你若這樣練，是不可能「貧」胸的！

「大胸已過時，平胸才是引領時尚」

「我平胸我驕傲，我為國家省布料」

……

看到這些話

很多平胸妹紙覺得自己的春天到了

然鵝事實是

胸不在大在小

而在於有型與線條

沒有贅肉和副乳

不存在下垂的困擾

緊實而有型

不僅是美的標準更是健康的體現

如果你不是天生如此

就需要後天的努力——練出來！

有的女生要反駁了，練胸不會讓胸部變小？力量訓練不會讓胸部變硬？NO!NO!不僅不會有這問題，女生練胸還大有好處~

1、塑造完美線條

很多女生擔心，練胸會燃燒胸部的脂肪，讓胸部縮水。其實健身只會讓你丟掉胸部贅余的脂肪，練出完美線條，只要體脂比例不去刻意減少到非正常的程度，你的胸部是不可能縮水的。

2、打造挺立胸型

還有人會擔心，胸部訓練會讓自己的胸部變硬。事實上，胸部脂肪在表層，肌肉組織在脂肪下面。訓練胸部肌肉並不會影響脂肪表層的柔軟。而強有力的肌肉能夠抓緊表層的脂肪，有了厚實的肌肉充實胸膛，才能讓胸部挺立起來！

3、預防胸部下垂

胸部的力量訓練，可以改善胸型，打造堅挺胸部。有了強大的胸部力量，才能避免地心引力帶動你的胸部脂肪，造成胸部下垂的情況。

來吧，一起打造完美胸型

胸部訓練動作

彈力帶站式推胸

所需器械：彈力帶

開始準備：將閉環手柄系在彈力帶的兩端，並將彈力帶的中心部位系在固定物體上，使其高度略比胸部高。抓住閉環手柄，雙腿交錯背對著固定物體站立，雙膝略彎，核心部分緊繃。將雙臂向上拉向身體兩側，直至上臂與地面平行為止，雙手掌心向下，雙肘彎曲呈90 度角。

動作：上身保持靜止不動，雙手向前壓入。雙臂應始終與地面保持平行。動作結束收縮胸部肌肉時將雙手輕輕接觸，然後沿反方向將雙手慢慢恢復至起始姿勢。

彈力帶站式上斜推胸

所需器械：彈力帶

開始準備：將閉環手柄系在彈力帶的兩端，並將彈力帶的中心部位系在固定物體上，使其高度與胸部相平。抓住閉環手柄，雙腿交錯，背對著固定物體站立，雙膝略彎，核心部分緊繃。將雙臂向上拉向身體兩側，直至上臂與地面平行為止，雙手掌心向下，雙肘彎曲呈90 度角。

動作：上身保持靜止不動，將雙手向前上方拉。動作結束收縮胸部肌肉時將雙手輕輕接觸，然後沿反方向將雙手慢慢恢復至起始姿勢。

啞鈴上斜推胸

所需器械：啞鈴、訓練凳

開始準備：背部著地躺在可調節訓練凳上，可調節訓練凳設定角度為30度至40 度。雙腳牢牢地踩在地上。雙手抓住兩個啞鈴，掌心背對著身體，然後舉至肩部的高度，這樣就可以靠在腋窩上方的位置。

動作：在胸部上方同時推舉兩個啞鈴，然後順著推舉方向將兩個啞鈴靠攏。運動結束時，啞鈴的兩側應輕輕觸碰，而且在垂直方向啞鈴片應該高於胸部的上面部分。感覺到胸部肌肉的收縮之後，沿反方向慢慢恢復至起始姿勢。

啞鈴平卧推胸

所需器械：啞鈴、訓練凳

開始準備：背部著地躺在訓練凳上，雙腳牢牢地踩在地上。雙手抓住兩個啞鈴，掌心背對著身體，然後舉至肩部的高度，這樣就可以靠在腋窩上方的位置。

動作：在胸部上方同時推舉兩個啞鈴，然後順著推舉方向將兩個啞鈴靠攏。運動結束時，啞鈴的兩側應輕輕觸碰，而且啞鈴片應高於胸部的中間部分。感覺到胸部肌肉的收縮之後，沿反方向慢慢恢復至起始姿勢。

啞鈴平卧飛鳥

所需器械：啞鈴、訓練凳

開始準備：背部躺在訓練凳上，雙腳牢牢地踩在地上。抓住兩個啞鈴，將其向身體外側推，而且整個運動期間雙肘要保持略彎姿勢。掌心相對，上臂應與地面大致平行。

動作：半圓周運動舉起啞鈴，然後在動作的最高位置將兩個啞鈴輕輕觸碰。運動結束時，啞鈴應位於胸部的上方部位。收縮胸部肌肉，然後沿反方向將啞鈴慢慢恢復至起始姿勢。

最後，祝所有小夥伴們都能練出完美的胸型。

-END-

以上內容來自

《女性家庭健身指南（全彩圖解版）》

人民郵電出版社出版

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