還停留在平板撐？側平板支撐幫你塑造完美腹肌！

擁有漂亮的腹肌

是很多健身愛好者的追求

為了練出人魚線、馬甲線

平板撐成了熱門的健身動作

除了平板撐

側平板支撐

同樣是練腹肌的重要動作

兩者的訓練重心不同

側平板支撐

可以讓你

多方面平衡練習

腰側部的肌肉也能練起來！

側平板支撐是

針對腹部肌肉的高級練習

能鍛煉我們的核心力量

它主要針對腰腹部核心肌群

集中鍛煉腰兩側的肌肉

常見的側平板支撐有

手肘支撐

和

手臂支撐

兩種

不管是哪一種，

肩膀的姿勢都至關重要

如果姿勢不對會給肩膀帶來負擔

跟著小編來做標準的側平板支撐吧！

側平板支撐

1、身體呈右側俯卧，用一隻手臂支撐身體，手腕應當位於肩部正下方。將左臂放於左腿的上面。雙腿

平行，內側緊緊擠壓在一起，雙腳彎曲，將腹部向內收緊。

2、

右手向下壓，將髖部抬離地面，身體從腳跟到頭部形成一條直線。

3、髖部慢慢降低，恢復至初始位置。根據需要的次數按照之前的順序重複動作，過程中，雙腿保持伸

直，臀部收緊。換側重複動作。

目標肌肉

我們在這裡用不同

顏色深度

的字體標註，可以直觀地來看主要鍛煉到的肌肉。可以看出，側平板支撐可以鍛煉我們身體各個部位的肌肉力量，對於

腰部、腹部、腿部

以及

臀部肌肉

的鍛煉是尤其突出。

側平板支撐主要能鍛煉到我們的

胸大肌

、

臀大肌

。和平板撐相比，側平板撐能夠更好的鍛煉到

腹外斜肌

和

腹內斜肌

，增強腰腹部肌肉的力量。

側平板支撐的變式

學會了側平板支撐後，還可以嘗試去做幾個側平板支撐的變式來鍛煉腹部肌肉，練出線條漂亮的完美腹肌！

01

前臂側平板支撐

右側卧，雙臂彎曲，前臂放在地面支撐身體。將右前臂壓下地面，髖部抬離地面，直至身體伸直，形成一條

直線

。髖部慢慢降低，恢復至初始位置。雙腿保持伸直，臀部收緊。換側重複動作。

02

有氧台階上前臂側平板支撐髖部抬起

雙腳支撐在台階上，做前臂側平板支撐。換側重複動作。

03

提膝前臂側平板支撐

做前臂側平板支撐，將提起的膝蓋彎曲呈

90度

，然後提向胸部。換側重複動作。

04

前臂側平板支撐觸腳

做前臂側平板支撐，將下面那條腿向上抬，然後用上側手臂的手去碰觸上抬腿的腳尖。換側重複動作。

05

卧姿直腿側平舉

右側卧，右臂彎曲，右前臂著地支撐身體。左臂沿體側伸展，

手持啞鈴

。保持身體其他部位不動，慢慢抬高上側的那條腿。然後慢慢放下恢復至初始位置。根據需要的次數重複動作，然後換側重複動作。

-END-

以上部分內容來自

《

高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習

》

人民郵電出版社出版

 本文為出版方合作內容，轉載請保留圖書封面以及圖書信息

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