背部是你需要練習的部位，來看看都該用什麼動作練

今天我們要給大家推薦幾個關於背部訓練的動作，這些動作我們可以用來鍛煉背肌，讓我們的身材看上去變得更加美觀，讓我們的背肌訓練效果變得更好。這些動作我們主要藉助的一些健身的器械來完成，所以這些動作我建議你最好在健身房完成，一是你可以藉助到相關的健身器械，二是你可以在專業教練的指導下來做，這會讓你的訓練動作做得更加標準。

在做這些動作之前，我建議你先做一些適當的熱身訓練，你可以把你的訓練重量減輕，起到一個熱身的效果就好，這能幫助你更快的投入到訓練狀態中。除了做適當的熱身訓練以外，你還要做一些拉伸動作，這能降低你在訓練中受傷的幾率。

1、單臂坐姿划船

第一個動作我們需要藉助到繩索拉力器來完成，所以我們需要先選擇好繩索拉力器的訓練重量，將我們的身體挺直坐在訓練凳上。做好這些最基礎的動作之後，你就可以參考圖例示範的樣子來完成這個動作。

由於這是一個單臂完成訓練動作，所以你做完一側之後，需要換到另外一側來接著完成。在做這個動作的時候，一定要讓你的背部保持時刻挺直，因為這才能夠確保你的背部能夠得到一個最有效的發力。

2、單臂坐姿下拉

第二個動作和我們第一個動作有點像，但是我們拉動的方向可是完全不同的，這個動作我們需要做下拉。這些動作可以讓我們背部肌肉更全面的去參與發力，讓我們的整體效果看上去更好，還可以鍛煉到我們背肌的各個肌肉塊。

由於這也是一個單臂完成的下拉動作，所以你需要兩側交替著完成。如果不會做的話，可以參考我們的圖例示範去完成，和上一個動作一樣，依然要挺直你的背部，感受背部肌肉的發力。

3、杠鈴硬拉划船

這個動作是平時我們做背部肌肉訓練時，一個經常會用到的經典動作，那麼我們也將這個動作學起來，讓它幫助你更好的鍛煉背部肌肉。我們在做這個動作的時候，首先需要找到一個重量合適的杠鈴。

找准杠鈴重量之後，你就可以來完成這個硬拉划船動作，把你的動作速度做慢一點，感受背部肌肉的時刻發力。這個動作也需要你保持背部的時刻挺直，最能從最大程度上減輕其他部位的力量參與。

4、架上硬拉

在做這個動作的時候，我們同樣需要選擇好自己的訓練重點，選擇好後再來完成這個硬拉動作。我們在做這個動作的時候，減少腿部或者是手臂的力量參與，盡量把我們的發力點集中在背部肌肉上，感受背部的擠壓與緊張。

上面這些動作我們都需要增加一點負重的重量來完成，所以你選擇的訓練重量一定要在合適自己的範圍以內，不要超負荷的去做訓練，這會讓我們的訓練效果大打折扣。做了之後，千萬別忘了給你的背部做一個肌肉拉伸，這會有利於你的訓練效果。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！