注意到這幾點，還擔心自己的二頭練不大嗎？

健身 11-05

hi.大家好，瘋狂增肌小編又和大家見面了。今天讓咱們一起聊一聊如何讓我們二頭獲得瘋狂的增長。是不是很期待呢？

小編記得自己還沒有踏入健身房的時候，就在家裡瘋狂地練二頭，練了大概一個月，二頭已經有初具規模了。那會真是什麼都不懂，只知道練二頭，還是瘋狂地借力甩著練的那種，哈哈，想起來蠻逗的。好了，下來讓我們一起切入正題。

我們都知道二頭由長頭（也就是肌峰），短頭（也就是肌腹），肱肌組成，這三部分的發達程度很大一部分決定了你的二頭飽滿度。二頭訓練的方法無可厚非，無非就是彎舉類動作，繼而通過變化彎舉動作和大臂與身體的角度（也就是身體直立狀態下）來刺激二頭的不同部位或者通過握距的改變及對二頭的擠壓來刺激長頭或者短頭。

最常見的動作對於我來說無非就是杠鈴彎舉和啞鈴彎舉。

當我們抬起肩關節將整條手臂向前屈時，（也就是大臂位於身體前側）長頭放鬆，張力減小，這時候短頭預拉伸更多負荷會集中在被預拉伸的肌肉上（也就是側重二頭肌的短頭）再結合杠鈴彎舉時採用寬握距，進一步刺激二頭肌短頭（也就是肌腹），從而使二頭從正面看起來更加飽滿。

反之，我們看上斜握啞鈴彎舉這個動作，整條手臂向後伸（也就是大臂位於身體後側）長頭就被預拉伸，因為向後伸肩，在預拉伸的情況下同樣的負荷就會集中在被預拉伸的肌肉上去，這樣就側重鍛煉長頭，同時也可以結合杠鈴彎舉窄握距（略比肩窄），然後結合小臂外旋，進一步轟炸二頭肌長頭（也就是肌峰），讓你的肌峰獲得飛速增長。

長頭短頭都練了，肱肌也是不可忽視的部分，肱肌發達程度決定了你的二頭立體程度，一般我們鍛煉肱肌都採用錘式彎舉或者正握杠鈴彎舉，小編也經常會在自己的訓練中加入這兩個動作，進一步雕刻二頭細節。

無論是杠鈴彎舉還是啞鈴彎舉，還是藉助繩索類的彎舉，都要保證身體直立，挺胸，然後大臂於身體兩側，注意離心控制和向心收縮。

下面小編就與大家分享一下小編的訓練計劃

動作1:熱身（肩部，拉伸小臂，二頭肌）

動作2:杠鈴寬握彎舉（12rm以上×5）

我一般會在第一個動作做杠鈴彎舉，此時力氣充足，可以使用大重量充分刺激二頭肌，一般這個動作完成二頭肌已經充血了。