

運動後的補水原則依舊是少量多次，以每5分鐘補充100毫升左右的水分為宜。

如果是劇烈運動後，最好只漱口或咽下不超過50毫升的水，待身體逐漸恢復至正常狀態後，再以少量多次的原則補水，每次100毫升左右，間隔大於10分鐘。

三、補水要遵循三個「適當」

1

「適當」的時間

水分的攝取，絕對不可以等到我們口渴了再喝，那已經太晚了。人體失去1%的水分時才會口渴，而水經由小腸的吸收進入血液，運輸到全身各部組織，大約需要60分鐘的時間。

如果你等到口渴時再補水，你就已經處於輕微脫水狀態了。所以，我們要遵循「及時」和「少量多次」的原則。

當我們出汗多時需要飲用的水量也越多，但不能一次喝足，要分次飲用。正常情況下，中等強度的戶外運動中，應該保持15~20分鐘補充液體飲料150毫升~200毫升。飲水速度要慢，不可過猛。

2

「適當」的水

所謂「適當」的水就是能快速通過胃，讓大腸易於吸收的水。補水用白開水較好。開水的分子結構與人體細胞結構很接近可以被身體快速吸收，同時礦泉水、純凈水也是很好的選擇，但是最好不要飲用蒸餾水。

運動飲料可加快液體飲料從胃的排空和被小腸的吸收。可以選擇無碳酸化的、微甜的、清涼口感的、喝後沒有餘味的、含碳水化合物為濃度6%~7%的運動飲料，而果汁、水果飲料及一些軟飲料是不適合飲用的。

3

「適當」的量

攝取液體量要相當於出汗的量，這樣對保持心臟血管和身體體溫的調節功能是最為理想的。

人在大量出汗後，不僅丟失了水分，也丟失了不少鹽分(鈉)。如果短時間內驟然大量飲水，而未補足鹽分(鈉)，水就會滲透到細胞內，使細胞腫脹，從而發生脫水低鈉症(俗稱「水中毒」)，出現頭痛、嘔吐、疲乏、嗜睡、呼吸及心率減慢甚至昏迷、抽搐等癥狀。

因此，如果你攜帶的水不少於三升，那麼純水大概佔總水量的2/3，其餘1/3是含電解質的運動飲料或1%的糖鹽水。

四、補水要注意7大事項

1

不要口渴才喝水

防止脫水，首先注意並不是等到口渴了再去喝水。因為水分的吸收需要時間，當你感到口渴再喝水為時已晚。

水分真正被身體吸收，是進入血液循環。水被喝下，只是被人體吸收的前奏。水分還需經過由胃部到腸道，最後進入血液循環。只有走完這個流程，水分才能被人體吸收。

2

喝足水出發

在你從營地出發之前，或者準備攀登之前，如果補充了足夠的水分，在戰勝脫水的道路上，就已經成功了25%。如果能在出發前喝足水，在運動過程中胃內就能保有較多的液體成分，便於水分的持續吸收。

運動前24小時，可以按照每公斤體重35毫升的量補足水分。

3

多次少飲

戶外途中，如果採用「多次少飲」的方法喝水，距離戰勝脫水已經成功50%。多次少飲能更高效地吸收水分，保證水是被身體吸收，而不是白白浪費。

運動時，人體吸收水分的速率有限。人體胃排空的速率在每小時750-1000毫升，超過這個數量就不能被吸收。因此，如果一次性大量飲水並不能吸收水分，反而會導致腹脹。

要做到多次少飲，可以將水壺放在伸手可拿的地方。更好的辦法是使用水袋在行走中補水。每隔20分鐘就應該補充一次水，如果你的運動強度很大，每小時應該補充450~700毫升水分。

4

補充電解質

運動時不能光喝純凈水，更要喝富含鈉、鉀等電解質的水。如果你喝的水缺乏電解質，水將無法被身體有效吸收，脫水也悄然而至。

人體在大量排汗過程中，跑掉的不僅僅是水分，還有人體必需的鈉、鉀等電解質成分。電解質大量流失後，人會出現軟弱乏力、噁心嘔吐、頭痛痙攣等不適。

電解質儘管微量，對人體卻必不可少。補充電解質主要依靠食物，但是食物的消化需要過程，運動中也很難迅速進食。因此，在運動過程中，可以通過在飲用水中加入泡騰片和鹽丸實現電解質快速補充。

5

最好的水溫應接近體溫

飲水的溫度也是有一定講究的。醫學家建議，最好多喝溫水，與室溫相當為宜，水溫最好在18～45攝氏度。就是在冬季也不要喝超過50攝氏度的水或飲料。

最好的水溫應接近體溫，不但利於吸收，還能更快止渴。

6

補充水分時不要暴飲

戶外活動中補充水分是十分必要的，但千萬不要暴飲。短時間大量水分內進入體內，會使血液稀釋和血量突然增加，這樣就會增加心臟的負擔。

此外，大量的水進入胃中，不能及時被機體吸收（人體吸收水的速度每小時最多800毫升），會稀釋胃液、影響消化。如果在大量飲水後繼續活動的話，水會在胃中晃動，很容易引起嘔吐。

7

高原飲水注意事項

高原環境的特點是氣候寒冷，溫度、濕度低、日照時間長。高原水蒸發量一般比降水量大五倍甚至達十幾倍之多，所以空氣十分乾燥。

由於氣候寒冷，機體散熱量增加，高原環境低氧，使機體基礎代謝率增高，人體呼吸頻率也比平原地區快，皮膚也因此加快水份的流失。

所以，處在高原環境必須增加水的攝取量，以補充從皮膚及呼吸中所散失的水分，保證機體正常生理需要。在高原環境中成人每天的生理需水量較平原地區人高，一般為2.5-4升為宜。

但初到高原者不宜飲水過多，尚未適應的人應避免飲水過多，防止高原肺水腫，待機體適應後再逐漸增加較好。

白天活動量多，飲水量可相應增加，以上、下午多飲水為主。夜間不宜飲水過多，這樣會增加心臟負擔，對機體不利，飲水提倡喝開水，不要喝生水。

戶外運動應當避免喝水壞習慣

避免出現飲水過多或過少的現象

只有通過正確地補水

你的戶外人生才能越走越遠

戶外如何補水

你是否學會了呢

註：本文由小超整合發布

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

一周精選

1、戶外發生意外，你要學會這樣自救！

一時疏忽，喪失生命！戶外出行這五點千萬不能做！

2、隊員與領隊之間的對比，看完我沉默了……

驢友都要看 | 你們信賴的戶外領隊竟是這樣的..……

3、一個人的改變從這裡開始……

別高興太早，去戶外你還可能會變成這樣子……

更多戶外乾貨

掃描下面二維碼獲取

超級俱樂部

戶外運動社群平台

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！