站立前屈式，這樣練，才可以練背又練腿！

有些人的小腿肚子，出現了很多小疙瘩或是彎曲扭捏的青綠色小筋，宛如爬在小腿肚子的「蚯蚓」，這些青筋和各大其實是腿部血管病變之後，浮現在腿部的現象，這種現象在醫學方面被稱為「靜脈曲張」，患者率達70%。

出現靜脈曲張的誘因可能是因為長期站立、或者長期久坐不動造成，另外重體力勞動者和妊娠期婦女也是靜脈曲張的高危人群。

靜脈曲張前期如果不注意，當病情繼續惡化下去時，會出現老爛腿等更加嚴重的情況，所以，當發現腿肚子出現青筋突兀時，就要開始預防靜脈曲張，主要的鍛煉方法可選擇拉伸腿部肌肉來預防。

瑜伽站立前屈體式就是預防並緩解靜脈曲張很好的體式，不僅可以練腿，也可以鍛煉背部，是久站久坐人群鍛煉的最佳體式。

站立前屈功效：

拉伸鍛煉腿部，讓腿肚子的肌肉和血管得到拉伸，不在停滯僵硬；

拉伸肩部，活躍肩部，緩解肩部僵硬；

鍛煉腰部，讓腰部脊柱靈活。

站立前屈易錯點：

切忌腿部超伸；

腰部切忌拱起；

頸部切忌內縮；

含胸駝背。

站立前屈動態指示側面練習：

山式站立開始，兩腿微微打開與肩同寬，兩手扶在髖部，以髖部為中間點，身體前屈，腿部保持直立；從側面看，只看到一側腿部。如圖所示，身體慢慢前屈，直到兩手觸碰地面腰部伸直。

站立前屈動態指示正面練習：

從正面看，兩腳微微張開，兩手垂直下放，腿部伸直，初學者可以微微屈膝練習。

以下幾個輔助練習站立前屈的方法，可以幫助你更快的練習站立前屈式：

瑜伽椅輔助1：

準備瑜伽椅，立起在身前，椅子橫樑靠在髖部位置，稍微傾斜椅子，髖部靠在椅子橫樑上，前屈身體，手臂往前伸直去尋找椅子腳，也可以準備兩塊瑜伽墊在椅子腳前，前屈時手掌扶不到椅子腳可以借用瑜伽墊練習。

瑜伽椅+牆繩輔助練習2：

在腰部套上繩子，身前一大步的位置放置一張椅子，兩腿打開與肩同寬，腳後跟貼近牆壁，身體前屈，臀部、腳跟貼緊牆壁，借用牆繩拉住身體，兩手伸直，老在椅背上，保持腰部挺直，腿部挺直。

靠牆輔助練習1

面對牆壁隔一肩寬站立，啟動身體前屈，背部靠在牆上，推動腿部和臀部向前讓被背部挺直，腿部自然伸直，兩手屈肘抱住，堅持30個呼吸。

靠前輔助練習2：

背靠牆壁站立，腳後跟和臀部貼緊牆壁，身體前屈，手掌往前伸直並支撐身體平衡，可以單腿前跨半步，姿勢穩定後再收回。保持背部挺直肩部打開。

瑜伽磚輔助練習1：

準備一快瑜伽磚，腳尖墊在磚上，身體前屈，手掌下壓瑜伽磚上，緩解體式難度。

瑜伽磚輔助練習2：

準備兩塊瑜伽磚，一塊搭在另一塊上，單腿腳尖踩在磚上，腿部伸直，身體前屈，啟動手臂去下壓墊面，踮起之間，腰部保持挺直，做站立半前屈體式。

瑜伽磚+瑜伽毯輔助練習：

準備三塊瑜伽磚何一快瑜伽毯子。瑜伽磚平放一塊，再拿一塊豎起疊放在這塊磚上，另外再拿一塊斜靠在底部的瑜伽磚上，瑜伽毯子對摺再對摺放在腳部墊著腳後跟，腳尖靠在斜放的磚上，啟動身體前屈，伸直腿部，兩手扶在豎起的磚上。

以上方法均是為了緩解站立前屈體式的難度而尋找的輔助方法，如果初學者做不到標準的體式，就可以選擇輔助方法練習哦~

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