增肌就考慮這三件事，頂級大神練法，其實比你想的簡單

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤：漸進負荷 計劃管理

原著：Charles Staley

編譯：陸肆壹

「三重進階系統」是你管理自己訓練進步的最有效方法。

它的基本原理是：你先保持訓練負重不變，連續多周提高組數和次數，直到你學會控制這個負重之後，你就獲得了添加重量的資格。

這種進階方式，無論從科學還是直覺上來講，都是合理的。

但許多健身愛好者似乎對這種方法一無所知。讓我們仔細看看這裡的三個過程，以便更好地理解這個偉大的系統。

第一步——達到你的目標組數

第一個步驟是在你的特定動作中，連續提高組數。

沒有確切規定的最終組數（這需要根據你的訓練目標、訓練時長等...）讓我們以最終組數「5」為例。

假設你當前在特定的動作中，做3-4個正式組。現在你要向5個正式組發展。

所以，如果你在上次啞鈴平板卧推訓練中，使用85磅啞鈴做了4組x8次，那麼下一次你就應該使用85磅做5組，即使你在最後一組中次數下降了1-2次，像這樣：

第一組：85x8

第二組：85x8

第三組：85x8

第四組：85x8

第五組：85x7

在這個階段，你將完成第一步：達到目標組數。

第二步——達到你的目標次數

現在你已經完成了預定的組數，第二步是達到每個正式組預定的次數——不管這需要你花費多少次訓練課來達成。

比如你的目標次數是每組10次，讓我們假設你需要四次訓練課才能用85磅重的啞鈴完成5組x10次。那麼這四次訓練課看起來可能是這樣：

第一次訓練課

第一組：85x10

第二組：85x10

第三組：85x9

第四組：85x8

第五組：85x7

第二次訓練課

第一組：85x10

第二組：85x10

第三組：85x10

第四組：85x9

第五組：85x8

第三次訓練課

第一組：85x10

第二組：85x10

第三組：85x10

第四組：85x10

第五組：85x9

第四次訓練課

第一組：85x10

第二組：85x10

第三組：85x10

第四組：85x10

第五組：85x10

到了這個階段，你已經成功地爬上了三步階梯的前兩步。

在這個過程中，你很可能增長了一些紮實的瘦體重、也強化了肌肉力量、增強了信心、而且更重要的是，你逐漸精通了「漸進負荷技術」。

但是在你能夠完全精確控制5x10之前，不應該繼續前進到第三步——你的每一個做組次數都應該是在沒有削減運動幅度、沒有明顯慣性借力的情況下完成的。

保持耐心是關鍵。如果在第四次訓練課中，你勉強用85磅完成了5組x10次，那麼幫你自己一個忙：下次訓練時再重複同樣的內容，目標是用更好的控制來完成它。一旦你做到了，就可以進入第三步了。

第三步——添加負重！

只有到了這一刻，你才可以添加負重，而且應該是添加「微量」的負重。在啞鈴卧推的例子中，你將使用90磅啞鈴進行下一次訓練課。而且，正如你可能想像的那樣，這種額外添加的負重會直接導致你做組次數下降1-2次。

你的下一次訓練可能是這樣：

第一組：90x8

第二組：90x8

第三組：90x7

第四組：90x7

第五組：90x7

換句話說，添加負重之後，你又回到了第二步。你的下一個訓練目標是用90磅再次達成5組x10次，循環...

建好你的地基，頂峰就會自然達成

我希望你已經留意到這個方法中的內在邏輯：在早期階段，你逐漸提高組數和次數時，就是在逐漸提高訓練量。這帶來了肌肉維度和相對力量的增長，也為後期駕馭更大重量奠定了基礎。

事實證明：三重進階系統是「最根本」的線性計劃模式，隨著時間的推移，你會不斷地在各種次數和負重之間轉換。這種不斷變化的訓練量/強度關係也有助於避免神經系統出現適應性抵抗、並避開瓶頸期。

確保你的「次數目標」是合理的

關於每組的做組次數，主要根據你的訓練目標：

主要目標是增肌，選擇8-12次的範圍。

主要目標是增力，選擇3-6次的範圍。

組數和動作選擇：

在組數方面，我建議每個動作3-5個正式組。

但你不應在同一時期內，給所有的動作都設置「三重進階系統」，那樣會導致訓練計劃沒有重點，放慢了主要動作的進步速度。

取而代之的是：用2-4個主要動作來執行三重進階系統。

將其它動作放在「保持狀態」，使用不那麼嚴格，不那麼專註的漸進方式。訓練一段時間之後，你可以適當切換主要動作和次要動作。

這個系統就是你的教練

三重進階系統會讓你敏銳地意識到自己的恢復狀態，並為之做出調整。這可以幫助你優化自己的睡眠，營養，壓力等級，還有其他任何可能對你接下來的訓練產生影響的因素。

想像一下，在上一次訓練中，你使用135磅做杠鈴推舉，但沒有完成5x10。在頭四個正式組中，你做到了每組10次；但最後一組只有9次。

現在，你的下一次推舉訓練課目標是非常明確的——你必須要變得更強壯一點，這樣才能完成最後一組的10次，但是怎麼做呢？這個問題會促使你認真反思自己要怎麼做才能變得更強，並作出積極調整。

這樣，在某種意義上，三重進階法就變成了你的教練。如果上周你用225磅做了10、10、10、9、9，這周你完成了5x10，你可以確信訓練計劃編排是有效的——這是一種具象化的標準，幫助你衡量自己的進步。

我敢保證，當你為自己的訓練目標設置了具象化的方法時，你會對自己取得的進步感到驚喜。

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