瑜伽頭倒立、手肘倒立、手倒立 Gif 教學集合(收藏級)
瑜伽
11-06
頭倒立、手肘倒立、手倒立,
是瑜伽倒立的三部曲,今天收集了這3個倒立的動圖教程,一起踏上倒立之旅吧!
頭倒立
頭倒立是哈他瑜伽中的體式之一,頭倒立是常見的瑜伽體式。姿勢是身體被倒置,平衡於手腕、前臂和頭部之間。鎮靜頭腦強健身體。它的益處使之被稱為瑜伽體式之王。
步驟一:
- 雙手十指交扣,手肘與肩同寬
- 小手臂撐地,頭頂中央點地
步驟二:
- 膝蓋伸直,雙腳向前走,臀部抬高
- 注意,保持肩膀上提
步驟三:
- 再繼續向前走,保持腹部內收,臀部上提
步驟四:
- 彎曲左膝蓋,大腿靠近胸腔,綳腳背
- 啟動核心,右腳輕輕離地
步驟五:
- 保持膝蓋併攏,雙腿向上伸直
步驟六:
- 彎曲膝蓋,先讓大腿靠近胸腔
- 然後雙腳緩慢落地
手肘倒立
手肘倒立更需要手臂和肩背的力量,而且需要肩膀的展開,才能更好地把力量從手臂送到背部。身體僵硬的同學,在練習手肘倒立之前,不妨多進行打開肩膀的練習 。
步驟一:
- 小手臂撐地,相互平行,五指打開
- 肩膀上提,臀部上提
- 雙腿伸直,腳向前,腳跟上提
步驟二:
- 抬起左腿向上,重心向前
- 保持5次呼吸
步驟三:
- 抬起右腿向上,重心向前
- 核心啟動,抬起左腳離地
- 保持5次呼吸
步驟四:
- 重心向前,核心啟動,抬起左腳離地
- 雙腿向上併攏
- 保持5次呼吸
手倒立
這個動作對上肢力量及身體控制能力的要求較高。和手肘倒立一樣,首先需要肩膀的展開,然後還需要更多下背部的力量,去讓身體成為一個整體。
步驟一:
- 先靠牆練習,雙手撐地,抬起左腿向上
- 核心啟動,向上跳起,雙腿前後平衡
- 注意,不要用太多慣性
步驟二:
- 把上方腳放在牆上,下方腿也向上雙腿併攏
步驟三:
- 彎曲膝蓋,腳尖輕輕碰牆
- 雙手用力往下推,髖部上提,臀部遠離牆壁
步驟四:
- 離牆練習,雙手撐地,左腿上提
- 啟動核心,向上跳起,不要用太多慣性
- 重複幾次
步驟五:
- 再次嘗試跳起,這次把上方腿抬得更高
- 骨盆對齊肩膀,找到穩定,嘗試保持幾次呼吸
是不是一目了然?!瑜伽的倒立,其實並不是靠蠻力上去的,而是當身體準備好之後,心理準備好之後,自然而然地發生,當然,離不開規律的練習哦!瑜伽倒立,應該是優雅的,做的時候內心是平靜的。你,做對了嗎?
※5 個瑜伽動作,拉伸大腿前側,甩掉大粗腿!
※練瑜伽「啟動會陰收束」身體就輕盈了,一定要掌握的技巧!
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