這些腹部減脂的徒手動作你都做過嗎？來看看這些高效動作

今天我們要給大家推薦幾個關於腹部的減脂訓練動作，這些動作主要是徒手完成的，但我們還需要藉助到一根凳子，就是我們家裡平時用的普通凳子就可以了，如果沒有這樣高度的凳子，那麼你也可以選擇用箱子或者沙發代替。

我們只給大家介紹動作，在這裡我們不做強度推薦，根據自己的實際情況來做強度安排。

1、俯身撐凳提膝跑

俯身支撐提膝跑這個動作我們很多朋友都會做，這是我們在鍛煉腹部肌肉時，一個經常用好動作，那麼我們利用凳子，把這個動作改變一下。首先先將我們的雙臂伸直支撐在凳面上，讓我們的身體保持一個俯身支撐狀態，然後交替提起我們的膝蓋，我們來完成這個登山跑動作。

2、俯身撐凳屈膝跳

第二個動作我們還是要介紹一個俯身撐凳的動作，所以保持上一個動作的基礎支撐姿勢不變，我們接著來做這個動作。還是將我們的雙臂伸直支撐在凳面上，將我們的腹部收緊，然後雙腿彎曲跳躍，如果你不能直觀理解這個動作的話，就看看我們上面的詳細圖例示範，試著去做一下這個動作。

在做這個動作的時候，盡量將你的動作速度控制好，向上跳躍的時候盡量讓我們的身體可以跳得更高，在保持腹部緊張的同時，也要注意安全，讓我們的動作做到標準，減少身體受傷的幾率。

3、上搭腿仰卧起坐

仰卧起坐大家都做過嗎？那麼我們就把仰卧起坐稍微改變一下，將我們的雙腿上搭到凳子上，讓我們的腿部保持一個彎曲90度的狀態，把我們的腹部收緊，雙手抱住頭部，但不要給我們的頸部施加壓力。做好這些姿勢動作後，就用你的腹部肌肉發力，帶動我們身體的起身，感受腹肌肉的緊張，起身的時候盡量做到我們的身體的極限。

4、坐姿蹬車

仰卧蹬車你做過嗎？如果做過的話，那麼你做這個動作就會顯得簡單很多，首先我們需要保持一個基本的坐姿，將我們的身體坐在凳子上，讓我們的雙臂向後支撐起我們的身體，把我們的雙腿抬起，讓我們的腹部保持時刻的緊張。

做好這些起始動作之後，你就可以參考圖例示範的樣子去完成這個蹬車動作，把你的動作速度控制在勻速的範圍以內，不要過快，當然，也不能過慢，所以對於速度的控制你一定要掌握好。讓你的腹部去發力，感受腹部的緊張，堅持的時間盡量久一點。

上面這些動作我們都只需要藉助到一張凳子就可以完成，如果你認為這樣做你不習慣的話，那麼你也可以不用凳子，直接在地面上做，這些動作都是經過變式而來來的，無論怎麼樣的做法，你自己喜歡就好。除了這些動作以外，還有很多減脂的訓練動作，不論是怎樣的動作，它都怕你堅持，因為只要你堅持下來，你的身體脂肪都會不見，所以千萬不要半途而廢、輕言放棄。

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