有效的健身，我們一步一步來，從選擇合適的裝備開始

器械訓練對比自由力量訓練，經常有人問我哪一種效果更好。

儘管一些健身器械，比如高拉滑輪機和腿部推蹬機，是高效且必不可少的健身設備，但它們對身體的協調性要求較少，也限定了動作範圍。正因如此，這些器械的使用模式非常單一。另外，器械訓練的動作節奏要比自由力量訓練的動作節奏快一些——只要在配重片上加一枚大頭針，其對阻力的改變遠比更換杠鈴上的杠鈴片更為有效。

從另一方面看，自由力量訓練是一種全方位多角度的練習，也具有輔助作用，或者可以說能夠幫助肌肉完成被器械訓練遺漏的初級動作。它們比器械訓練更靈活多變：你可以使用啞鈴進行近乎無限種組合的運動。我也相信多進行自由力量訓練比器械訓練更能增強肌肉的控制力，讓形體看起來更加結實勻稱，鍛煉的效果也會更快地顯現出來。基於以上諸多原因，你的大部分常規訓練會由基本訓練和自由力量訓練組成，這不僅是一種有效的鍛煉模式，也能全面改善你的形體。

我希望從今天開始，「快速」一詞能夠從你的健身辭典里刪掉。儘管有效和方便是鍛煉的重點，但你的目標是讓每個特定的肌肉群一周至少練習一次，在整個計劃執行期間每個肌肉群得到12次鍛煉機會。

你必須讓每一次鍛煉都發揮其作用——一定要全神貫注，意念集中在這一天要鍛煉的特定肌肉部位上，但其他部位肌肉也不容放鬆，否則會受傷。在做每組動作的準備過程中，總要花點兒時間來確保準備得當。正如一位演講者在開始演講前，需讓自己站到房間的中心位置，而你在開始舉重訓練前，則要讓身體保持正確的準備姿勢。整個計划過程要求你將承諾付諸實際行動。給自己一份承諾，它將為你帶來實際而明顯的成果。

當計劃執行完畢後，你會擁有輪廓分明的腹肌，寬闊的肩膀和上粗下細的腰部嗎？這一切取決於你的起點，即身體的基因，以及你願意為此投入多少。我能保證即使是非專業人士也能發生顯而易見的改變嗎？絕對可以，只要你堅持不遺餘力地、循序漸進地執行這一計劃。

最後，我要告訴你，訓練服能夠激發你運動的熱情，畢竟，每一種運動或職業都有其相應的輔助工具來使任務得以完成，健身這項運動也有一系列可用的裝備來幫助支持你努力鍛煉。當你來到體育用品商店裡，花些時間試穿運動服裝，能夠令你對自己未來的形體滿懷憧憬。

某些裝備儘管不是必需品，也不僅只是一道防線（舉重腰帶），而且還能在你抓握前（腕帶），確保肌肉發揮出力量。下面是多年來對我的鍛煉有所幫助的幾款裝備。

首先是腰帶，舉重腰帶非常好用，我們能夠在健身房以外的地方看到它的使用。它出現在建築工地上，工人們綁著腰帶乾重體力活。這種腰帶能夠為腰椎部位提供支持，在做杠鈴舉過頭頂或深蹲動作時尤其有用。

在此提出一句警告：使用腿部推蹬機時千萬不要戴腰帶。

其次是腕帶，腕帶能夠確保你的背肌在力量相對薄弱的身體部位，即雙手和前臂，緊握和繃緊之前迸發出力量。這足以讓你進行額外的重複動作——額外的重複動作意味著對肌肉有額外的刺激作用。

最後一個是手套，當抓握器械冰冷的金屬槓桿時，手套能夠起到保護墊的作用，防止手掌磨出繭子。在此不得不提肘部護套，一隻無粘扣肘部護套，能夠幫助你繃緊酸疼的肘部和三頭肌，完成連續的按壓動作。

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