「打卡21」這樣練，你也可以輕鬆一字馬！不看不知道，原來這麼簡單！

第17輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

對於瑜伽初學者來說，做一個漂亮的劈叉一字馬，真的不要太開心，能一言不合就劈叉的人，簡直是讓別人

羨慕嫉妒恨啊。

而且從某種程度上來說，劈叉一字馬也是瑜伽柔韌性的一種詮釋，拍起照片更是美美噠，所以許多人曬瑜伽

照，都喜歡用一字馬。

一字馬在瑜伽中叫做神猴式，它不光是拍照好看，

神猴式的練習對腿部是有很多好處的。它對腿部的伸展非

常強烈，能夠有效拉伸腿部肌肉與筋膜，讓雙腿變得修長、勻稱。

此外，神猴式雖然是一個伸展為主的體式，但是

對雙腿和臀部的力量也是有提升的

緩解坐骨神經痛

，對於經常跑步、騎行以及久站的人還有

緩解肌肉緊張

對於瑜伽初學者，可能一下子做好一字馬比較難。有的伽人練了很久，卻總也做不好；有的伽人心存恐懼，

只敢在心裡想想；有的伽人因為錯誤的練習，拉傷了自己。

其實這都是對神猴式的解剖結構不太了解，如果了解了神猴式的解剖結構，然後有針對性地練習，一字馬也

不是難以做到的。

從上面的解剖圖可以看出，

想做好劈叉，大腿前側和後側，包括小腿後側的肌肉都需要延展拉伸，具有彈性

，此外，臀肌以及髂腰肌也都需要延展，保證肌肉的彈性。

根據以上簡單的解剖分析，給大家推薦一套安全科學地劈叉的瑜伽序列，咱們一步一步來。

第一階段：劈叉的預備體式

1.騎馬式——拉伸腿部前側及髂腰肌

山式站立，左腳向後一大步，腳背和小腿貼地，右小腿垂直地面；

吸氣，向上立直脊柱，呼氣，雙肩放鬆下沉，保持2-3分鐘，換另一側練習。

2.半神猴式——拉伸腿部後側

從騎馬式開始，雙手放在右腳的兩側，臀部向後，伸直右腿，左大腿垂直地面；

吸氣，延展脊柱，呼氣，重心向下，加深拉伸的幅度，保持2-3分鐘，換另一側練習。

以上兩個體式可以交替練習3-5組，再開始下面的練習。

3.加強側伸展——拉伸腿部後側

山式站立，雙腳左右分開一大步，右腳指向正右側，同時轉動左腳，將髖部轉向正右側；

呼氣，摺疊腹股溝軀幹向下，雙手落於肩膀正下方，兩腳內側踩實，髖部中正，背部展平，保持2-3分鐘，

換另一側練習。

4.坐立前屈——拉伸腿部後側

坐立在墊面上，雙腳併攏，大腿收緊，雙腿向下壓墊面；

吸氣，延展脊柱，呼氣，身體向前向下，雙手放在雙腳的兩側，保持2-3分鐘。

第二階段：藉助輔具嘗試做完整體式

5.瑜伽磚放在大腿下方

從騎馬式開始，在右腿下方墊瑜伽磚，慢慢伸直右腿，雙手也可以扶椅子，注意前期不要過度拉伸，根據個

人的情況調整瑜伽磚的高度，保持2-3分鐘。

6.瑜伽磚支撐雙手

在上一步的基礎上，當練習的幅度已經接近地面，但是還無法做到完整體式時，可以把瑜伽磚放在手下作為

支撐，保持2-3分鐘。

第三階段：完整體式

7.神猴式

當你這樣練習一段時間後，你就可以選擇去掉瑜伽磚，讓身體最終貼近地面，不再需要藉助任何工具，駕馭

完美的神猴哈奴曼式了！

「劈腿」談何容易，但是用心地「劈腿」，學會攻略，就容易多了！

不過小編建議大家

不要盲目去做神猴式

練習體式。這些都只會徒增對身體的傷害。

記住，瑜伽任何一個體式都不會是輕鬆練好的，

堅持循序漸進地科學習練

准一字馬！

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