傷腰傷脊椎的仰卧起坐被美軍叫停，你還在堅持做嗎？

小時候，上課搗亂被罰仰卧起坐，本以為對仰卧起坐是此恨綿綿無絕期；沒想到，長大後，為了腹肌馬甲線每天自覺開練。

畢竟仰卧起坐對於腹部的刺激效果很好，方便快捷的徒手訓練。不管是跑步還是健身，都是很好的核心訓練。但卻也是最傷脊椎的動作。

仰卧起坐或致癱？國外早已叫停

今年八月，美國陸軍在官網上發布了一則消息，將開始使用新式士兵體測標準「陸軍戰鬥體能測驗」。新的標準中，使用了三十多年的「仰卧起坐」被取消了。

其實，早在15年，仰卧起坐就被國外叫停。

2015年12月，《華爾街日報》發文《為什麼你可以停止做仰卧起坐了》。文中指出，健身達人和軍隊專家正在極力推動用平板支撐等鍛煉代替仰卧起坐，以此避免背部受傷，美軍甚至還打算在訓練項目中廢除仰卧起坐。

2016年7月，哈佛醫學院發表了一篇提問《Want a stronger core? Skip the sit-ups》（《別再用仰卧起坐鍛煉核心肌肉群》）的研究報告，告誡大家不要再做仰卧起坐了。

同年11月，據《錢江晚報》報道，一名25歲的台灣男子在做了幾個仰卧起坐後，覺得頸部以下全身無力，雖意識清晰，但四肢不能動換，甚至大小便失禁……好在後續搶救及時康復。

看到這些赤裸裸的報道，仰卧起坐不僅傷頸椎，還會傷腰、傷背、嚴重時引起腰椎間盤突出！真的是嚇得不輕，不就想通過仰卧起坐好好練下核心也不行嗎。

其實，只要稍微改變一下你的仰卧起坐姿勢，效果就大有不同了。

傳統的仰卧起坐往往是坐直背、抱著頭，這樣的姿勢發力的是你的背而非腹部，因此對腹部並沒有什麼刺激，反而傷害腰背。雙手掰頭更容易讓你的脊椎「變直」，傷害脖子。

到底怎樣做仰卧起坐有效不傷身？

既然傳統的仰卧起坐有害，那到底怎麼做才有效又不傷身呢？下面咚妞給大家介紹幾個仰卧起坐的變式，稍改姿勢，效果截然不同。

懸腿卷腹

動作描述：

1 躺在地墊或床上，雙腳不著地，雙膝自然彎曲，雙手微微扶著頭，或者摸著自己的耳朵；

2 藉由腹肌的力量拉動雙腿和上肢向內收縮；

3 回到起始動作，此為一組。

動作要點：

動作過程中雙手放置頭上，但要注意手本身完全不發力。千萬不要用雙手扳動上肢前屈，這樣不僅訓練不到你想要訓練的部位，還會傷害到頸椎。

V字平衡

動作描述：

1 坐在瑜伽墊上，雙腿和上肢都翹起，腹部捲曲！

2 兩臂伸直，貼近小腿，停在空中，保持身體的平衡。

動作要點：

你可以把自己想像成是一隻毛毛蟲，當你在做這個動作的時候腹部應該是像收縮成一個「C」字形的。

正確打開仰卧起坐的小技巧

不固定腳效果最佳

通常在健身房或平時做仰卧起坐時都會固定住腳部，但如果你想要使鍛煉腹肌的效果達到更好，那麼試著不要固定腳，雙腿微微彎曲，然後把速度慢下來，做好每個動作。

逐組增加原則

每做完力竭為止的一組，記一個數，下一組做的次數爭取比上一組多2次。每組間休息時長不要超過做一組的時間，做3-4組，這是比較合理和有效的計劃。

半仰卧起坐鍛煉上腹肌

無需每組都做到起身90度，做到45度左右即可，這樣還能有效鍛煉到上部腹肌。

踩腿動作作為輔助

每一組做完後，可以再增加幾個踩腿動作，進一步刺激下部腹肌。此外，踩腿動作還能夠有效避免腰部受傷。

姿勢標準有多重要！愛跑步愛健身的咚友們就不用咚妞過多介紹啦，如果你校驗到不正確的姿勢，記得及時糾正喲。

-End-

* 文中圖片源於網路，無意冒犯，如侵聯刪

咚妞特別提示

微信公眾號又又又又…改版了，可怕的是一不小心你就可能找不到咚妞了。按下方動圖指引，置頂標星「這裡是咕咚」，你就可以不錯過咚妞的每一次福利喲！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！