10大徒手操；專治辦公室的病
健身
11-05
生命在於運動，但是你如果沒辦法離開辦公室，請嘗試這些健身和減肥妙招，一定會讓你的工作日更健康、壓力更小。
1.魔毯之旅
這個動作主要鍛煉你的軀幹和手臂。雙腿交叉盤坐在椅子上，然後把手放在扶手上，做深呼吸，運用你的腹部肌肉和手的力量，把身體抬高，離開椅子幾英寸，保持10到20秒，休息30秒，重複做5次。
2.三頭肌桌面下沉訓練
這個動作主要鍛煉上肢力量，由諾蘭·帕爾默·史密斯（Nolan Palmer Smith）提供。女士們，這將鍛煉你們的手臂後側肌肉。臀部靠在桌子邊緣，然後把手掌放在桌邊，位於身體的兩側。雙腳併攏，兩臂慢慢屈肘，身體滑下桌子，下沉幾英寸，然後兩臂撐起身體還原。身體下沉到肘部彎曲90度。重複做20次，也可以變化一下，把雙腳放在椅子上。
3.手腕放鬆
如果你每天重複這個簡單的動作，就不會受到腕管綜合征的困擾。站在桌子前面，手臂伸直，手掌放在桌上，手指朝向身體。身體緩慢下沉，直到感覺拉伸。保持15秒鐘，根據需要每天重複多次。
4.綳腿訓練
主要訓練下半身的力量：坐在椅子上，把一條腿向前伸直，保持兩秒鐘。然後盡量抬高，再保持兩秒鐘。每條腿重複做15次。
5.坐姿伸展訓練
這個動作能夠增強身體的靈活性和肌肉力量。在椅子上坐直，向上舉起手臂。把你的左手放在桌上，用右手抓住椅背，向右扭轉身體，保持10秒鐘。放鬆身體，再次向上舉起手臂。然後反方向扭轉身體，保持10秒鐘。
6.肩部運動
這個動作主要鍛煉身體的靈活性。在椅子上坐直，左手背到後邊，從肩胛骨向下伸，掌心向外。伸出右手，從背後向上伸，嘗試拉到左手。如果你能夠在背後拉手，那麼很好，保持10秒鐘。如果做不到，那就抓住你的襯衣，堅持練習。換手重複這個動作。
7.腿部伸展訓練
為了放鬆腿筋、腰部和小腿肌肉，把椅子推到遠離辦公桌的位置，抬起腿放在桌上。（女士們，請在不穿裙子的時候嘗試這個動作）雙腳彎曲，身體略微前傾，保持背部挺直，堅持10秒鐘。身體向腳尖傾斜，保持5秒鐘，換腿重複。
8.隱形椅
諾蘭·帕爾默·史密斯表示，下蹲練習是辦公族的最佳運動。椅子的高度越低，鍛煉的效果越好。站在椅子前面，雙腳與胯同寬，手放在髖關節處，臀部下沉至椅子上方。然後慢慢坐下來，重複20次。為了加強難度，你可以把雙手舉過頭頂，就像抱著沙灘球一樣。如果還能夠保持平穩，嘗試一條腿站立。
9.小美人魚式
這個動作可以增強靈活性和軀幹力量，這是海蒂·弗里爾（Heidi Freyer）最喜歡的動作，她是康涅狄格州威爾頓健身機構Pirouette, Pilates and More的普拉提教練。在椅子上坐直，右手舉過頭頂，左手抓住右手腕，拉伸你的右側身體。海蒂·弗里爾說，在拉伸身體的時候，保持肩膀自然下垂，堅持10 秒鐘。恢復正常坐姿，左手舉過頭頂，右手抓住左手腕，伸展左側身體。每側重複5次。
１０桌子俯卧撐
諾蘭建議用這個動作加強上肢力量。站在辦公桌前約一碼遠，雙腳併攏，兩手按在桌子邊緣，間距與肩同寬。慢慢放低胸部，朝向桌子邊緣，雙臂撐起身體。請記住起身時吐氣，做20次。
