只有這麼做，卷腹才是一個真正的核心訓練動作
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卷腹是一個極為常用的訓練動作，甚至是很多人開始健身時用到的第一個動作。有些人認為練習卷腹可以練出腹肌，也有些人認為可以增強核心穩定性。實際上，重要的不是你是否做了卷腹，也不是做幾組、幾次，或是有沒有做到力竭，而是你如何做這個動作。
如果你希望通過卷腹改善核心穩定性，改善體態和健康，那麼你更需要掌握正確的卷腹的做法。
我們先來看一下卷腹這個動作的基本過程。
起始姿勢
：仰卧於墊上，雙腿彎曲且兩腿之間保持一拳左右距離，雙手交叉放在頭後，但並不用力，肘部向外打開，肩胛下沉，避免聳肩，下巴向微微內收。
上抬階段
：呼氣，從頭部開始動作，依次抬起頸部和胸部，直至肩胛骨離開墊子，雙手始終置於頭後，但不用力，在最高處時，能感受到腰椎貼緊墊子。
下落階段
：吸氣，依次下降胸部、頸部和頭部。
由於整個動作過程，腰椎和骨盆幾乎保持不動，那麼卷腹可以視為在核心穩定的基礎上屈曲胸椎的動作。
核心對於我們身體最重要的作用是維持穩定，正確的卷腹中，我們需要激活深層核心肌群，包括腹橫肌、膈肌、盆底肌和多裂肌等，來維持穩定，從而讓淺層的腹直肌能夠很好地進行動作。
同時，深層核心肌群激活之後，卷腹中的拮抗肌，主要是豎脊肌，才能夠更好地放鬆，從而讓卷腹更輕鬆，否則緊繃的背部會成為這個動作的限制。
卷腹的主動肌是腹直肌，協同肌是腹內外斜肌，穩定肌是深層核心肌群。
這個動作中，需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，調節腹內壓，維持骨盆和腰椎的穩定。
基於這些考慮，在進行卷腹時，需要注意以下幾點。
整個動作過程中骨盆的穩定是非常關鍵的，通過彎曲膝關節、收緊腹橫肌，能夠讓骨盆稍稍後傾，更有利於腹直肌的收縮。
腹壁應始終處於收縮狀態，即便是在下降吸氣的時候，下部肋骨向兩側橫向擴張。
動作在最高處和最低處都應稍作停頓。
頸椎和胸椎的連續性很重要，不管是上抬還是下降，脊椎的動作都需要一節一節地連續完成。
那麼，大家習慣性地會犯哪些錯呢？
最常見的錯誤是沒有配合呼吸
。
在正確的呼吸下，腹橫肌等深層核心肌群會被激活並保持收縮狀態，這樣能夠為腹直肌的收縮建立一個穩定的時點。如果呼吸未加控制，則核心穩定將受到影響，骨盆不穩，腹直肌的止點和起點都在持續的動作中，這樣會大大降低這個動作的訓練意義。如果你在卷腹時，腹部有明顯的隨呼吸而起伏的現象，那麼說明你這個動作並沒有做對。
第二個常見錯誤是動作速度過快而且不連貫。
很多人都會在做卷腹時「過於努力」，甚至過度追求速度。卷腹過快時往往是通過腹直肌的爆發性收縮實現的，這個時候深層核心肌群激活不足，核心穩定沒有很好的建立，這樣的話，卷腹就變成了孤立地訓練腹直肌向心收縮能力的動作。這對於發展核心穩定和核心力量都沒有好處，而且可能會使得腹直肌過度激活，從而導致更多問題。
只有減慢動作速度，才能更好地激活深層肌群，也能增強動作中的核心感知。
此外，卷腹時連貫的脊椎動作能夠更好地調動脊椎周圍的小肌群，比如棘間肌、橫突間肌等，這有利於脊椎均衡地受力，加強脊椎的穩定性。
第三個常見錯誤是手部過度發力。
雙手置於頭後方，可觸碰頭部，但不應用力，否則容易出現代償，也增加了頸椎的受力。
第四個常見錯誤是上抬的高度過高或不足。
上抬的高度應為肩胛骨離開墊子，過高則會使得腰椎離開墊子，加大腰椎負荷，過低則會導致胸椎屈曲不足，降低了訓練價值。
卷腹是仰卧位中上肢運動的典型動作，我們也可以在基礎動作上進行調整，從而增加很多變化，以更好地達到訓練目的。
調整腿部的位置
最簡單的方式是增加腿部動作，髖關節和膝關節都屈曲90度，這樣會提高對核心穩定的要求，更好地激活腹橫肌。此外，腿可以伸向不同的方向，增加核心在額狀面和水平面的穩定性。
調整手部的位置
將手部從頭後改到耳旁，可避免手部用力。也可以雙手伸直，放在手部兩側，這樣會提到卷腹的難度。
增加外部負荷
可以在腿部繫上彈力帶，從不同方向拉，全方位地提高對核心穩定的要求。
調整動作節奏
卷腹的基礎節奏是：
3s
離心/下降
1s
在底部停頓
3s
向心/上抬
1s
在頂部停頓
可以在頂部增加一次呼吸，將節奏調整為：
3s
離心/下降
1s
在底部停頓
3s
向心/上抬
7s
在頂部停頓
在這個節奏下，能夠更充分地訓練腹橫肌和膈肌等深層核心肌群。
講到這裡，大家是否理解了怎樣的卷腹訓練才能更好地訓練核心？不妨將手機放下，親自體驗一下。
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