全年最適合減肥的季節！不可不推的運動項目

天氣漸涼，想想以往深冬時的我們——總想窩在被子里不出門，連工作日的早上都是憑著勇（pin）氣（qiong）起床的！本著「能不起床就不起床，能不出門就不出門」的準則，出門健身運動好像變得越來越難了（不存在的！）

但是！健身愛好者們其實都知道，冬天才是健身減脂的好時機！有研究表明，冬天基礎代謝量比夏天要高10%！而且，我們的身體為了抵禦嚴寒，需要燃燒體內更多的脂肪，來保持正常的體溫。

一個澳洲的研究表明：在15度以下，身體的基礎代謝量增加的情況下，相同的運動量卻能消耗更多的卡路里。所以，冬天更應該健身！

今天，人馬妞就要給大家推薦一下在寒冷的冬季，我們適合什麼樣兒的運動。不過冬季運動比其他季節可更講究，稍不注意就容易受傷，或者受涼，所以在運動之前，我們得先做好準備工作才行！

Part.1

冬天運動前的注意事項

充分熱身

其實，任何運動之前我們都需要熱身。充分熱身有利於提高有氧能力和體溫，讓身體逐步進入運動狀態。在寒冷的冬季，我們更加需要延長熱身時間（建議在10min以上），充分動員人體的各種生理機能。

我們可以先調整呼吸，讓機體適應冷環境，然後做一些伸展活動，踏步，或者慢跑。讓我們的肺通氣量、心率、心輸出量、血流量流速緩慢增加，讓神經系統提前進入興奮狀態。

這樣可以使神經衝動更快傳導到肌肉，減少肌肉的粘滯性，從而預防運動損傷。還可以增強參與運動有關的中樞間的協調性，克服內臟器官的生理惰性，更快速地進入訓練狀態。

合理穿著衣物

如果要在冬季進行室外運動，衣物的選擇就顯得尤為重要了。因為室外寒冷，多穿些衣服是肯定的，但運動時穿戴過多會引起機體發熱流汗，如果汗液浸濕衣物而後蒸發，容易帶走身體熱量，引發風寒和上呼吸道感染的風險。

所以，人馬妞建議大家可以選擇輕質羽絨服，時盡量避免易吸汗卻不易乾的純棉衣物。同時注意佩戴耳套、手套等配飾進行保暖，避免凍傷。

注意呼吸方式

室外空氣寒冷，大家在運動時盡量用鼻子呼吸，因為鼻粘膜的毛細血管豐富，可以對吸入人體的空氣進行預熱和濕潤，減少對上呼吸道的過度刺激。

Part.2

冬季室內運動動作推薦

冬季室外寒冷，且常會有雨雪天氣，這時候室內運動就比較適合大家了，下面就就給大家推薦幾項室內運動的動作推薦吧

室內燃脂操

想要快速減脂，運動量超大的燃脂操當然是超棒的選擇之一啦~不僅可以在溫暖的室內進行，還能保證運動量，在短時間內就可以達到燃脂的效果，隨著音樂律動，也絲毫不會枯燥哦~

躺地膝肘

平躺於瑜伽墊上（天氣涼，不建議躺地板哦！）雙手抱頭，雙腿屈膝抬起，左腿伸直時用左肘觸碰右膝，右腿伸直時用右肘觸碰左膝，隨著音樂重複動作即可，做2組，每組1分鐘，間隔休息30秒。

伏地挺身

雙手撐地，間距略寬於肩膀，膝蓋與腳尖著地做俯卧撐，運動時注意保持身體平直，做2組，每組1分鐘，間隔休息30秒。

站立膝肘

雙腳分開直立於地面，寬度略寬於肩膀，曲肘時抬膝，用肘部觸碰膝蓋，左右手交叉進行，做2組，每組1分鐘，間隔休息30秒。

登山走步

雙手撐地，間距略寬於肩膀，雙腿做跑步狀提膝，膝蓋提至腹部高度，左右交叉進行，做2組，每組1分鐘，間隔休息30秒。

開合跳

雙腳併攏直立於地面，向上跳躍時雙腳打開，寬度略寬於肩膀，同時雙臂上舉於頭頂擊掌，然後恢復初始動作，做2組，每組1分鐘，間隔休息30秒。

室內啞鈴運動

藉助啞鈴訓練，也是室內很好的健身方式，不同的啞鈴運動動作可以針對不同部位的肌肉進行訓練，形式也多種多樣。訓練者可根據自身的體重選擇適合的啞鈴。以下啞鈴動作在燃脂的同時，還可以訓練不同部位的肌肉力量哦！

啞鈴深蹲

直立於地面雙腳分開肩膀寬度，雙手握住啞鈴一段，曲肘高舉與下巴位置進行深蹲，啞鈴深蹲可以訓練腿部肌群，每天2組，每組15次。

啞鈴箭步蹲

單腳站立於地面，另一隻腳後置於器材上（在家中可以用沙發、椅子代替），雙手握住啞鈴，曲肘高舉與下巴位置進行深蹲，同樣也可以訓練腿部肌群，每天2組，每組15次。

啞鈴後提拉

直立於地面，雙手高舉與頭頂，雙手握住啞鈴的一端，向頭部後面進行曲肘練習，曲肘時注意保持大臂直立，啞鈴後提拉可以訓練手臂肌群，做3-4組，每組15次。

啞鈴划船

如下圖站立，保持背部挺直，雙手各持一隻啞鈴進行上下划船訓練，此項訓練可以鍛煉背部及手臂肌群，做3-4組，每組15次。

坐姿後屈伸

將雙腳放置於器材，雙手後撐與器材（家中可用桌椅替代）將啞鈴放置於腰間，進行上下屈伸訓練，可以同時鍛煉手臂、肩部、腰腹肌群，做3-4組，每組15次。這個動作有一定的危險性，一定要有一定運動基礎的朋友做哦~

除了以上推薦，平地卷腹、跳繩、彈力帶訓練等都是很好的室內運動哦！總之，健身是一項需要堅持不懈的事情，現在更是減肥的好時機，大家千萬不要偷懶，偷偷地在家裡鍛煉，來年驚艷眾人吧！

部分圖片來源於網路

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