手臂什麼時候再粗一圈？當你練好這些動作就可以

看到陌生的小夥伴佔用平板凳刷手機，你又急著想做下一個手臂動作，你會選擇怎麼做？

a. 啪一聲地把他的手機拍到地上

b. 客氣地問聲，這張凳子一起練好不好？

相信大多數的小夥伴都會選擇第二種，一起練大家都有效果，這就是協同作用，就好像我們練手臂，也一定要足夠協同，只會做彎舉，不一定能練出臂圍45cm的大臂！

訓練要點

肱三頭肌由三塊肌肉組成。這個名字意味著有三個頭的手臂肌肉

它們是肱二頭肌的拮抗肌。

練三頭肌有許多動作，如自重臂屈伸、繩索下拉和雙杠臂屈伸等。

增大肱三頭肌，整個上臂都會顯得更大。

肱三頭肌

所以我們都認為練三頭是很有必要的，我們必須認真思考要怎麼訓練。

顧名思義，三頭肌是由三塊肌肉組成的，三頭肌不像腘繩肌那麼容易被理解，所以有必要好好說一下。

它在上臂後側：

長頭

外側頭

內側頭

三頭肌的功能

三頭肌的主要功能有：

肘伸

手臂後旋與內收

穩定肩膀

肱三頭肌在任何需要肘伸的動作中都扮演著重要的角色。這是因為手臂肌肉作為一個集體，三頭肌主要充當伸肌，讓手臂在需要的時候可以伸直。

要點：三頭肌由三塊肌肉組成。我們用它們來進行肘伸，支撐肩膀，平衡肱二頭肌的肘屈的作用。

職業選手那樣練三頭臂屈伸

這裡要講講如何用標準的臂屈伸和其它變式來練肱三頭肌。練三頭肌的時候，把注意力都放在肌肉上是最好的。這是一種訓練技術，可以使訓練效果最大化。通過專註於正在訓練的肌肉，你可以確保肌肉被完全的激活，同時也要密切關注訓練的效果。

在以下所有的動作，當到達頂峰，肱三頭肌就會收縮。事實上，更好的運動範圍可以練到額外的肌肉纖維。字面上講，你做的每次動作都能得到最好的效果。是時候把T恤撐爆了！

站姿三頭臂屈伸

站立時雙腳與肩同寬，眼睛向前，脊柱中立。

抓住啞鈴，握住啞鈴盤下面。

在控制下，將啞鈴舉過頭頂，再下放。

手掌朝向屋頂，並保持啞鈴不隨便掉下來。

保持手臂直立，靠近耳朵，肘部伸展。啞鈴應該以受控制的弧線上升，直到手臂伸直。

在不移動上臂的情況下，屈肘，將負重降低到起始位置。

小技巧：不必總是用啞鈴。也可以雙手做曲杠臂屈伸、壺鈴臂屈伸，甚至是杠鈴片臂屈伸。

坐姿啞鈴臂屈伸

和上面的動作一樣，這次是坐著完成。

保持脊柱在中立的直線上，保持眼睛向前看。

就像上面的動作一樣，甚至可以做單手動作。單手的動作可以挑戰平衡和核心。

小技巧：和上面一樣，不必總是用啞鈴。也可以用EZ杠，壺鈴，甚至是杠鈴片，都可以稍微做點改變。

上斜杠鈴臂屈伸

找一個上斜凳，調到45-75度左右。

拿起杠鈴，仰卧在上斜凳上。

把杠鈴舉過頭頂。

屈肘的同時，將重量以平滑的曲線下放。

手肘完全彎曲，肘伸，回到起始的位置。

小技巧：從啞鈴到壺鈴或杠鈴，各種各樣的器械都可以進行。還可以混搭起來，但記住要合理安排，並保持安全。

仰卧杠鈴臂屈伸

我們知道，在做肱三頭肌訓練的時候多多少少存在危險。所以，在做的時候，旁邊找一個搭檔保護。

仰卧在平板凳上。

拿起曲杠/直杠，舉起來，肘部伸展。手臂應該與地面成90度。

慢慢地、安全地下放杠鈴，直到它接碰到前額。

三頭肌伸展，杠鈴回到起始位置。

就像所有其他的臂屈伸，可以選擇自己喜歡的器械。杠鈴和啞鈴是最安全的，但杠鈴片也可以。如果想提高，可以試試下斜做。

小提示：做臂屈伸時最好有一個搭檔。

單臂啞鈴三頭臂屈伸

比杠鈴臂屈伸更難做的動作是什麼嗎？單手做。

躺在一張平直的長椅上，仰卧著。

將啞鈴舉在面前，手臂伸直，與平板凳垂直。

錘式的握法來控制啞鈴。

通過彎曲肘關節，將啞鈴朝前額放低，動作一定要慢！

收縮三頭肌，伸展手臂，將重量推回到起始位置。

重複，直到三頭肌有強烈的泵感。

小技巧：每一邊做相同的次數，這將有助於防止身體失衡。

總結

知道整個肌肉運作背後的科學原理，如何訓練肌肉，最重要的是應該怎樣做。除了臂屈伸外，太多可以訓練肱三頭肌的方法了，但很少有像上面的自由力量訓練動作那樣基礎、原始又有用。使用自由力量的好處之一就是總有新的挑戰和改進的空間。

讓手臂全面參與訓練，才給真正專註的小夥伴帶來了訓練效果。通過尋找肌肉的燃燒感和念動一致，調整身體，現在就準備明天的訓練計劃，用一套完美的臂屈伸撕裂你的肱三頭肌吧！

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