開髖開胯痛不欲生？12個經典開髖動作，清理骨盆垃圾！
有些人的髖部自然打開，所以做打開髖部的瑜伽動作做起來很輕鬆。對於那些因為跑步、運動而髖部很緊的練習者，打開髖部的瑜伽課卻是最可怕的一節課。
下面這些體式會來幫助你打開髖部。如果其中一個即使你配合你的呼吸在做，還是不舒服，試試另一個。
每天選擇其中任何五個動作，保持呼吸，髖部一定會慢慢打開。
開 髖 體 式
01 | 睡天鵝式
從下犬式，右小腿來到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕。(如果右臀部離開了墊子，在右臀部下方放一個捲起來的毯子或硬的枕頭)
手向前爬行，直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上)
保持10次深呼吸。換左邊重複同樣動作
02 | 腳踝壓膝蓋
坐直，把右小腿平行於墊子，左小腿放在右小腿上，保持平行，腳掌放鬆保護膝蓋。(如果膝蓋和腳踝碰不到彼此，把毯子放在中間的縫隙。）
保持5次深呼吸，然後換左小腿在下方重複同樣動作
03 | 後膝蓋著地的低衝刺式
從下犬式，左腳向前一步來到兩掌中間，然後後面腿的膝蓋著地
如果已經到極限了，身體保持前傾，但如果有更多的空間,手慢慢往前爬來到右腿上，將脊柱伸直
在這裡保持5次深呼吸。換左邊重複同樣動作
04 | 蜥蜴式
從下犬式，把右大腿抬高，打開髖關節，膝蓋彎曲，右腳來到右手外側
左膝蓋著地，如果感覺還好，輕輕放低前臂直到觸地
在這裡保持5次深呼吸，然後換左邊重複同樣動作
05 | 戰士二式
從下犬式，右腳向前來到兩掌中間，左腳跟著地，腳踝稍稍往外旋，手臂向風車一樣打開，左臂向後延伸和右臂向前延伸
彎曲右膝,保持與右腳踝同一直線
在這裡保持5次深呼吸。換左邊重複同樣動作
06 | 半椅子式+半腳踝觸膝蓋
站起來，雙腳平行，在髖骨正下方，肩膀與髖部同一直線,閉上眼睛保持3個深長的呼吸
在下一個吸氣，彎曲膝蓋，臀部下沉，好像坐在一把椅子上
手臂舉向耳朵方向，肩胛骨下沉
重量轉移到左腳，交叉右腳踝放到在左膝蓋上，保持右腳微屈保護膝蓋
保持5個呼吸。換另外一側重複同樣動作
07 | 下蹲祈禱式
從站立開始，兩腳之間的距離為一腳掌長度，腳趾朝外，打開髖部
開始軟化，彎曲膝蓋，臀部向地面下沉，盤旋在任何你感覺舒服的高度
手肘來到大腿內側，輕輕推膝蓋往外，雙手在胸前做祈禱式
盡量保持脊柱伸長。在這裡保持5到10次深呼吸
08 | 坐角式摺疊
坐起來，雙腿往兩側打開，直到感到韌帶開始拉伸但並不會拉伸太多而不舒服
手在腿之間向前走，保持軀幹伸長
在這裡保持呆10次深呼吸
09 | 青蛙式
趴在地上，大手臂和大腿往兩側打開，彎曲手肘和膝蓋並著地，在右膝下方墊張毯子
讓右膝蓋慢慢滑離身體，然後你的下臀部和胸部放在墊子上
頭正在重疊的雙手上(或者放一塊磚)，讓臀部下沉，仍然是舒適的
保持5到10次深呼吸
10 | 半快樂嬰兒式
躺下，雙腿伸直。彎曲右膝，向胸部靠近
右手抓住右腳外緣，右膝向右腋窩靠近
輕輕把右腿從左往右搖晃，如果感覺不錯，在這裡保持5次深呼吸
換左側重複同樣動作
11 | 躺下的牛面式
躺下來，交叉雙腿，右膝在上，兩腳往兩側延伸
左手抓住右腳和右手抓住左腳
保持膝蓋重疊，拉長小腿。手肘彎曲，腳踝也稍稍彎曲
在這裡保持5到10次深呼吸，然後重複另一側
12 | 躺下的女神式
坐下來，膝蓋彎曲，雙腳在地面
放一塊瑜伽磚在你後面，也就是躺下來以後肩胛骨的位置，當你躺下來休息後，將另一塊磚放在你的頭下方，如果這樣可以更舒服的話
輕輕地躺下，肩胛骨剛好躺在磚塊上。頭輕輕放在第二塊磚塊上，這樣脖子會很舒服，根據需要調整磚塊的高度
一旦舒適，腳掌相觸，膝蓋分開，讓手臂在兩邊放鬆打開，保持10次深呼吸
※7步解鎖蜻蜓式，讓你穩定內心！
※瑜伽球的7個輔助練習動作，是適合學習一下了！
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