吃核桃能補腦？這麼多年你都錯了！
阮光鋒
食品與營養信息交流中心 科學技術部主任
中國互聯網聯合闢謠平台專家委員會成員
2016、2017「年度健康頭條號」
頭條號簽約作者
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臣妾很忙要速閱版
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核桃含有豐富的多不飽和脂肪酸，對大腦健康的確有一定好處。
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核桃中的α-亞麻酸在堅果中並不算突出。
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核桃所含的營養，其他堅果中也都有，並沒有必要迷信核桃。
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吃核桃並不能提高人的智商。
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吃核桃的堅果要注意適量，同時注意選擇少鹽少糖的產品。
核桃是一種好吃的堅果，「多吃點核桃，核桃補腦，能變聰明」，這可能是你聽到的最多的傳說了。市場上還推出了各種核桃飲料，到底加了幾個核桃，估計沒有哪一款產品能說清楚，但都說自己的可以補腦。
不過，核桃真的可以補腦嗎？
核桃有什麼營養？
核桃是一種堅果，它含有豐富的n-3脂肪酸，100克核桃中n-3脂肪酸的含量大約是9克，它們能在人體內轉化成有益大腦的
DHA
，而DHA素有「腦黃金
」之稱。大量研究發現，用多不飽和脂肪酸替代飲食中的飽和脂肪是有益心腦血管健康的。比如，在一些研究中人們發現，常吃包括核桃在內的少量堅果，有利於延緩大腦的衰老過程，減少包括中風在內的疾病風險；增加堅果類食物的攝入，包括核桃，對中老年人的認知能力有很好的改善作用。
從目前的研究來看，較多的堅果攝入，與記憶力、認知靈活性、信息處理速度，以及整體的認知功能改善還是有一定關係的。
所以，從這方面來看，核桃對大腦健康還是有一些好處的。
核桃真的能補腦嗎？
之所以說核桃補腦，很大程度是受以形補形傳統思想的影響。你看，核桃看起來就像一個微型的腦子。不過，從現代營養學來看，核桃雖然含有有益大腦健康的多不飽和脂肪酸，但並不意味著它可以補腦。
核桃跟人的腦補有點相像。
實際上，到現在為止，科學家都沒有發現足夠的直接證據表明，吃了核桃之後就能短期內提高人的智商。
我們先來看看核桃中的多不飽和脂肪酸。核桃雖然含有α-亞麻酸（ALA），可以在人體內轉化成DHA。但是，
核桃中α-亞麻酸含量在堅果中並不突出。
核桃中α-亞麻酸的含量大約是10%左右，而亞麻籽油和紫蘇籽油則超過50%，都要甩核桃幾條街。而且，人體把α-亞麻酸轉化成DHA的轉化率其實並不高，一般只有2%-5%。
我們通常推薦人們每天獲得250mg的DHA，而100g核桃仁中大約含有9g的ALA，按照這個轉化率，大約每天需要吃60~140g的核桃才能獲得足夠的DHA，這個量就遠超過我國膳食指南推薦的攝入量了。而吃太多堅果又會導致總脂肪的量攝入太多，會增加能量攝入，對健康可沒有什麼好處。
其次，核桃雖然能提供多種大腦需要的營養，但是這些營養並非核桃獨有。含有這些營養的食物也有很多種，常見的堅果，如巴旦木、杏仁、榛子、腰果都有，含量也不輸給核桃。
實際上，雖然現在有一些研究發現，日常攝入包括核桃在內的少量堅果，有利於大腦健康，但是到現在為止，並沒有直接的研究證據表明，吃了核桃之後就能短期內提高人的智商，或者提高考試成績。
所以說，吃核桃補腦、提高智商，讓你更聰明這些說法都是不靠譜的。
如何健康吃核桃？
雖然說吃核桃並不會有特別的補腦作用，但是核桃還是一種營養價值很高的堅果，適當食用還是有益健康的。
如何健康吃核桃？主要應該注意幾點：
1.注意適量。
我國膳食指南的推薦每天吃25-35克豆類、
堅果。大約是一把。堅果脂肪含量一般都比較高，多吃會增加能量攝入，對健康也沒有什麼好處。2.不要吃太甜的核桃產品。
現在市場上很多核桃產品，為了增加口味，都會加很多糖，特別是一些核桃飲料，它所含的核桃其實很少，糖分卻都不低。要知道，過多的糖不僅會使人容易長胖，對大腦健康也沒有什麼好處。3.不要吃太鹹的核桃產品。
還有很多干制的堅果產品為了口味會加很多鹽，也要少吃。鹽分攝入太多會增加高血壓的風險，對心腦血管都非常不利。
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