上身的訓練計劃，新手老手都可以用，做好主要訓練肌群！

最近總會有人問我哪個部位的肌肉怎麼訓練，所以我今天就來給大家總結一下這些很多人在健身中經常練習的部位，我們需要怎麼去訓練這些肌肉呢？

第一個是我們的胸肌，可以進行練習的動作有：1.平板卧推，讓我們的背和肩往後撐並且全部打開，腰部稍微做拱橋狀，杠鈴桿落在乳頭上方1厘米處。組數為6組，RM為10，組間休息大概45秒。訓練的部位是整體的胸肌，作用是練出體積。

2.啞鈴飛鳥，大臂和小臂保持固定的角度，不要太用力握。下放的時候盡量向下拉伸。組數為4組，RM為15，組間休息大概45秒，訓練的部位是胸肌內側，作用是塑形。

3.雙杠臂屈伸，大小臂不要完全伸直，身體盡量下放。組數為4組，RM為力竭，組間休息大概45秒，訓練的部位是下胸，作用是塑形。

4.夾胸器，握力不需要太大，最大化的讓重量去刺激胸部，感覺到胸肌的收縮就可以，如果沒有夾胸器也可以用龍門架代替。組數為4組，RM為15，組間休息大概45秒，訓練的部位是整個胸部，作用是器械塑形。

5.上斜卧推，杠鈴落在鎖骨處，握距不需要太大，稍微比肩寬寬點就行。組數為4組，RM為12，組間休息大概45秒，訓練的部位是上胸，作用是練出體積。我們還要注意的是在動作之間休息3-5分鐘。

第二個是我們的背肌，可以進行練習的動作有：1.寬距高位下拉，腰背保證挺直，下到胸部，讓胸去迎接杠鈴，可以是脖子前面也可以是後面，個人建議別在後面，因為這樣會導致肱二頭肌的出力更多。組數為4組，RM為10，組間休息大概45秒，訓練的部位是背闊肌，作用是訓練背的高度。

2.窄距高位下拉，這個動作需要你反手抓槓桿，握距比肩距窄即可。組數為4組，RM為12，組間休息大概45秒，訓練的部位是背中肌群，作用是訓練背中厚度。

3.啞鈴划船，建議你用單手去練習，兩隻手輪流去做，要特別注意的是這個動作是劃而不是拉，動作連起來看像是「C」 組數為4組，RM為12，組間休息大概45秒，訓練的部位是獨立刺激，作用是塑形。

4.器械划船，組數為4組，RM為12，組間休息大概45秒，訓練的部位是器械結尾，作用是器械塑形。

5.硬拉，保持腰背挺直，兩隻手正反握杠鈴桿，下放的時候放到膝蓋以下，不要完全放下去，保持背部肌肉的持續緊張，拉上來的時候後背盡量往後靠。組數為4組，RM為10，組間休息大概45秒，訓練的部位是下背部，作用是核心力量。我們還要注意的是在動作之間休息3-5分鐘。

第三個是我們的二頭肌，可以進行練習的動作有：1.杠鈴彎舉，組數為4組，RM為10，組間休息大概45秒，訓練的部位是二頭整體，作用是複合。

2.啞鈴彎舉，建議交替完成彎舉動作。組數為4組，RM為12，組間休息大概45秒，訓練的部位是二頭整體，作用是獨立刺激。

3.啞鈴錘式彎舉，組數為4組，RM為10，組間休息大概45秒，訓練的部位是肱肌，作用是獨立刺激。4.器械或者繩索彎舉，組數為4組，RM為10，組間休息大概45秒，訓練的部位是二頭，作用是器械收尾。

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