13個牆壁瑜伽：在家放鬆身心

瑜伽受到不少女生的喜歡，瘦身的同時還能放鬆心情，下面教教大家如何利用牆壁在家裡練習瑜伽，一起學學！

01丨簡易坐姿（4分鐘）

1. 脊柱延展靠牆坐直，緩慢呼吸，保持意念集中注意力。

2. 把牆壁作為身體的支撐，或是想像牆壁為生活上的依靠，依靠它並尋找希望，給自己足夠的踏實的感覺，讓身心真正的休息放鬆下來。

02丨拉伸肱三頭，放鬆肌脖子（每邊1分鐘）

1. 右手放在背後，手背放在骶骨上。

2. 左臂抓住右臂的肱三頭肌向前拉伸，同時抵抗右臂的拉力，輕輕收回。

3. 呼氣，左耳貼向左肩，直到感覺舒適，充分拉伸右側的脖子，保持1分鐘，自然呼吸，換邊。

03丨蝴蝶式（4分鐘）

1. 腳底靠在一起，雙膝下沉。

2. 呼氣，胸部向前延展，將額頭放在瑜伽磚上，身體放鬆下沉，試著用腹部貼緊大腿根。

3. 隨著時間的推移，可以調整磚的高度或將額頭直接放在地面上，保持呼吸，不要憋氣。

04丨手臂伸展式（每側3分鐘）

1. 面對牆站立，將右臂打開90度，放在身體一側。

2. 左手像支架一樣置於體側，呼氣扭轉身體向右，靠牆。

3. 逐漸加深扭轉程度。

4. 放下左臂，如果可以，把頭靠在牆上，換邊。

05丨下犬式（3分鐘）

1. 面對牆站立，雙腳向後走，想像自己的身體貼向大地，融於大地。

2. 放鬆面部肌肉，在這裡保持呼吸，然後轉動肩膀，釋放這個體式。

06丨海豚式（3分鐘）

1. 類似於牆上的下犬式，屈手肘，將前臂放在牆上。

2. 調整腳和胸部的位置，找到一個舒服的位置，然後將意識集中在呼吸上，建立空間，釋放緊張感。

07丨前屈摺疊式（臀部靠牆）（3分鐘）

1. 轉身，臀部靠牆，進入前屈摺疊時，可以在手或頭部下方放一塊瑜伽磚。

2. 屈膝，胸部儘可能地貼向大腿，嘗試在每次呼氣時更加深入體式。

3. 緩慢站立起身，靠在牆上，保持幾個自然呼吸，然後進入下一個體式。

08丨前屈摺疊式（背部靠牆）（3分鐘）

1. 轉身將背部靠牆，放一塊瑜伽磚，屈膝。

2. 把注意力放在你最有感覺的地方，相信牆壁可以支撐你。

09丨嬰兒式（1分鐘）

1. 雙膝跪地坐下來，來到嬰兒式，把頭放在瑜伽磚上。

2. 保持體式，觀察自己身體和精神的感受及狀態，全身放鬆。

10丨依靠鴿子式（每邊4分鐘）

1. 仰卧，腳放在牆上，屈膝。右腳踝放在左大腿上，在牆上做斜倚鴿子式。

2. 臀部越靠近牆，腿部拉伸感越強烈。

3. 找到身體的平衡，保持呼吸。

11丨瑜伽蹲式+手臂靠在大腿內側（1分鐘）

從斜倚鴿子式開始，雙膝向兩側打開，手的重量放在大腿內腿加強釋放，換邊。

12丨蝴蝶式+坐角式（2+4分鐘）

1. 臀部靠在牆上，雙腳相對，在這裡休息片刻。

2. 可以在身下放一塊瑜伽毯，讓自己儘可能的覺得舒適。

3. 在這裡伸直雙腿向兩側打開成V形，儘可能將距離拉大，讓腳和腿放鬆。

13丨雙腿靠牆式（雙腿向上，5~7分鐘）

將腿伸直靠在牆上，用毯子或伸展帶支撐，休息，享受自己的練習成果！

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