跑步機和戶外跑哪個好？你的膝蓋選了跑步機

天氣冷、室外空氣質量不好時，大家更願意去健身房，在跑步機上揮汗如雨。

跑步機進入大眾視野的時間並不長。

20世紀60年代，「世界有氧運動之父」肯尼斯·庫珀博士提出了有氧代謝運動理論，跑步被當作最佳的鍛煉方式。

之後，美國才颳起狂熱的「慢跑風」，家用跑步機風靡起來。

誕生於美國的第一台「跑步機」，沒有動力輸出裝置，有一個斜坡，人在跑帶（類似坦克的履帶）上面散步或跑步時，跑帶就會被向後帶動。

直到有人在跑步機上加裝了電機，跑步機才變成水平，與現在的跑步機類似。

受訪專家

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

跑步機和路跑，哪個更好？

跑步機

路跑

跑步機

更省力

不同人在跑步機上的感覺不同，有人覺得省力，也有人覺得費力。

但從理論上講，人在室內跑步時不需克服空氣阻力，且跑帶彈性也會減少體力消耗，因此機跑更省力。

跑步機

對膝蓋傷害小

人在跑步時，膝蓋承受著體重3~5倍的壓力。

跑步機的跑帶相比柏油路更有彈性，對膝蓋的傷害更小。優質跑步機的效果甚至比塑膠跑道還好。

路跑

鍛煉效果好

從鍛煉效果看，機跑時，股二頭肌和股直肌的活動較多，而股外側肌收縮較少；路跑則能鍛煉到更多的腿部肌肉群。

而且，跑步機是模擬運動，對心肺的鍛煉不如路跑。因此，路跑的鍛煉效果更充分。

路跑

「有趣」易堅持

機跑易造成精神疲勞，如果沒有音樂輔助，乏味程度可見一斑。而路跑時，可一邊欣賞路邊風景，不管是衚衕還是廣場，都很豐富有趣。

總體來說，機跑省力，對身體的保護更好，飲水也更方便；路跑視野開闊，速度上能隨心支配，更顯自由。

「一鍵」提升機跑鍛煉效果

在跑步機上鍛煉，做好下面這幾點效果更好。

集中注意力

特別是提速時，一定要注意力集中，避免不小心踩到邊緣摔倒，造成損傷。

站在跑帶中間

身體不要太靠前或靠後。身體太靠前易踩到底墊，太靠後易摔倒，所以最好站在跑帶的中間位置。

跑完慢走一會兒

跑完直接停下，會使身體不適，應先慢走一段時間進行緩衝。

前後都要熱身

可先做些拉伸，讓肌肉適應後再跑。剛上跑步機時，速度別定太快，建議先從「3」開始，走3~5分鐘；然後慢慢提速，有助於心肺適應。設置坡度也是同理。

把握好時間

很多人減肥心切或心血來潮，使用跑步機時間過長，以致疲勞過度、損傷身體。跑步機鍛煉每天1次，每次30分鐘左右為宜。

選擇家用跑步機時，應在保證質量安全的情況下按個人特點選擇。一般體重100千克以下的成人，以日常保健為目的，選擇功率在1.0~2.5馬力、跑步帶有效面積最少為1100x350平方毫米、減震系統好、帶安全鎖的即可。

本期編輯：張傑 本文作者：生命時報記者 雷妍

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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