適合在戶外完成的減脂動作，在休息時也能讓你練出好身材

今天我們要給大家推薦的這些動作主要是徒手動作，這些動作我們可以在戶外，或者是家裡完成，它們都屬於非常簡單的動作，男女都適用，如果你想改善腿部形狀，減掉身體多餘的脂肪，那麼它們將會是你非常好的選擇。

我們今天推薦的動作只是一小部分，這些動作主要會藉助到彈力帶來做，但在正式介紹這些動作之前，我們還會給大家介紹一個準備熱身動作，你可以參考學習一下。

1、甩手後撤步

第一個動作是非常簡單的一個動作，我們前面也給大家說了，我們主要是做一個熱身動作，當然，我們的熱身動作是不固定的，根據自己的喜好來完成你的熱身。這個動作可以幫助我們鍛煉起全身，讓我們身體的每個部位都提前進入到「喚醒」狀態。

在做這個動作的時候，把你的動作速度控制在勻速狀態，幅度做大，活動開你的身體。如果不會的話，就參考圖例內容去完成，我們的熱身動作不止這一個，你可以多做幾個，在這裡我們只是舉例說明。

2、側卧上抬腿

做好了熱身動作之後，我們正式來給大家介紹今天的訓練內容，這些動作我們也可以藉助到彈力帶來完成，如果沒有的話，就用直接完成這些動作。如果你有彈力帶的話，就首先先將彈力帶套在我們腿部。在做第一個動作的時候，我們需要將彈力帶套在腳踝處，然後讓我們的身體保持一個側卧狀態。

做好這些準備起始動作之後，你就可以參考圖例來完成這個動作，由於我們的彈力帶帶有一點阻力，所以你在做這個動作的時候，需要儘力向上去抬動你的腿部，感受臀腿部的肌肉緊張。由於這是一個單側完成的動作，所以做完一個側面之後，別忘了換一面。

3、俯身跪姿側抬腿

接下來我們保持一個俯身的跪姿姿勢，將我們的腿部彎曲跪在地面上，隨後將我們的雙臂也支撐在地面上，使得我們的身體保持一個俯身跪姿姿勢。做好這基本的動作姿勢之後，就將彈力帶套在我們的膝蓋上方，然後我們來完成這個側抬腿動作。

4、俯身跪姿單腿後蹬

做完上一個動作之後，我們可以繼續保持這個俯身跪姿姿勢，接著來完成這一個訓練動作。在保持俯身跪姿姿勢的基礎上，我們將彈力帶套在我們的腳上，然後抬起單側腿部，向後做一個蹬腿的動作。這也是一個單側完成的動作，所以一側做完後，我們換到另外一側接著做，盡量把你的腿部太高，感受臀腿部的肌肉緊張。

上面這些動作只是我們做徒手健身的一部分，還有其他一些經典動作我們在後面的文章中也會給大家介紹到，除了這些以外，你還可以多多翻閱一下我們以前的文章，我們之前也有給大家介紹到如果利用彈力帶來做的動作。這些動作我們可以隨時隨地來完成，在你做這些動作的時候，一定要在地面上墊上瑜伽墊或者是其他一些軟的墊子，這可以放置你的膝蓋受傷或者是其他部位的損傷。

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