怎樣把「殺人」機器，變成練出最強大腿的法寶？

健身房裡除了要排隊的深蹲架以外，還有一個總想被人放滿杠鈴片的腿舉機，要說它壓力最大一點都不過分。但是為什麼好多人，總想在上面不斷加杠鈴片呢？弄不好，他會成為「殺人機器」。每年都會出現因為盲目加重量，整個器械塌下導致愛好者受傷的意外。

但這個動作不能練了嗎？絕對不是！你需要真正去了解它。

腿舉究竟是什麼？

有助於增強力量，肌肉質量和骨骼

與深蹲相比，更容易完成全程動作

與深蹲相比，減少對下背部的壓迫

如果因疼痛或不適而無法深蹲，腿舉是一個很好的替代品

腿舉技術——用有效的形式來最大化訓練成果

大多數健身房都會有不同形式的腿舉機。在大多數情況下，腿舉變式的技巧和基礎是相通的：

確保將臀部、下背部和肩部牢固地貼緊靠背，雙腳平放在踏板上。

將腳後跟和腳中部踏上腳踏板並開始膝伸和髖伸，直到膝蓋被鎖定。

動作目標是「伸」，但要也避免被完全鎖定，因為膝蓋在器械下的負載下彎曲，肌肉會處於張力之下。

腿舉所涉及的肌肉是股四頭肌或者臀部肌肉

腿舉器械如果著重訓練股四頭肌，訓練方式就像腿屈伸有點類似。當然運動行程中，也會觸發你臀部的一些運動——所以如果塑造臀部是這項訓練的其它目的，那絕對也不會讓你失望。

在傳統訓練中，腿舉不像深蹲一樣對腘繩肌起很大的作用——而深蹲對腘繩肌的激活高達58-71％。

腳的站位是否會影響不同腿舉變式的肌肉？

拋開那些教條主義，如果你想要建立一套科學的方法來讓大腿獲得提升，這才是你想要的訓練方向。

當然，有一件事是肯定的：改變腿舉的腳部位置，可以改變訓練對不同肌肉的鍛煉。

生物力學研究顯示，在腿舉時改變腳部位置不會影響整體的股四頭肌刺激，但它可能對其它肌肉產生影響。

研究發現，不同的站位對肌肉刺激的影響：

45度腿舉——更高程度的激活股直肌部分（股四頭肌）和小腿肌肉

踏板站得比較高——更多地激活臀部肌肉

踏板站得比較低——更高程度的股外側肌（股四頭肌外部）激活

換句話說，讓腳在踏板上站更高的位置比在站在地位時更能鍛煉你的後鏈肌肉; 但站在低位更適合訓練出更好的股四頭肌並減少對後鏈的參與。

寬闊的站姿與與臀同寬的站姿的區別？

窄站距就是雙腳之間只有與髖部同寬或更窄。腳尖面向前方，保持臀部，膝蓋和腳踝對齊。

寬站距可以認為是與肩同寬，或比肩更寬的站姿。當站姿寬度增加時，腳可以向外打開。

窄站距的腿舉絕對比寬闊的姿勢更能鍛煉小腿肌肉。同樣，不同位置之間的腿舉對股四頭肌刺激影響不大，窄站距可能會讓膝蓋感覺不好，意味著除非是小腿訓練日，你才可以跳過它。

如果想塑造後鏈肌肉，那應該採用更寬的腿舉變式。比髖部寬2倍左右的站距可以保證更高的對後鏈肌肉以及內收肌（大腿內側）有更大程度的訓練。

關於受傷率（肌肉拉傷）的研究顯示，窄站距和寬站距之間兩者並沒有明顯差異，因此沒有一種方法比另一種方法「更安全」。

股四頭肌的鍛煉並不會隨著更寬站距的腿舉變式而沒有訓練刺激。然而，更寬和更高的站的位置更多針對後鏈，而低/窄的站的位置更能鍛煉小腿。

不同的腿舉變化

腿舉器械有著不同的設計和功能取向。在開始訓練之前，需要知道可能會遇到的腿舉變化之間的差異。這樣你才可以選擇最適合你的腿舉變式：

坐式腿舉器械——可能是最容易設定和使用的器械，對後鏈肌肉和腰部壓力也很小。

雪橇式，45度或傾斜位置的腿舉器械——一個45度左右的角度上斜靠背（有一些是可調節的），並有有一個可調節的負重載入設備。

哈克深蹲——它更像是深蹲運動，但仍然涉及機器和負重。哈克深蹲會使身體傾斜，並將負荷置於類似於杠鈴深蹲的位置。

垂直腿舉——這種推舉比其他腿舉器械佔用的空間小得多，並且可以看到在垂直面上推動負重。

雖然上面的器械在身體姿勢，力學和負荷方面都有所不同，但相同的是把負重鐵片推離身體。

總結——腿部按強度和質量的變化

腿舉器械是健身房中最普及的訓練器材之一。它有各種各樣的設計和功能取向，並經受住了時間的考驗，作為一個真正可以訓練的項目，讓股四頭肌增長並建立起巨大的力量。

為了在訓練中獲得最大收益，您需要專註於給自己選擇正確的訓練機器。坐式腿舉機易於設定，運動行程簡單，而雪橇式腿舉機設定起來比較複雜，但有更好的運動範圍來激活股四頭肌。

腳的位置而言，股四頭肌的鍛煉沒有太大變化。但更高或更寬的站位有助於更多地訓練後鏈肌肉，同時站在更低的位置也可以訓練到小腿。

負重的大小會讓不少小夥伴為之痴迷，科學的訓練自身的力量訓練更有幫助，當了解到腿舉也有不同的練法和效果，就要重複嘗試，讓自己的大腿打造得更加立體強勁！

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