如何讓胸肌又大又飽滿，詳細教程，快收下吧

hi.大家好，我是你們的瘋狂增肌小編。我想飽滿寬厚的胸肌是每個男性健身愛好者的追求，也是女性朋友的最愛。那麼我們要怎麼樣才可以提高我們的胸大肌的整體緯度和飽滿度呢，接下來小編就和大家分享一下我的一些訓練的方法。

我們的胸大肌幾乎完全覆蓋在了我們的整個胸腔，要想讓我們的胸大肌變得更大更飽滿，就要從這兩方面入手:飛鳥類動作拉伸胸大肌，可以提高胸大肌整體面積，卧推類動作可以加厚胸大肌，提升飽滿度。同樣下胸訓練對胸大肌整體美感和輪廓提升都很有幫助。

下面小編就分享一下小編的日常訓練：

動作1:肩部熱身，胸部拉伸

肩部熱身我認為做繞肩就可以了，我們需要充分活動肩膀，避免肩膀受傷。胸部拉伸可以採用主動拉伸，一邊手臂靠牆固定，然後身體向前發力，感受胸大肌拉伸的感覺。

動作2:蝴蝶機夾胸（12—15rm×5）

這個動作主要拉伸我們的胸大肌，提升我們胸大肌整體面積和收縮胸大肌，提升胸大肌飽滿度，對中縫的生長也很有幫助的哦。

動作要領:挺起胸，大臂和小臂呈165度夾角，退讓的時候吸氣，收縮時候頂峰收縮，然後呼氣，感受胸大肌的收縮。

動作3:杠鈴平板卧推（8—12rm×5）

我介紹的這個動作主要發展胸大肌整體緯度和提升胸部整體力量。動作要領:挺胸，沉下肩，握距為肩寬的1.5倍，下放的時候注意控制，下放在乳頭上方1厘米處即可，然後發力推上去。因為重量可能會使用較大，可以找一個小夥伴來輔助你哦。避免在訓練的時候受傷。

動作4:雙杠臂屈伸（15rm×5）

大家都知道雙杠臂屈伸可以鍛煉到肱三頭肌，那如何讓下胸的參與更多呢？

請聽小編給大家講解。做這個動作的時候含胸駝背，手肘略向兩側打開，身體下放，慢慢感受胸大肌的拉伸，然後下胸發力，回歸初始位置。可以有效的鍛煉到你的下胸及胸大肌整體外圍輪廓。讓你的胸大肌看起來更加震撼。

動作5:啞鈴平板卧推（12rm×5）

此時已經接近力竭，可以用偏小重量來做組。啞鈴平板卧推主要打造胸大肌的飽滿度和厚度。挺胸，沉肩，退讓感受胸大肌拉伸，收縮感受爆炸般的收縮感。用心做，會讓你體驗到前所未有的爆炸感。

動作6:啞鈴平板飛鳥（15rm×3）

最後一組的收尾動作，可以用飛鳥來做。可以更好的收縮胸大肌，提升飽滿度和整體緯度。我會在每次訓練中加入這個動作，都會帶給我很棒的感覺。

訓練結束後，一定要好好拉伸胸大肌，讓肌纖維可以得到進一步拉伸，有助於訓練後的恢復和減輕痛感，同時，訓練後記得補充足夠的營養，休息15分鐘後攝入一定的碳水再吃蛋白質哦。堅持下去，我相信你一定會收穫又大有飽滿令人羨慕的胸大肌。加油！！！

好了，今天就分享到這裡。下次再和大家詳解訓練前後的營養補充。

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