乳糖不耐症的人該如何補充高蛋白？

健身 11-06

蛋白質是人體肌肉必備的能量來源之一，尤其是對於想要增肌的人來說，蛋白質更是一種不能或缺的營養素。一般來說，我們可以通過吃肉或是豆製品來補充身體所需的蛋白質，以此滿足修補肌肉所需的量。

那為何需要喝蛋白粉呢？這就要談到人體的消化與吸收速度和效率的問題了，因為運動完後的30-60分鐘為肌肉吸收的黃金時期，這個時候能用最快速的時間讓身體吸收蛋白質與碳水化合物，就能有助於肌肉的修復與生長。但前往別以為只要喝蛋白粉就會長出傲人肌肉，因為人體的肌肉纖維必須經過適當的負重訓練，讓肌纖維獲得輕微的損傷與修復之後，才能有所成長。所以，蛋白粉就成了大家快速補充蛋白質最好的方式。

那麼，為何有許多人只要一喝蛋白粉或鮮牛奶就會產生腹痛或腹瀉的癥狀？這就是所謂的「乳糖不耐症」。

何謂乳糖不耐症？

乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖。乳糖不耐又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良，有關乳糖的食物不耐症，是指人體內不能有效消化攝入的乳糖、併產生不良反應的一種狀態。其主要原因是消化系統內缺乏水解乳糖所必需的乳糖酶。攝入一定量乳糖後，乳糖不耐的人群常見的不良反應包括腹脹、腹瀉等。

在嬰兒期，乳糖不耐比較少見，它會導致嬰兒無法進食乳品而死亡。因此絕大多數的乳糖不耐狀況是在嬰兒期之後發生的。成年乳糖不耐很常見，全球約75%的人成年後會出現乳糖不耐癥狀。在後天發育中，攝取牛奶能獲得大量營養成分，因而乳糖不耐佔比極高的東亞人就比歐洲人和中亞人相對矮小。成年乳糖不耐與遺傳因素密切相關，其發生率在不同族群中區別很大：在東亞地區可高達90%，而在北歐只有10%。

乳糖不耐症的類型

1 先天性乳糖不耐症

這類的人非常罕見，因為他們先天就缺乏乳糖酶酵素，所以一出生就無法喝母奶。它們必須選擇無乳糖的奶粉或是乳製品來補充基本的營養。

2 原發性乳糖不耐症

只限於成年人，由遺傳因素導致，其原因是缺乏一種產生乳糖酶持久性的等位基因。因此，隨著年齡的增長，乳糖酶的產量會逐漸減少。這類型的人不是完全不能食用乳製品，而是要控制食用量來避免癥狀的發生。

3 繼發性乳糖不耐症

這個又稱暫時性乳糖酶缺乏，是各種原因造成的小腸損傷，導致影響乳醣酶的分泌。常見的病因包括：腸胃炎、腹瀉、化學療法、腸道寄生蟲及其它環境因素。它屬於暫時性的癥狀，當疾病痊癒之後，乳糖的消化能力也就會漸漸恢復。

乳清高蛋白選擇

當我們了解乳糖不耐症的原因之後，就知道「乳糖」是影響的關鍵因素。大多數換有乳糖不耐症的人，並不是一接觸乳糖就會產生不良癥狀，而是要攝取一定的量之後，才會產生。所以，除了可以挑選市面上已經除去「乳糖」的分離式蛋白粉或乳糖不耐受奶粉之外，還可以通過搭配麵包、蔬果或其它食物一起食用，增加腸道內有限乳糖酶的作用時間，提高身體對乳糖的接受性。

——資料來源：bodybuilding、draxe

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