你是不是也常常被恐懼所支配？

健身 11-07

在生活中，你是否也常常因為恐懼而搞砸一些事情或錯失一些機會？今天的主人公艾利克斯漢諾爾德是一個瘋狂的徒手攀岩愛好者，他講述了自己的經歷同時也分享了他如何克服恐懼的經驗，或許這個故事也可以給你的人生一些啟迪。

懸崖的立面上，遠遠看到有一隻紅色的「蟲子」在一點點往上爬，就像在一塊由大山組成的巨大畫布上移動的墨點。下面的大樹由於距離太遠，足夠失去它們原有的個性，就像是一張綠色的地毯。這隻一點一點向上爬的紅色「蟲子」就是艾利克斯·漢諾爾德，他無疑是世界上最膽大妄為、野心勃勃的攀登者。想要了解這位牛人，可以觀看《國家地理》關於他的徒手攀登紀錄片。

徒手攀登是一種小眾運動，而且參與者越來越少，隨著人們的嘗試，很多人掉下懸崖摔死了。現年32歲的漢諾爾德，是這個領域的高手，他似乎對恐懼免疫，無需繩索或者任何形式的輔助進行攀岩。曾經有過成百上千次徒手攀登的經歷，他在攀岩界的同輩們，想要超越他的難度就像人類登月或者突破音障。他在2017年徒手攀登艾卡普岩（El _Capitan），這塊位於加利福尼亞州約塞米蒂國家公園的攀登者的「禁忌之地」，攀登艾卡普岩被認為是在爬向瓦爾哈拉殿堂（北歐神話中死亡之神奧丁款待陣亡將士英靈的殿堂），它從來沒有被任何徒手攀登者征服過。這塊接近與地垂直、約900米高的岩面見證了太多的悲劇。2018年6月2日，兩名美國人在登頂過程中跌落身亡，即使他們使用了繩索以及登山設備。想無輔助工具進行挑戰，往好聽了說是魯莽大意，往不好聽了說就是自殺行為。

但漢諾爾德挑戰成功了，可是他並不滿意，2018年，漢諾爾德和他的同伴湯米·卡德維爾，回到了艾卡普岩，希望能夠打破攀登速度的最快紀錄（登頂時間：1小時58分鐘7秒）。如果將自身置於這種體力和精神的極限挑戰中，則需要專註、技術，最重要的是無所畏懼的精神。漢諾爾德是如何把自己從恐懼中解放出來的呢？其中的奧秘可能是，他根本就沒有從中解放。

風險評估

恐懼在人類進化中的作用至關重要。如果不知道恐懼，頂級的掠食者，憤怒的河水，有毒的水果，早就將我們的祖先滅絕。直到現在，人類還背負著屬於捕獵和採集時代所留下的遺產。在臨床心理學家海倫·肯納利所寫的《消除焦慮》（Overcoming Anxiety）一書中解釋道，我們與生俱來就會害怕蛇、高度、密閉空間以及其他很多東西，在多數情況下，這是合乎情理的。牛津大學認知神經科學教授凱瑟琳·哈默說：「恐懼很重要，它能阻止我們不會沖向疾馳的汽車，或者跌落萬丈的懸崖。但它的作用不止是保護我們，也能夠在緊張時刻給我們能量，你會發現當你被危險（比如一隻大型犬）所追逐時，你能夠跑的比平時更快。」

首先你能夠在胸腔或者喉嚨中感覺到恐懼，但它卻是發源於丘腦，這個大腦中小小的結構，能夠向大腦皮層傳遞運動和感應信號。被稱為杏仁核的區域會進一步決定，對一個刺激會做出怎樣的反應，這些事情都是在你有意識的感應到危險之前發生的。然後，下丘腦會介入行動，激發釋放壓力荷爾蒙腎上腺素和皮質醇。這些荷爾蒙在身體內泛濫的時候，血壓會飆升，瞳孔會擴大，呼吸會加速，以便輸送更多氧氣到肌肉，為開啟身體「戰鬥或逃跑」做準備。這種瞬間「開掛」有時候幫助很大，比如你被壓在一棵突然倒掉的樹下，這股神力能讓你逃出生天。但是如果你被困在摩肩接踵的地鐵上，這種壓力荷爾蒙的來襲，則會讓你沒來由的煩躁。現代生活中，我們面臨生死懸於一線的危急時刻越來越少，丘腦會對日常生活中的恐懼事件反應過激，從工作的截止日期，社會關係衝突，到你的微博掉粉。

下面是一些我們常見的恐懼分析：

簡單來說，我們的大腦還沒有完全適應我們周圍的一切。十分之一以上的人，在生活的某個點上，都會遭受「恐懼失調症」的影響。根據英國《焦慮》雜誌估計，大概13%的英國成人會罹患恐懼症，而且情況會越來越糟。英國心理療法大會2017年的的研究顯示，英國工人的焦慮水平從2013年以來上升了30.5%，因此也導致了一系列連帶性問題，包括失眠症和驚恐障礙。我們需要在需要恐懼反應的時候利用它，在不需要恐懼反應的時候禁用他，問題是，怎麼做？

恐嚇戰術

艾利克斯·漢諾爾德在攀登生涯中只受過兩次傷。第一次受傷，是在最開始進行徒手攀爬時跌落造成了兩段椎骨的壓縮性骨折。第二次是扭傷了腳踝，毫無外在助力的情況下，憑藉一身力氣支撐自己身體掛在懸崖上的時候，沒有什麼傷算是小傷。但是這兩次受傷都沒有讓他放緩攀升的速度，雖然他承認從50米的高度掉落，會讓他的身體「因為撞擊而爆炸」，但顯然，在攀爬過程中，他並不被恐懼所支配。不斷地重複，重複，再重複，也許是駕馭恐懼的關鍵。值得注意的是，漢諾爾德從不遵從任何特定的訓練方案，從少年時期開始，他就把大山當做健身房，練習手指的抓握力，別無其他。身體方面，他對自己的能力一點也不懷疑，他的訓練以模擬最終挑戰目標為導向，並且已經習慣了在這種環境下挑戰並求存。

自由攀登並不是唯一的一項有著與生俱來風險性的運動。自由潛水很多人看來也屬於「玩兒命」型運動。48歲的赫伯特·尼奇是目前的自由潛水世界冠軍，身兼33項紀錄，包括2012年創下的水下253.2米的世界最深自由潛水的世界紀錄。他說，熟悉性是在極端條件下，讓人學會保持平靜的最有效的方法之一。

「在自由潛水的時候，你必須要做到心如止水，類似於你在一個慵懶的周日早晨醒來的狀態。你要在整個潛水過程中一直保持這個狀態。在海平面以下度過的漫長時間裡，我的恐懼已經產生了形變，慢慢變成不適感，然後最終成為近似於愉悅的感覺。」

漢諾爾德的話更簡潔：「你並不能去控制恐懼的感覺，你只有走到恐懼之外。」克服恐懼的關鍵因素，漢諾爾德認為是「擴大自身的舒適區」。長期處於危險之中，就會慢慢習以為常。「我通過一次次的練習這些動作，將自身置身在恐懼中，直到感覺不到它的存在。」他使用形象化方法，想像著自己在山上攀爬的過程，看到每一處著力點，每一條縫隙，每一個能夠感知到的結果。這讓他處於一種冥想式的狀態。他在意念中經常做這樣的練習，無論是走進商店裡，還是在更衣室中，甚至在洗澡的時候也一樣。

變得膽怯

梅雷爾·金迪特是阿姆斯特丹大學的心理學教授，他正在試驗恐懼阻滯劑的效果。這種阻滯劑能夠打亂腎上腺素的分配，降低心率，能夠幫助你保持平靜，這不足為奇，然而，令人好奇的是，在病人停止使用阻滯劑之後一段時間，這種益處仍然不會退去。金迪特相信，這是因為身體已經養成經歷壓力的習慣，並不會產生實在的反應。

這很關鍵，當我們被焦慮的想法刺激而產生了生理反應時，如手心滲出的汗水，以及心臟撲通撲通的跳，就是告訴你處於危險之中，沒有這些生理現象，則假定處境安全。

神經科學家珍

約瑟夫使用功能磁共振成像掃描儀測試漢諾爾德的大腦。首先，給他一些選定的圖像，嚇人的、令人不適的或者令人興奮的。然後在進行

「

獎賞任務

」

，也就是玩一個能夠贏錢或者輸錢的遊戲。在兩種情況下，他的大腦都幾乎沒什麼反應。杏仁核負責激發人體

「

威脅響應

」

的區域，漢諾爾德在看到令人生厭的圖像時，應該點亮這個區域，但是並沒有。大腦的

「

快樂化學物質

」

多巴胺，會在你做一些刺激的事情的時候大量釋放。像漢諾爾德這樣的高感官追求者，需要更多的刺激來釋放同等水平的多巴胺。

在世界的其他地方，劍橋大學行為和臨床神經科學研究所的本·西摩爾教授找尋了一個略有不同的路徑。他使用了一種名為「解碼神經反饋」的方法，在一項實驗中，他們通過讓17名受試者觀看某個圖像時，同時用電流進行電擊，在創造一種「恐懼記憶」，並記錄下他們的大腦活動模式。一旦建立後，在每一次受試者出現關於這種記憶的大腦活動時，他們就給予獎賞，這就摧毀了這個迴路：下一次當受試者看到同樣的圖像時，他們幾乎沒有反應。「我們不再看到這種典型的因為恐懼而皮膚出汗的反應。我們也沒有發現大腦的恐懼控制中心：杏仁核中有劇烈的活動。」這種恐懼在受試者沒有察覺的時候被清除了。

這樣的研究成果，讓那些遭受焦慮或者創傷後壓力的人看到曙光，但是從我們的記憶卷宗中將恐懼移除並不是終極目標。心理學家傑里米·斯奈普埃奇認為，一定程度的焦慮對我們有益無害，「我們採訪過100多名世界級的運動員，絕大多數都有一種對失敗的恐懼感，」他解釋說，「對他們而言，這是一種動力。冠軍用它來在準備中做到精益求精，沒有一定的恐懼，人們會變得輕飄飄。」

話說回來，對於焦慮，焦點在於如何理解，而不是一味的壓制。這對自由潛水運動員尼奇來說是意義重大的一課。在2012年創下一項世界紀錄之後，他患上了減壓病。醫生恐怕他會終身局部癱瘓。這個消息令人崩潰，尼奇透過醫院病房的窗戶，凝視著外面的天空, 腦海中只剩生無可戀四個字。沒過多久，為了填補意願生活空虛而漫長的日子，他決定去正面審視他的恐懼，一個接一個把它們拆解，並制定了相應的具體行動計劃。

「我的恐懼讓我繼續前行，」他說，「我花了6個月的時間，讓自己再次站起來，能夠正常行走。兩年後，我再次進入大海，測試我的極限。我像孩子一樣，高興的不行。」

追求完美

尼奇的康復和作家蒂姆·菲利斯去年在《演講的力量》（《TED _TALK》）上強調的方法類似。菲利斯的論點是，我們並不應該去定義我們的目標，而是去定義我們的恐懼。他建議將可控恐懼與不可控恐懼區分開，並把前一類恐懼做出三個分欄：定義，防止，和修復。在第一欄里，你應該寫下可能發生的最壞的事；第二個欄里，寫下想要降低這種恐懼成真可能性，你能做些什麼；然後在第三個欄里，寫下你如何能夠糾正這種情況。通過對恐懼更多的分析與想像，你可能發現它失去了那麼恐怖的力量。

在艾利克斯·漢諾爾德的心中，和恐懼和平共處的方法是讓自己過度暴露於恐懼之中。他從11歲就開始攀岩，每一次挑戰的風險逐級遞增。這種累計的效果，允許他在21年後，完成不可能完成的任務。當問到他為什麼要用繩索爬了四次艾卡普岩之後，才開始徒手攀爬的挑戰時，他回答道：「我就想看看它，真是太嚇人了。」

漢諾爾德最近做了一次功能磁共振成像掃描，發現它的大腦雖然結構上很健康，但是和普通人相比，需要更高級別的刺激，才能產生波動。大概這是受他的工作影響，但並不表明漢諾爾德無法感到恐懼，只是需要更多，才能然他感到恐懼。這是他和其他具有相同熱情的登山者僅有的區別。「我不想摔下懸崖，死於非命，但是在挑戰自己，萬無一失的時候，會有滿足感洋溢其中。」漢諾爾德解釋道，「這種感覺在面對死亡的時候感受更加鋒銳，你不能犯一點錯，如果你是追求完美的人，徒手攀登很適合你。」

將恐懼轉化為動力

讓自己一直處在安逸的狀態下，會讓你的敏感度下降。下一次當你遭遇尖峰時刻時，無論是面對陡峭的岩壁，或者是在會議上公開發言，試試下面這個方法，將恐懼化為動力。