7個練腹動作：攻克腹肌難題

擁有結實的腹肌一直是不少男生的夢想，這時候練腹很重要，下面給大家分享7個超燃的練腹動作，讓你攻克腹肌難題。

1.平衡球斜向卷腹

重複15個一組，做3組

方法：如果是初學者，把你的腳抵著牆用來平衡，然後側卧，一邊躺在平衡球上，球要位於軀幹偏下的部位。在球上伸展身體，並用卷腹來鍛煉腹肌和腹斜肌。一旦你覺得自己可以掌控，可以試著遠離牆來進行鍛煉。

作用：保持平衡性斜壓，能夠作用於腹部外的核心肌肉，學名叫「腹斜肌」。小肚腩的大部分脂肪會包裹這一部分，普通的腹肌鍛煉不會鍛煉到這一塊目標區域，而斜向卷腹就可以。

2. 「螺旋轉體」亦稱「俄羅斯轉體」

重複30-50個一邊一組，做3組

方法：以一個穩定的方式坐下，背部微微後傾，雙腳可以放在地上（低難度），也可以抬起雙腳（難度更大）。手裡拿一個重物，左右交替做轉體運動，將重物左右交替放在地上。

作用：這個動作也是用來鍛煉腹斜肌的，不過它和卷腹鍛煉的方向不一樣。

3.直立斜向卷腹

重複30-50個一邊一組，做3組

方法：站直，liang。單腿站立，身體想站立的一側膝蓋傾斜時，同時抬起另一隻膝蓋，做完一邊重複次數以後再做另一邊。

作用：這個動作能夠將腹斜肌分離出來訓練，而且它還會訓練到腰線處的腹斜肌下部。

4.平板交叉抬腿和蜘蛛俠抬腿

重複30-50個一邊一組，做3組

方法：做好平板動作，然後將右邊膝蓋抬到左邊手肘處。等一處所有重複動作做完時，再換另一側。蜘蛛俠動作，同樣先做好平板動作，然後將你的右側膝蓋抬到右手肘處，就像是蜘蛛在牆上爬那樣。

作用：這兩組動作都作用於在平板動作中的腹部鍛煉。通過腿部的交叉，間接地作用於腹部位置。蜘蛛俠的動作，是另外一種間接作用於腹部的動作。但是兩種動作要基於先做好平板的基礎動作上。

5.拉鎖器械交叉運動

重複30-50個一邊一組，做3組

方法：站在位於拉鎖機械幾步遠的地方，和拉線的位置保持一致，拉線的位置在胸口，兩隻手伸直握住把手，讓腹部受力緊縮，移動你的手臂從胸前到垂直向前，期間不能彎曲，拉力重量可以增加。一邊做滿30次以後再換另一邊。

作用：每一邊動作重複時腹部都會收縮。當拉力重量增加時且動作放慢，兩邊的腹部都可以得到鍛煉。

6.向下拉鎖器械卷腹

重複30-50個一邊一組，做3組

方法：將器械拉繩至於頂部，根據砝碼重量，拉力重量沖中等到高，抓住拉力繩，將繩拉至膝蓋位於器械稍遠處，將拉力繩輕輕置於頭後方，用腹部力量拉至地面，在輕輕抬起。

作用：當拉力繩緩慢拉下的，然後慢慢恢復到膝蓋位置的時候可以鍛煉不同的腹部肌肉。這一系列完整的動作可以很好的鍛煉下腹肌。

7.抬腿運動/踢腿

重複15個一組，做3組

方法：仰面躺好，抬腿從地面向上。然後慢慢放下，在距離地面幾英寸的地方保持一會兒。加強難度的鍛煉是，在做上述動作的時候，還要把你的手臂舉過頭。踢腿運動是，將你的腿抬高，然後做剪刀腿，或者是自由踢腿。

作用：這組動作能夠鍛煉你的下腹肌和側腹肌，在你的腿離開地面的時候。踢腿運動能夠輪流鍛煉你的兩側腹肌。

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