11個瘦腿瑜伽動作：打造細腿

如果你有骨盆傾斜、大腿內旋、膝蓋超伸、X或者O型腿，那麼不妨試試這次介紹的一套瑜伽動作，助你擁有一雙好看的美腿！

1.激活臀大肌

用彈力帶套住大腿，雙腳打開略寬於肩部；臀部向下向後坐，脊背保持挺直，目視前方；練習5-8組。

2.激活小腿肌肉

（腓腸肌、脛骨後部和比目魚肌）

山式站立，雙腳併攏，踮起腳尖，然後落下，練習5-8組。

3.拉伸雙腿後側

（腘繩肌、比目魚、腓腸肌和跟腱）

彈力帶套在大腿上，做下犬式，注意將注意力集中在雙腿上，儘力去拉伸大腿後側。

4.加強核心及穩定

（腹直肌、腹橫肌）

彈力帶套在大腿上，屈膝跪立在地面，進入斜板式，保持5-8個呼吸。

5.加強核心及穩定

（腹斜肌）

從斜板式直接過度到側板式，收緊核心保持身體平衡，保持5-8個呼吸，換另一側。

6.伸展髖關節

（腘繩肌和臀部肌肉）

彈力帶套在大腿上，做橋式，注意雙腿以及臀部在體式中與彈力帶的對抗。

7.加強髖外展肌群

側卧，雙腿併攏，大腿套彈力帶，微屈雙膝，呼氣，右腿打開與彈力帶對抗，動態練習5-8組，換另一側。

8.緩解肩頸不適

（加強臀部肌肉）

俯卧，雙腿併攏伸直，雙手臂向前伸展，抬一條腿向上，同時向上抬另一側手臂，保持3-5個呼吸，換另一條腿，動態練習3-5組。

9.伸展股四頭肌

仰卧，將瑜伽磚放在骶骨處，雙腿伸直，腳尖回勾，抬起左腿膝蓋靠近腹部，右腿用力延展下壓，保持3-5個呼吸，換另一側，重複練習5-8組。

10.拉伸大腿內收肌

仰卧，雙腿屈膝，將右腳放在左大腿上，抬起左腿靠近腹部，保持3-5個呼吸，換另一側。

11.放鬆骨盆及雙腿

側卧，頭部枕瑜伽磚，雙腿中間夾一個枕頭，閉上眼睛，徹底放鬆3-5分鐘，換另一側。

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