組間訓練是最常見的增肌訓練，究竟休息多久更利於增肌？

優化自己的訓練方案需要考慮諸多因素，訓練組間的休息時間就是其中之一，如何但很不幸的是大家往往會忽略這個環節。有人縮短休息時間，讓自己更多流汗，讓肌肉更多充血感，也有人在組間儘可能休息，最後就像沒有出汗一樣。哪種才是正確的呢？讓我們一起來探索一下。

有些人認為，組間休息時間越短越好，其主要原因是：組間休息時間較短指的是：1到1.5分鐘，甚至更短。這樣可以增加「代謝壓力」也就是增加肌肉泵血燃燒的感覺。有研究指出，「代謝壓力」是主要的3大增肌去動因素之一，這就讓它優於組間休息較長時間，並成為更好的選擇，變得有了道理。

但話雖那樣說，休息時間較短也是有代價的，休息時間太短，你將不能夠像休息時間較長那樣，舉起更大的重量，或者是舉起更多的次數，這也就意味著，休息時間你將能夠完成更大的訓練容量，因為，有了組間更好的休息，每組你就能舉得起更重，做的更多。

所以這就變成了休息時間較長並且訓練容量更高與休息時間較短與泵血越厲害的對比。有實驗研究指出，休息時間長的人，因為其組間休息得更好訓練完成的容量也就比另一組更高。因此這也就證明了，整體訓練容量對於增肌的重要性，是遠遠高於代謝壓力的。這個研究結果是與其他類似的研究結果一致的。

但是，就算是這樣，你還是可以通過增加組數，在依然採用短組間休息大方式下，達到與另一種方式同樣的容量。然而，這通常會讓你的訓練不再愉快，很可能，最後花的時間更多。

同時，如前所述，對你的力量增長將會產生負面影響。考慮到這些原因，較長的組間休息很可能是更好的選擇。但是精確的說，組間到底該休息多長才好呢？這得取決於幾個因素，這其中最主要的因素就是，你執行的到底是那種類型的訓練動作。

有研究人員調查了各種變化的組間休息時間，對於不同訓練動作的影響，發現對於單關節的訓練動作，組間至少休息兩分鐘，才是足夠的，而對於大型複合型訓練動作，組間至少要休息3分鐘，反應才是最好的。

所以，對於你們平時做的那些主要的大型複合型訓練動作，像是：卧推，軍事推舉，深蹲，硬拉，將很可能是保持在組間至少休息3分鐘最為合適，當使用非常大的重量做低次數時，將組間休息時間增加到3分鐘以上，將會是更理想的。然而，對於孤立訓練動作來說，保持在兩分鐘左右，或者稍微再短一點，是最好的。

同時大家還應該注意，目前為止，還沒有任何研究發現，休息時間比剛說那些更長，有任何的壞處，只是整個訓練會花掉更長的時間去完成而已。但這也意味著，如果你哪天感覺狀態不太好，組間休息需要更多的時間休息，你可以直接按自己的想法去做，不必擔心它會有任何的負面影響。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！