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「打卡20」瑜伽磚帶你輕鬆解鎖8個體式,讓練習效果加倍、更有效!





第17輪


丨30天打卡計劃丨


堅持瑜伽是一種態度,而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。






對於瑜伽初學者來說,當你的腰腹核心力量沒有完全建立之前,有很多動作都是做不到位的,這是由於你身體的平衡力不足、柔韌度不夠所導致的。





這時,你完全可以選擇一些輔助工具,例如瑜伽磚、瑜伽帶、瑜伽繩、瑜伽枕.....等來幫助你更好的完成當前所練習的瑜伽動作。




而使用這些瑜伽輔具的本質和初衷,就是為了讓更多的瑜伽練習者能夠享受到瑜伽的美妙,讓你愛上瑜伽,從而在練習中逐漸找到更好的自己。







如果你恰巧是一位初學者,那麼在練習瑜伽時,瑜伽磚就是你最合拍的搭檔,它能輔助我們完成一些暫時無法做標準的體式。



尤其是在完成一些對平衡力、柔韌度要求較高的體式時,它能夠有效避免因為過度伸展而導致的肌肉緊張和受傷,在加強肩部穩定性和手臂伸展的同時還能協助我們高度完成體式,達到塑形修身的效果。




接下來就讓我們通過8個體式的瑜伽磚輔助練習,來精準我們的體式吧。 




1. 下犬式 






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先將兩塊瑜伽磚放置在墊前;




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雙腿跪立併攏,身體前傾,雙手撐在瑜伽磚上,掌根保持在磚邊緣,大腿與小腿呈90°,掌面平鋪指尖向前,腳掌朝後,腳趾踩地;




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呼氣時,腳掌踩地,身體向後向上緩慢抬起,伸直手臂,延展脊柱,腿部不要彎曲,保持1-2分鐘;




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若果覺得有壓力,可適當彎曲雙腿或打開雙腳。




2. 上犬式






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從上面的下犬式來到這個體式;




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雙手撐在瑜伽磚上,吸氣時身體向前傾,雙腿輕微打開,腳背貼地;




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伸直手臂,胸腔腹部向上提,雙腿升離地面,臀部收緊,延展脊柱、尾骨到腳跟;




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保持3-5個呼吸後,彎曲兩臂,身體緩慢貼至墊面後放鬆休息。




3. 三角扭轉式








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將磚塊二級高豎起來,先以三角基本式站立;




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呼氣時,左腳向左側扭轉30°,腳外側貼至磚面,右腳向左側扭轉90°,伸直雙腿,腳掌貼地;




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再次呼氣時,扭轉上半身,右手掌貼至左腳外側的瑜伽磚上,左手臂向上伸展與右臂保持水平;




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扭轉頸部,眼睛看向左手臂上方,延展脊柱、肩部和肩胛骨,保持3分鐘,換另一側。




4. 倒箭式變體






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仰卧在墊面,吸氣時屈雙膝,腳掌貼地、腳尖朝前,腳跟儘可能靠近臀部,兩臂放在身側;




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呼氣時,手掌推動墊面,臀部和下背部緩慢抬離地面來到簡易橋式;




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將磚塊選擇一個合適自己的高度放在骶骨下方,然後將身體整個重量放在磚上;




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保持平衡後,先右腿伸直向上然後再左腿,雙腿併攏並與髖保持同一水平線,腳掌朝上、腳尖往回勾;




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雙臂十指交扣於磚外側,保持1-2分鐘,有助於強化核心力量;




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休息時,兩腿先後撐地,緩慢回到簡易橋式,撤離磚塊,放鬆脊柱。




5. 束角式






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伸直雙腿,將磚塊選擇一個合適的高度放置在面前,




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屈雙膝,雙腳腳掌夾住磚塊逐漸靠近會陰部,用手抓住腳掌,雙肘抵住腿部向下壓;




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呼氣時,身體向前,把頭抵在雙腳中間的磚塊上,保持幾次呼吸,再次吸氣時,伸直脊柱和雙腿進行休息。




6. 駱駝式






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跪立在墊面,雙腿分開與肩同寬,腳尖蹬地,腳掌向後向上,並保持大腿及上半身與地面垂直,將磚塊豎起放置在雙腳腳踝兩側;




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呼氣時,髖部向前,上半身向後屈,雙手先後抓住兩側的磚塊,手指緊扣在磚塊邊緣,頸部向後,眼睛看向上方;




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重心放置在兩臂和雙腿,脊柱屈成「弓」形;




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吸氣時,回復到跪姿,放鬆身體。




7. 半月式






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先以三角基本式站立,呼氣時,屈右膝,將磚塊放置在距離右腳一腳以外的距離。




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右手撐住磚塊,指尖緊抓磚塊邊緣,身體重心移至右腳與右臂,同時左腳提離並平行於地面;




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左臂向上伸展,胸腹部盡量向上伸展,挺直脊背,眼睛看向左手指尖,保持平衡;




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深呼吸幾次,再次呼氣時屈右膝,緩慢回到三角式,換另一側。




8. 四柱支撐






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兩塊磚二級高度放在進入體式時肩膀的位置;




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跪撐準備,雙腳腳趾蹬地,雙手掌撐地,指尖置於磚的後方,緩慢將雙肩放置在磚面;




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保持平衡後,雙膝離地、伸直,保證兩側肩胛骨向後收,收緊腹部,延展脊柱,頸部伸長;




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深呼吸幾次,再次吸氣時,屈膝落地,上身向後,放鬆身體。




大多數時候瑜伽磚被用來作為一個人的手部的延伸,但也被用來支持背部,頭部和臀部,並加深對體式的認知。瑜伽磚對初學者和肢體受傷或其他身體缺陷的人最有幫助,對更高級的練習者來說也可以利用它安全地學習、挑戰新的姿勢。

  




想讓自己的瑜伽練習變得更加精準有效?那就試試今天這8個瑜伽磚的輔助練習吧!   




 

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