中國男性卧推實力表大曝光，來看看你到底拖後腿了沒？
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枯藤老樹昏鴉，深蹲卧推硬拉
作為健身房三大力量訓練之一
卧推從來都是器械區battle的主戰場
在健身房的力量區
卧推可以說是每個男人們都會練的動作
那麼你的卧推實力能排到第幾梯隊？
咱們就來看看中國男性的卧推實力到底怎樣？
當然前提是建立在標準動作之上
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第1梯隊：空桿（20KG）
大多數新手會經歷這一過程
初入健身房勉強能駕馭一根空桿
有時候還會左搖右晃，這時處於熟悉動作的時候
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第2梯隊：30KG（一邊5KG）
空桿適應了，開始往上加杠鈴片
雖然只多了10KG，但也算有所進步
這個時候要追求動作的完整性，不要瞎晃就行
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第3梯隊：40KG（一邊10KG）
達到「熱身重量」
這個時候胸肌會有一點點形狀
手臂也會日漸粗壯，內心會有一絲小竊喜
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第4梯隊：50KG（一邊15KG）
有數據顯示
中國男性平均卧推水平在45KG左右
祝賀你，已經超過了中國男性的平均水平了
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第5梯隊：60KG（一邊20KG）
對很多人來說
這已經算是自己的體重了
對於沒訓練過的人很難駕馭的了這個重量
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第6梯隊：70KG（一邊25KG）
能推起這個重量
意味著你胸肌較以前有了顯著的變化
訓練痕迹更加明顯，你可以自豪的請人幫忙保護了
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第7梯隊：80KG（一邊30KG）
如果你能推起這個重量
那一定已經有了不錯的胸肌盔甲
走在街上，別人一眼就能看出你是練過的
當然在健身房也一定會有很多小白偷偷在瞄你
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第8梯隊：100KG（一邊40KG）
你已經是健身房牛逼的存在了
當然女生會勸誡你：「別練了，再練就不好看了」
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第9梯隊：140KG（一邊60KG）
這已經是普通男性兩倍體重有餘了
這個重量做組，絕對處於健身房的大神級別
上肢力量非常強大，可以完爆中國90%以上的男人了
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第10梯隊：200KG（一邊90KG）
健身房基本看不到這樣的存在了
即便是在運動員當中也屬於翹楚
能推起這個重量，可以考慮去參加力量舉比賽了
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第11梯隊：260KG（一邊120KG）
這是目前中國男性的極限
260KG的卧推紀錄由大力士岳洋保持著
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第12梯隊：350KG（一邊165KG）
即便放眼全球，這也是史無前例的紀錄
目前無裝備卧推紀錄是335公斤
由俄羅斯運動員Kirill Sarychev保持
卧推中有哪些技巧？
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卧推是經過無數人實踐，驗證其確實有效的動作。
這個動作會練到胸大肌和胸小肌
。胸大肌就是胸部的一塊大的扇形肌肉。
這個動作也能練到三角肌前束和肱三頭肌
，但這些和胸大肌相比算是小肌肉。
當你把這個動作加到訓練中，胸部就會越練越大，但是要怎樣正確地做卧推才能練出大胸肌呢？在做卧推時適當用一些技巧就能達到目的！遵循這些方法，讓卧推成為練出大胸肌的「法寶」。
躺在長凳上的正確姿勢
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在卧推中，最重要的技巧是手臂和背部要處於正確位置。在整個鍛煉過程中肩膀收緊。應該怎樣收緊肩膀？首先，背部有一定的微弓，使得手臂能在背部和板凳之間能移動。
胸部上挺，肩膀向後收，這給身體更多力量，同時減少肩袖肌群的壓力。
大多數小夥伴會下放到胸部中部。建議
把杠鈴下放到下胸部，
將杠鈴下放到大概下胸肌的位置而不是杠鈴垂直上下，這樣可以將更多壓力施加到目標肌肉上，關節所受的壓力小，讓訓練更科學、安全。
做卧推的正確步驟
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第一步：
根據杠鈴杠上的刻痕，確定兩邊握的距離相等。對於大多數健身愛好者來說，通常是與肩同寬，或略寬於肩。緊緊握住杆子，讓雙手、前臂、上臂、肩膀、背部和胸部產生張力。
第二步：
深吸一口氣，胸部向上挺，肩胛骨往後收緊，向下擠壓在平板凳上。
第三步：
腳緊緊向下踩在地上。擠壓臀大肌，收緊髖部並將其固定。
第四步：
起桿，將杠鈴直接舉過胸部，不要失去上背部的張力，也不要讓胸部鬆掉。
第五步：
重新調整呼吸。屏住呼吸，收緊身體。
第六步：
讓全身儘可能繃緊，控制重量向下拉，直到重量到胸部位置。確保手腕和肘部呈一條直線。這樣力量更穩，可以保持負重的重心。
第七步：
不要讓胸部鬆掉或失去張力，與雙腿協調，發力將杆子推回、鎖定。
第八步：
重新調整呼吸，準備好下一次動作。
需要考慮的方面
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（1）使用大重量的時候，最好能夠有個搭檔
將杠鈴起桿，下放的過程，對肩膀來說都有壓力。一定要注意手臂上下移動的角度，保持正確的卧推姿勢。
（2）確保手握杠鈴桿儘可能地緊
你抓得越緊，身體就越緊。當你做卧推的時候，把腳往下踩。我看到很多人在卧推的時候都把腳抬離地面。
（3）適當的姿勢比重量重要
如果重量過重讓你不能保持正確的卧推姿勢的話，你就要減輕重量。下放的離心階段比推起的向心階段重要。大多數動作帶來的效果都是由於重量的反作用力。在卧推過程中不要讓重量直接下落，而是用背闊肌感覺把重量拉下來，就好像你在做繩索划船一樣，同時你也會將胸肌挺向桿。
推的過程中使用的力儘可能大。和大多數負重訓練一樣，在開始訓練之前，配合你要用的重量一起熱身是很重要的。花10分鐘適當的熱身，會讓你少受傷。
做卧推時感到不舒服
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首先，如果做卧推時感到不舒服應該立即暫停，或者請教下健身前輩關於動作的姿勢。多請教他們會幫助你解決問題。容易感到不舒服的部位多數是肩部和肘部。很多愛好者也會患有肌腱炎等問題，
是因為他們在訓練中用很重的負重，也有可能動作姿勢不正確。
一旦你排除了受傷的可能性，就需要檢查一下你的動作姿勢。大多受小夥伴最容易出現的問題是在做卧推時沒有收緊手臂，讓肩部承受了很大的壓力。
平板卧推不是對所有人都奏效？
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由於各種原因，有些小夥伴會放棄做杠鈴平板卧推。他們會抱怨肩關節不舒服，影響做卧推的成績，但訓練一定要持續改進，如果你是這樣，那就試試啞鈴卧推吧。在一些訓練的計劃中，還是會嚴格地每個月安排兩周做啞鈴卧推。
訓練計劃中也可以加入俯卧撐。俯卧撐有很多不同的變式，有助於胸部的生長。
用不同的技巧
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要發展所有的胸部肌肉，做不同類型的卧推是很重要的。有上斜卧推，需要一個30-45度傾斜的上斜板。可以練到上胸部。還有下斜卧推。可以練到下胸部。這對胸部下部肌肉有作用。
此外，由於身體已經適應了一些動作，所以保持胸肌有新的刺激是很重要的，這樣才能有訓練效果。可以在啞鈴與杠鈴之間來回切換，當上斜使用啞鈴卧推的時候，下斜可以搭配杠鈴卧推，身體會處於持續的張力下，肌肉才更有感覺。
動作要緩慢
在做卧推時，保持緩慢的速度是很重要的。緩慢的、持續的運動可以增加肌肉的參與，使肌肉受控。這是刺激胸部肌肉生長的關鍵方法。
挑戰自己
不要害怕自己對健身入迷！如果你這周完成一套訓練比較輕鬆的訓練，那麼下周你應該提高難度，千萬不要低估自己的力量，在原有基礎上加上2.5kg-5kg的負重。要有信心，挑戰自己。
正確的飲食
如果你上面做卧推的方法已經做過了，仍然沒有任何效果，也許問題處在你的飲食上。當你在鍛煉過程中是撕裂肌肉的過程，你需要給身體提供合適的食物來形成自我修復。要做到這一點，
最好的方法就是飲食營養均衡，蛋白質含量高。蛋白質是肌肉最好的朋友。
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上面的表大家可以自己對號入座
但其實每個人都有自己不同的目標重量
那麼，
該如何才能提高卧推重量呢？
除了大家都知道的大重量，低次數
減少組間休息時間以外，還有下面幾種方法：
1、集群組訓練
先進行充分的熱身，之後選擇一個只能做4-5RM的重量，做3次反覆。
在第三次反覆後，將杠鈴放回並休息20-25秒的時間，再接著做3次反覆，繼續休息20-25秒的時間….如此循環幾次就完成了。
注意到差別在哪裡了么？如果是換成常規組，這個重量你只能做4-5次，但是採用集群組你卻可以完成9次甚至12次的反覆，而你的肌肉在如此強的訓練的壓迫下，自然也就提高了力量。
2、強迫次數法則
先選一個能完成5RM左右的重量，當你完成5次反覆之後，再多進行2次反覆，這時候讓你的搭檔適當的給你提供一些力量。
這裡的額外反覆次數由你決定，如果你做3組每組都是2次的額外反覆，那麼你就比平常多做了6次反覆。額外的反覆次數越多，自然強度也越大，效果也越好。
3、降低重量增速訓練
選擇一個你最大重量50%左右的重量。將杠鈴下放到底之後，用自己最快的速度將杠鈴推上去。
你可以重複2次、3次、或者4次，但不要再多了，休息30-45秒之後再重複上述過程。整個動作做6-10組的樣子，相信我，它對於提升你的爆發力非常有幫助。
值得注意的是，不要在同一天使用這裡提到的這幾個訓練方法，這樣有可能會導致訓練過度，那就適得其反了。
卧推是一個非常好的全身性運動，並不是只看到他對胸肌的好處就去訓練，更要學會核心的發力，全身的穩定以及姿勢的正確。新手也不必太過於著急在自己的重量，先從空杠練習至姿勢正確，能夠讓自己在安全的情況下訓練也很重要，對自己的身體負責！
另外，在這裡也要提醒大家，不要隨意攀比，每個人都有自己的極限，安全最重要！
也不要急於求成，每位大神也都是從空桿推起的。只要堅持訓練，力量、肌肉你一定都會得到！
|此部分內容轉載自《
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