美隊麒麟臂就靠它！8個靠譜的二三頭肌訓練！

不用刻意顯露，隨時撐爆T恤

且滿滿的訓練痕迹

多少男人就是因為美隊這樣的麒麟臂

而開始努力舉鐵

在這兒送給肌友們8個二三頭動作

組成一套完整的手臂訓練

希望能夠在這個冬天點燃你的訓練激情

1、繩索下壓 4x10

避免一切晃動，用近乎完美的控制去做

每做5下，頂峰收縮3秒

2、器械下壓 4x10

兩肘向外打開，每一次動作都要到位

重量逐漸遞增

3、杠鈴仰卧臂屈伸 4x10

肘向內收、杠鈴落點在頭頂上方

重量逐漸遞增

4、單臂繩索下壓 4x10

盡量鎖定住肘關節的位置

如果你的兩臂圍度不一樣

優先從較細的那邊開始練

5、寬距杠鈴彎舉 3x6

只做到小臂到水平位置即可

注意手腕也要固定住，始終保持中立

6、窄距杠鈴彎舉 3x6

只做上半程

在寬距彎舉後不休息直接進行

7、啞鈴彎舉 4x10

一條手臂一條手臂的做

一樣先從薄弱手臂練起

8、啞鈴橫向錘式彎舉 4x10

不要聳肩借力

將啞鈴舉到胸肌高度

這個動作目的在於加強肱肌與前臂

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