使用多巴胺工作術創造出不一樣的人生！

今天跟大家分享的新書是《為什麼精英這樣用腦不會累》，作者樺澤紫苑，日本神經科名醫，時間管理教練，以前分享過他的《為什麼精英都是時間控 》，書中分享不少工作中的小技巧，可以了解一下。

正文

多巴胺工作術

我們的大腦中存在著一種可以製造幸福的物質，那便是多巴胺。當大腦分泌多巴胺的時候，我們就會感覺到幸福。

實際上，當人在制訂目標或計劃的時候，體內就已經開始分泌多巴胺了。在制訂新目標或計劃的過程中，人總會充滿希望，迫不及待地想去為了目標而努力奮鬥。這個時候人的積極性是很高的，其實這就是多巴胺在起作用。

作者提出一個叫多巴胺工作術的方法，能幫助促進多巴胺分泌。

這種方法分為七個步驟：

第一步 設定明確的「目標」

通常情況下，當腦內分泌多巴胺的時候，人會感到十分興奮、躍躍欲試。您可以在生活中多留意自己出現這種狀態的瞬間，這個時候，多半腦內正在分泌多巴胺。

以買彩票為例，在整個買彩票的過程中，人興奮的瞬間會出現兩次。第一次是「購買彩票」的時候，第二次是「中獎」的時候。

實際上，從決定買彩票的那一瞬間開始，人就興奮了，因為對中獎充滿了期待。這種情況，科學家通過動物實驗也得到了證明。

人只有在設定切實可行的目標，並針對目標反覆思考、不停努力的過程中，腦中才會分泌多巴胺。最終把目標變為現實的時候，又會分泌多巴胺，使人產生強烈的成就感和幸福感。

為了在大腦中形成這樣的良性循環，我們應該養成「設定目標的習慣」。

但要注意一點，目標不要太大、太空洞。雖然對自己的未來擁有美好的夢想，經常想像自己十年後成功的樣子，對自我實現很重要，卻不能有效地促進多巴胺的分泌。

與一次性設定一個長遠目標相比，設定短期內可能實現的目標，在實現它後再設定下一步短期目標，如此反覆，反而更容易實現長遠目標。

設定目標就跟跑馬拉松一樣，馬拉松賽道邊會有1公里、5公里、10公里、折返點等路標作為提示。這些里程碑可以提示馬拉松選手已經跑過的距離，讓選手心中不斷產生小的成就感。

但要是沒有這些提示的話，選手不會知道自己已經跑了多遠，還剩多遠，無法準確控制自己跑步的節奏，並會更容易放棄。

第二步 想像自己「實現目標後的樣子」

不斷在大腦中想像實現目標的情景，可以提高達成目標的可能性。這叫作自我心理暗示，很多講自我啟發的心理學書中，都曾經講到自我心理暗示的重要性。

從科學的角度看，確實如此，心理暗示有著很強的效果。強烈暗示自己一定能夠成功，並把成功後的情景，包括細節，在大腦中反覆想像，確實可以促進多巴胺的分泌，提高人的幹勁，從而提高成功的概率。

有意識且盡量詳細地想像，是自我暗示的關鍵。

在想像實現目標後自己的樣子時，您心跳加快的程度將決定多巴胺的分泌量，心跳越快，越是興奮，多巴胺分泌就越多。而多巴胺分泌越多，您成功的概率也就越高。

所以，您也可以嘗試著對自己設定的目標進行積極的想像，而且要具體化、細節化、影像化。隨後您也許會對自己的想像感到害臊，心裡暗想：「這不是白日做夢嘛！」但不敢於做夢的人，不可能到達夢想的彼岸。

鮮活地把夢想呈現在大腦中，可以說夢想已經實現了一半。

反過來說，完全無法想像的目標，是不可能實現的，因為沒法為這個目標設定一個一個具體的小目標。這樣的話，人腦就無法持續地分泌多巴胺，人也就難以付諸行動。這種情況下，所謂的夢想，也只能是「空想」。

第三步 對目標進行反覆確認

實際上，設定目標的過程，無非就是在腦中默默想像的過程，有的人想過就忘了，或者慢慢就淡忘了。所以，我們必須把目標變成一個「隨時都能看見」的東西。

比如，把目標寫在紙上，貼在書桌上；或者向周圍的人宣布自己的目標；也可以把目標寫在紙上，夾在筆記本或錢包里，以便隨時都能看到。

這樣做的好處是可以時時提醒自己目標的存在。每當您看到自己的目標時，請想像目標實現時的情景，越詳細越好，不要感到難為情。因為這樣做可以為我們的大腦「補給」多巴胺，提高積極性，為行動加油。

多巴胺不可能長時間或長期連續分泌。所以，我們要偶爾對腦內的多巴胺進行補充。

補給多巴胺的簡單方法就是對目標進行反覆確認。

除了前面講的方法外，我再推薦一個有趣的方法，就是為您自己的夢想製作一張「尋寶地圖」。

您可在雜誌上尋找與自己夢想相關的照片，將其剪下來後做一張剪貼報。這張簡報會清晰地指出一步一步實現夢想的路，就像一張「尋寶地圖」。看到這張地圖時，您就能想像出夢想實現時的幸福情景。

建議您把這張「尋寶地圖」擺在書桌比較顯眼的地方，每天都去看看它。

想像目標實現時自己的樣子，可以促進動力之源——多巴胺的分泌。反覆確認自己的目標，可以幫您回想起當初設定目標時激動的心情。

第四步 快樂地朝著目標努力

從醫學角度分析，人在快樂地做一件事的時候，腦內會分泌很多多巴胺。於是，人的積極性會異常高漲，發揮出更高的水平。

人腦受到「快感」刺激的時候，會產生追求更多快感的慾望。而受到「不快」刺激的時候，人腦就會想方設法去迴避不快。

當您面前的桌子上擺著好幾塊蛋糕的時候，假設您嘗了一塊覺得很好吃，這時大腦就受到了「快感」刺激。

大多數情況下，一旦您拿了一塊蛋糕吃，往往還會伸手拿第二塊、第三塊……即使此時您並不餓，也會情不自禁一塊一塊吃下去，因為大腦想獲得更加強烈的「快感」刺激。這正是腦內分泌的多巴胺在起作用的結果。

反之，如果嘗了第一塊蛋糕之後，覺得它很難吃，人就不會再伸手去拿第二塊了。因為大腦會主動迴避難吃的蛋糕可能造成的第二次「不快」刺激。

學生學習、考試也是同樣的道理，帶著「快樂」的心情去學習，大腦就會分泌多巴胺，心中自然會產生「明天繼續努力學習」的念頭。

腦內分泌多巴胺之後，「頭腦會變得更靈活」，「記憶力也會提高」，總而言之，就是學習能力和學習效率都有提升。在這種狀態下學習，人會意識到「看來我離考出好成績不遠了」。「能夠考出好成績」這種喜悅感會再次刺激多巴胺的分泌，從而為以後的學習提供動力。

由此可見，朝著目標快樂地努力，是最好的成功法則。

所以在向目標前進時，要嘗試各種方法來讓自己享受努力的過程。

第五步 實現目標後，給自己充分的獎賞

人獲得成功後，如果對大腦的獎賞不夠給力，「想再次獲得獎賞」的慾望便會降低。所以，取得的成績越大，我們給予大腦的獎賞也應該越「豪華」。

您在實現某個目標之後，應該也會感到無比開心吧。

如果此時有人能夠為您舉行慶祝會的話，那當然最好，如果沒人這麼做，您至少應該給自己一些獎勵。

比如，以前一直想買的某個高價商品，此時可以作為禮物送給成功的自己。這種行為對於下一次的成功有著深遠的積極意義。

作者在實現某個大目標之後，獎勵自己吃美食，去一家高級壽司餐廳。美味食物本來就會刺激多巴胺的分泌。

多巴胺會在用餐前和用餐中分泌。到餐館用餐，在看菜單點菜時，腦中就已經開始分泌多巴胺了，以刺激「攝食中樞」。食物入口，當覺得好吃時，又會再次分泌多巴胺。

「下次再實現目標的時候，還會來吃這裡的壽司！」心中這樣想，大腦就會再次尋求「快感」的刺激，從而湧起繼續努力的幹勁。這也就是多巴胺循環順利運行的狀態。

第六步 一個目標達成後，立刻設定「更高的新目標」

對現在的自己感到十分滿足，認為「只要維持現狀就好」，人在產生這種念頭的瞬間，多巴胺就不再分泌了。而且，產生這樣的想法之後，不僅不能維持現狀，成績還會不斷下降。

創造出好成績不應滿足，應該把目光放在更高的目標上。頂尖運動員大多具備這樣的素質，所以他們才能一直立於不敗之地。

實現目標之後感到高興，充分享受成功帶來的喜悅非常重要，但這絕不等於滿足現狀而不求進取。對現在的自己感到滿足，人成長的腳步也就停了下來。

我們也能看到，奧運會金牌選手容易失去繼續努力的動力。因為在奧運會上獲得金牌，意味著已經成了世界第一，沒有更高的目標了。

但也有一些運動員在獲得奧運會金牌後，依然繼續努力，把自己提升到了更高的境界。這樣的運動員，才是真正意義上的頂尖運動員。

經常為自己設定「更困難的目標」，是讓多巴胺的強化學習系統運轉起來的秘訣，也是人生的成功法則。

您在實現了一個目標之後，也請馬上給自己設定一個更高的目標。滿足於現狀的話，多巴胺就不再分泌了。

我們的大腦是很「貪婪」的。多巴胺是一種「還想要更多快感刺激」的物質。

只要不斷給自己設定更高的目標，多巴胺就會持續分泌，讓您不斷進步，直至走上人生巔峰。

第七步 不斷重複「實現目標的過程」

實現目標後，人會獲得快感（幸福感）。然後緊接著設定更難的目標，達成這個目標後人會獲得更大的快感。接下來要做的事，就是不斷重複這一系列過程。

持續重複這一強化學習的循環，人就會在成功的階梯上不斷向上走，從而實現事業上的成功，同時獲得精神上的成就感和充實感。

多巴胺順利分泌，人的自我成長路徑才會變得順暢。

新的挑戰和新的努力，會使大腦進化，從而創造出質與量都優於常人的成就。

實現心情轉換的「七種工作術」

當血清素分泌旺盛，且它的活性比較強的時候，人的心情就很平靜，進入一種所謂「平常心」的狀態。因為血清素能使人心情平復，所以它也被稱為「治癒物質」。

要把血清素的作用發揮到工作中，那效果最好的莫過於用血清素「轉換心情」。

體內血清素不足的時候，人就會陷入「心煩意亂」「坐立不安」「無論如何也靜不下來」的狀態。

人長時間伏案工作，工作效率會越來越低，心情也會越來越煩躁，血清素的主要功能陷入一種所謂的「焦灼狀態」。人在這種狀態下，只要檢測一下就會發現，體內血清素的含量一定很低。

作者分享了七種高效轉換心情的方法

（1）「外出吃午餐」，為下午補充血清素

上午是大腦的黃金時間，如果能夠好好利用這段時間的話，相信您的工作肯定能取得扎紮實實的進展。但到了中午，早上吃的食物消化殆盡，人開始感到飢餓和疲勞，工作效率也大幅下降。這個時候該怎麼辦？我建議您離開辦公桌，出去吃午餐。

作者一般會選擇步行5分鐘以上的餐館。步行去餐館是很好的散步機會，同時也享受了陽光的沐浴。這樣一來，體內血清素的合成與分泌就受到了刺激，血清素的活性度也提高了。而用餐的時候我還會有意識地細嚼慢咽，發揮「咀嚼」的作用，進一步提高血清素的活力。

外出吃午餐可以讓我們的心情得到徹底的轉變，在餐館中選好位子坐下來，點了菜，在上菜之前一般會有5分鐘左右的「空閑時間」，這個時間不要用來刷手機，可以把反思上午工作中的問題點和需要修正的地方，記在筆記上，並為下午的工作列個清單。

（2）邊散步邊思考

假如您有一份策劃書明早必須交給上司，但現在您還沒有整理好。

假如明天開會您必須提出一個好的方案，可現在您還沒有思路。

類似這種的情況，可以出去散步走一走。越是忙的時候，越是需要創意的時候，就越應該出去散步。出去散步是為了提高血清素的活力，改變一下焦灼的心情。

（3）深呼吸

對大多數上班族來說，在上班期間是不能隨意外出的。可以試試深呼吸。

「腹肌呼吸法」。

（1）把手按在下腹的位置上；

（2）把意識集中到下腹部；

（3）呼、呼、呼……短促、連續地把氣呼出去，呼氣時用口或鼻都可以；

（4）放鬆腹肌，用鼻子深吸氣。

有節奏地重複上述步驟，就可以奏效。如果站立深呼吸的話，雙腳應該略微分開，站直，讓身體的中心線保持筆直。如果坐著深呼吸，在椅子上也要坐直。另外，躺著也可以做深呼吸，但在公司恐怕沒有地方可躺。

從刺激血清素活性的原則來說，深呼吸至少應該持續5分鐘。但實際操作起來您就會發現，連續深呼吸5分鐘是相當困難的。根據我個人的經驗，連續深呼吸1至2分鐘，就已經可以達到轉換心情的效果了。所以，一開始您不用深呼吸太長時間，從短時間訓練入手。

以前推薦過手機上冥想的APP也能起到同樣的效果。

（4）大聲朗讀

大聲朗讀可以把我們的大腦激活，僅僅是出聲朗讀，就可以達到這個效果。

大聲朗讀對血清素的分泌也有刺激作用。即使只是反覆大聲朗讀「ABCD、ABCD」等沒有含義的欄位，血清素的活力也能被激發起來。大聲朗讀時，要和深呼吸一樣，注意吐氣，再有就是有節奏地發聲。

想通過大聲朗讀提高血清素活力的時候，朗讀簡單的語句、沒有意義的文字更有效果。因為，有含義的文字，我們在朗讀的時候，難免要思考它的意思，從而打亂我們朗讀的節奏。換句話說，在朗讀的時候最好不要動腦子。

作者在遇到怎麼也寫不下去了，會放下筆，然後開始大聲朗讀自己前面寫下的文章。這時聽起來就好像在讀別人的文章。這就可以客觀地審視自己的文章，從而更容易找出需要修改的地方。

（5）簡單的運動

可以通過做些簡單的運動來激活下大腦。還可以提前一兩層下電梯，徒步爬樓梯去辦公室。

（6）打出轉換心情的「組合拳」

連續有節奏地運動5分鐘以上就可以提高血清素的活力。但是，要深呼吸5分鐘，再扭脖子運動5分鐘，說起來容易做起來難。

所以，我推薦大家把各種有節奏的運動組合起來做。比如，先扭脖子運動一會兒，再深呼吸一會兒，最後再扭一會兒脖子。

這樣一來，運動就不會那麼枯燥，難以堅持了。

（7）把提高血清素活力變成一種習慣

不要一時興起做一兩次，而是要把提高血清素的這些方法習慣化，長期堅持鍛煉自己的血清素神經，令其處於一種「只要有需要，隨時可以分泌更多血清素」的狀態。血清素正常分泌，才能保證多巴胺和去甲腎上腺素的平衡，讓我們在努力工作的同時還能保持內心的安穩

100天行動讀者反饋

@我打開微信不是來聽你bb這些

因為還是學生 有大把的時間 所以一開始我就弄了好幾個計劃 到現在堅持最好的是背單詞 昨天已經是第九十天 無間斷 辭彙量從今年暑假的三千多到現在六千多

其次是早起 目前一百多天 有間斷

練字有間斷81天 但是覺得不緊急不重要 現在就是有空練一練 

冥想74天 最近一直斷 要重拾了 我覺得冥想還是很大程度上提高了自己的注意力和自控力

這個學期開始的運動一小時沒有記錄 但基本每天都運動

最近又開始了新的習慣 每日學習英語日語語法和閱讀 感覺不錯

給自己的要求 不求活的要有多精彩 但是至少 最少要活的像一個人 加油嘿嘿

@阿狼

第十八天

俯卧撐32個

新出的對抗拖延課程：

我是如何戰勝拖延症的？

想了解更多關於100天行動內容---->

不需要意志力的習慣養成法：100天行動

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！