新手系列：瘦子如何增肌？到底要不要先增肥呢？別再犯這3個錯誤

除了減肥以外，我被常常問到的問題就是很瘦的人是如何增肥的。我想跟你們分享我認為最常見的三個錯誤，希望給你們當作參考。

第一，攝入的熱量太少。其實練肌肉並不是你拚命練習就能出現效果，沒有足夠的體內熱量盈餘時增肌就會變得格外困難。假如你每天吃下去的熱量都不夠你消耗的，那怎麼能長肉出來。還有些人感覺自己吃食物就算再多也長不出肉來，難以增重。

以我的經驗，其實那些號稱狂吃不胖的人，百分之九十其實是吃的太少，但是自己又是渾然不覺。假如你是一個一般身高的成年人，一天吃3000到4000以上大卡還是吃不胖，此時你需要去醫院檢查一下，因為這證明你的代謝率遠遠超過了正常人的正常值範圍了。假如你每天攝取2500大卡還沒有變化，就需要繼續提高了。你終究會到達一個數字，這個數字是會讓你的體重繼續增加的。

也許很多人覺得自己還是很難吃胖，只要你去嘗試每天增加一點，時間長了一定會積累出實質性的進步。你也可以運用少食多餐的方法，或者多吃一點脂肪，來提高你的熱量攝取。

第二，你可以把這個過程想像成是在建設一座大樓一樣，你要擁有了足夠的材料才可以蓋出來摩天大樓，而肌肉材料就是蛋白質。也會有一些人想問：喝一杯豆漿或者吃一兩個雞蛋的蛋白質量夠用嗎？

這時我建議你去相關網站，找蛋白質含量表自行參考一下。一個體重70公斤的成年男性，如果通過特訓來增肌，他一天的蛋白質大概需要150克左右。150克蛋白質需要許多顆雞蛋才有辦法能提供。

為了能攝取到足夠的蛋白質你需要付出很多很多的努力，這可不是區區一杯豆漿或者僅僅幾個雞蛋就能去解決的， 這時你會考慮到乳清，只要稍微計算過你就會知道，乳清是最便宜的蛋白質的來源，而且補充起來也相當方便。當你有一天蛋白質來源不足時，你會發現乳清是一種很棒的選擇。

第三，你的增肌成果很可能是手臂稍微粗壯了一些，腹肌明顯了一些，但是你整體身材變化很有限因為在你的身體里占最大比例的肌肉並不是這些。這些微乎其微的變化不代表你的成功，也改變不了你的形象。

你多去練習如下活動，好處我們就不必再多說了，因為已經強調過無數次了。比如深蹲、卧推、肩推、划船這些動作都可以，它們一次可以讓你練習到身體最多的部位，對你身材改變的好處很大很大。除此之外，你只要針對你要加強的小肌群加強獨立訓練就基本上差不多了。

同時，你還要多去想想自己是不是把太多的時間花費在二頭彎舉或者卷腹運動上了，這些動作過多的去練習，效果最終還是華而不實的。你需要記住的是任何事情做起來雖然沒有什麼可以讓你偷懶的捷徑，但是卻有一些事半功倍的好方法，只要你能運營好這些方法，你的努力就不會白白浪費的。

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