「假鎖骨」正流行 ! 比減肥更輕鬆get纖細鎖骨的方法就靠它啦~ ? 每日一練
為什麼要每日一練？
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
每日一練
（形式：視頻+圖文+音頻）
嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。
如果你只練習了一天瑜伽，你收穫的就只有酸痛；如果你練習了一個月瑜伽，你的睡眠、肩頸酸痛會略有改善；如果你練習了三至六個月瑜伽，你的身材會有改變,腰線會越來越緊緻
如果你練習了一年、幾年瑜伽，你的性格會有改變,不再急躁難擋……瑜伽不是靠嘴說的，而是靠實際行動的。希望瑜伽路上的小夥伴，您只管練習，不問西東，一切會隨之而來的。
早安，伽人們。
在進行今天的習練之前，先做兩遍拜日A式和拜日B式進行熱身。
山式站立
練習步驟：站立在墊子的前端，雙腳內外八字向中間靠攏，站立在墊子上。雙腳分開與髖同寬，抬起十個腳趾，將十個腳趾呈扇形大大的鋪在墊面上，將身體的重量均勻的分布在雙腳上，大腿前側肌肉收緊向上，同時帶動膝蓋骨上提，大腿內旋，尾骨內收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展開，脊柱延展向上，雙手合十於胸前，脖頸放鬆，下巴微收，頭頂指向天花板，眼睛直視前方，在此保持10組呼吸。
練習收益：改善體態，強壯大腿，緩解背部疼痛
三角式
練習步驟：1，從山式站立開始，將雙腳分開，調整雙腳之間的位置大約有一條腿的距離。右腳向外展開90度，左腳稍微內扣，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直於地面。脖子後側放鬆延展，以,右側腹股溝為折點，身體向右側彎，右手放在小腿脛骨或者墊面上，左手向上高舉，指尖指向天空，盡量讓雙手臂在一條直線上。轉頭，眼睛看向天空。在這個體式上保持2個呼吸。然後換側同樣練習。
練習收益：滋養美容面部，增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部等。
三角式扭轉
練習步驟：1，從三角式開始。2，保持骨盆中正，以右側腹股溝為折點，身體向右側彎到與地面平行的地方；3，身體以脊柱為軸，向右扭轉，右手指向天花板，左手落於右腳,內側的墊面。在這個體式上保持3個呼吸。然後換側同樣練習。
練習收益：1. 加強腿部肌力與舒展腿2. 伸展臀部，腿筋和脊柱3. 打開胸腔4. 緩解背痛5. 刺激腹部，幫助消化問題。6. 提高平衡感
側伸展式
練習步驟：1，山式站立在墊子上，左腳向後邁出一步，調整雙腳之間大約有一條腿的距離，右腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方，左腳稍微內扣，右腳腳跟與左腳足弓在一條直線上，骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開。向右轉動雙肩、軀幹和骨盆，保持身體直立，呼氣，左腿努力向後蹬，屈右腿90度，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，大腿與地面平行。2，呼氣，身體在一個平面內向右移動側彎，兩側腰部依然保持等長伸展。將右手肘支撐在右膝上，左手大臂貼耳，向上延展，頭透過大臂內側向上看。換側同樣練習。
練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。
側角扭轉式
練習步驟：從側角伸展式開始。脊柱為軸心，向右側扭轉，落左手與右膝外側地面上，右手向上舉過頭頂，大臂靠近耳朵，轉頭透過大臂內側，看向天花板。換側同樣練習。
練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。
雙角式
練習步驟：1，從側角扭轉式開始，吸氣，回正身體，並且直立起來，轉雙腳朝向正前方，延展脊柱向上。2，呼氣，以腹股溝為折點，保持腰背平直，身體向前向下摺疊，身體的重量放在兩腿上，將雙手放在身體的前側，雙肩的正下方，將頭頂的百會穴放在墊面上，雙腳、雙手以及頭部盡量在一條直線上。在這個體式上保持2個呼吸。3，然後將雙手依次抓住同側腳的腳後跟或者大拇指。3，呼氣，身體繼續向前向下，彎曲手肘，手肘內夾。頭頂接觸地面，身體的重量放在兩腿上，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，在這個體式上保持3組呼吸。吸氣，直立起身體，收回雙腿，山式站立在墊子的前端。
練習收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助於血液迴流到軀幹和頭部，增強消化功能。
加強側伸展式
練習步驟：1，山式站立在墊子的前端，將左腳向後邁出一步，雙手背後。2，呼氣，身體向前向下，將腹胸貼在右大腿上。3，吸氣時，伸直右腿，把你的右臀往後拉，左髖往前伸，保持骨盆中正，繼續將你的頭往下，感受它的沉重，在這個體式上保持五次深呼吸。換側同樣練習。吸氣，直立起身體，完成一組串聯體式，來到下犬式，停留5個呼吸，雙腳慢慢的走進雙手，最後坐立在墊子上。
練習收益：1．經常練習此姿勢能使腹腔臟器得到按摩，改善消化系統功能，調理腸胃。2．身體向地面傾斜的過程中，使背部得到很好的鍛煉和加強。
雙腿背部伸展式
練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊面上。2、吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。3，呼氣，從髖關節開始，身體慢慢前傾，雙手抓住雙腳。4， 再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體儘力貼向雙腿，眼睛看向腳趾方向，盡量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在自己能能到達的體式上保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。
練習收益：平靜大腦、緩解壓力和中度抑鬱。伸展脊柱、肩和腘繩肌。 刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，促進消化，增強食慾。減緩更年期病症和經期不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞。增強記憶力，使思路更加清晰。對高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎有一定療效。減輕肥胖症。
注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。
桌子式
練習步驟：直角坐姿準備，雙腿彎曲，小腿垂直於墊面，雙腳打開肩寬，雙手置於臀後約一掌處，調息。吸氣，臀部向上抬起，上半身及大腿成一平面。呼氣，頭頸向後垂落放鬆，保持呼吸。吸氣，頭部回正。呼氣，臀部落地。回到直角坐姿。
練習收益：鍛煉強化全身肌肉力量；豐胸提臀瘦大腿。
半蓮花背部伸展式
練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊面上。2、屈右膝，右髖外展，將右腳掌放在左大腿上，接近腹股溝處，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正。3，吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。3，呼氣，從髖關節開始，身體慢慢前傾，雙手抓住左腳。4， 再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體儘力貼向左腿，眼睛看向腳趾方向，盡量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在能到達的體式上保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。對側同樣練習。
練習收益：加強髖關節和膝關節的靈活性；糾正駝背現象 塑造骨幹美背；加強消化功能；有利於新陳代謝
注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部，腰部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。
單腿英雄坐姿背部伸展式
練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。雙腿併攏，腰背挺直，雙手放在身體的兩側。吸氣，向上延展脊柱。2，屈右膝，將右小腿向身體的後方伸展，腳背貼地，置於右大腿的外側。左腿向前伸展，壓實墊面。始終保持臀部坐在墊面上。3，吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。3，呼氣，從髖關節開始，身體慢慢前傾，雙手抓住左腳。4， 再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體儘力貼向左腿，眼睛看向腳趾方向，盡量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在能到達的體式上保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。對側同樣練習。
練習收益：伸展大腿，腳踝，讓腿部和腹部肌肉群得到良好的放鬆，並能夠強健足弓；刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，促進消化，增強食慾
注意事項：如果你有嚴重的背部，腰部或者腳踝損傷，請不要嘗試，在練習時，建議在專業的指導下完成。
單腿背部伸展式
練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊面上。2、屈右膝，右髖外展，右腳掌抵在左大腿內側，足跟抵近會陰，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正。3，吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。3，呼氣，從髖關節開始，身體慢慢前傾，雙手抓住左腳。4， 再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體儘力貼向左腿，眼睛看向腳趾方向，盡量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在能到達的體式上保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。對側同樣練習。
練習收益：平靜大腦、緩解壓力和中度抑鬱。伸展脊柱、肩和腘繩肌。 刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，促進消化，增強食慾。減緩更年期病症和經期不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞。增強記憶力，使思路更加清晰。對高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎有一定療效。減輕肥胖症。
注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。
聖哲馬里奇A式
練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。2，彎曲左膝，腳跟與左側臀部在一條直線上，腳趾尖朝前。身體前傾，伸展左肩向前直至腋窩觸碰到彎曲的膝蓋內側。右臂向前伸展。3，呼氣，右手臂環繞彎曲的脛骨和大腿，然後繞到背後接近腰部。左臂放在腰部的後側，同時左手握住右手腕，或者反之亦然，手掌朝外。保持彎曲的腿與地板垂直。4，,轉軀幹朝前，呼氣，背部下凹，將下巴帶回左腿脛骨，嘗試著放鬆額頭。在這個體式上保持3個呼吸。，吸氣，抬起身體，雙手放鬆，伸直右腿回到手杖式。換側同樣練習，最後回到直角坐姿。
練習收益：1，手指可以獲得力量。2，腹部器官得到很好的擠壓和收縮，使腹部器官附近 的血液循環活躍。3，脊柱區域得到很好的鍛煉。4，練習者的腿部和背部能夠獲得足夠的彈性。
簡易扭擰式
練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，坐在墊子上，雙腿併攏向前伸直，雙腳腳尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放鬆。2、曲左膝，將左腳後跟拉近會陰處，注意臀部不要離開墊子。3、轉身將左手放於右臀後墊子上，右手肘抵左膝外側，右小臂貼於左大腿外側。4、吸氣，胸腔上提，脊柱延展向上；呼氣，身體自肚臍開始向左後方扭轉，整個過程要保持後背平直，眼睛看向左肩的斜後方的地板。在這個體式上保持3組呼吸。每次呼氣時，可增加身體扭轉的幅度。換側同樣練習。
練習收益：激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用。
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試。
船式
練習步驟：1. 屈膝坐姿在墊面中央，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀幹挺直向後傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行，在身體穩定不費力的時候慢慢鬆開雙手，掌心向上，手臂平行於地面，保持雙腿併攏收緊，使身體呈「V」字型；4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩定這個體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。待身體穩定後，嘗試著慢慢伸直雙腿，在這個體式上停留3個呼吸。
練習收益：練習船式有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力。
束角式
練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，屈膝，腳心相對。可以讓雙腳離身體稍微遠一點。吸氣，伸直脊柱、頸部，目視前方。2，. 呼氣，以髖關節為折點，上身前傾，雙手放在身體的前側，緩緩的向前爬行，上半身緩緩下壓，直至胸部慢慢的靠近雙腿，盡量將兩膝壓向地面。3，低頭，盡量讓額頭、鼻子與地面相觸，最後將下巴放在地面上，保持這個體式3個呼吸。
練習收益：促進骨盆區域的血液循環，有助於打開髖部，對於前列腺疾病的康復和治療有一定的作用，同時也可以糾正月經期不規則的現象。它對骨盆有益，還促進血液流入背部和腹部。它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，有助於預防疝氣，糾正月經周期不規則現象，如果在懷孕期經常練習此式，分娩將會更為容易順利，痛苦也更少。
坐角式
練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，根據個人的情況，雙腿打開到適當的距離，腳尖回勾，雙腿肌肉收緊，壓實墊面，頭頂帶動身體向上延展，吸氣，雙手側平舉，呼氣，保證身體軀幹整體向前向下，落雙手，根據個人的情況，雙手可放在身體的前方，亦可以抓住雙腳。在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：伸展腿部後側、促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛。
犁式變體
練習步驟：從坐立雙角式開始。將身體向後仰，利用慣性，將脊柱一節節的壓向墊面然後向上推高，最終將肩部落在墊面上，將坐骨推到身體的最高點，臀部向上。將雙腳放置在頭部的上方，保持雙手勾住雙腳，向兩側打開。雙腿伸直，在這個體式上保持3個呼吸。呼氣，滾動脊柱，落到坐立雙角式。
練習收益：伸展背部肌肉，刺激脊柱神經，按摩腹部器官，緩解便秘癥狀，對調節月經失調也有一定的改善作用。
橋式
練習步驟：1，仰卧在墊子上。2，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直。3，呼氣，抬起髖部向上，雙肩向下壓向地面，胸腔向上抬起，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，雙手向頭部方向伸展。吸氣，落下上半身，同時雙手收回到身體兩側。再次呼氣時，再次抬起胸腔和髖部，雙手向頭部方向伸展，吸氣，落下，雙手收回，這組動作完成5組。當髖部和胸腔再次向上抬起時，雙手在身體下方交握，雙肩和雙臂積極向下壓向地面，在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
輪式
練習步驟：（1）仰卧在墊子上，雙腳打開與肩同寬，屈雙膝，雙腳靠近臀部，雙小腿與地面垂直，腳尖指向正前方，雙手向上伸展，屈手肘，雙手之間朝向腳尖的方向，放在雙耳的兩側；（2）利用雙腿的力量，抬起髖部向上，順勢抬起後背胸腔向上，頭頂點地；（3）雙腳用力蹬地，雙手撐實墊面，手臂伸直，頭慢慢的抬離墊面；（4）抬起腳後跟，前腳掌撐地，屈手肘，頭和身體慢慢向下；（5）臀部慢慢向下，整個頭部，後部貼實墊面，落下腳後跟，依次伸直雙腿，雙手放於體側，還原到仰卧狀態。
練習收益：延展和增強脊柱彈性，增強背部，同時也增強了雙腿、雙臂和手腕的力量，對頭部也有很好的舒緩效果。
仰卧手抓大腳趾式
練習步驟：1，仰卧在墊子上，屈雙膝，將雙腳踩在墊面上，雙腳平行，腳趾向前。抬高左側腿，兩手指抓住大腳指，如果不能抓住大腳趾，也可以雙手抓住小腿或者膝蓋位置。2，保持骨盆中正，臀部不要離開墊面，盡量伸直右腿，腳後跟使勁向外蹬，將左大腿拉向胸腹方向，在自己能接受的範圍內保持3個呼吸。然後將左大腿倒向左側，盡量將左腿壓向地面，保持上半身，右腿和髖部完全壓向墊面，在這個體式上保持3個呼吸。換側同樣練習。
練習收益：仰卧手抓大腳趾伸展式，有助於心臟病的康復，通過擺正骨盆的位置，消除下背部僵硬，並緩解背痛。預防疝，拉伸腘繩肌腱和小腿肌肉，強健膝蓋，從而有助於治療髖部骨關節炎和膝部骨關節炎。強健髖關節和腰椎，減輕坐骨神經痛，有助於減輕經期各種不適。
肩倒立式
練習步驟：1.仰卧在墊子上，雙手放於身體兩側掌心向上，胸骨上提高，雙肩下壓，背部不離開地面。2.呼氣，彎曲雙膝在軀幹不移動的情況下，將臀部和髖部抬離地面。將膝蓋帶向胸部。3.將雙手放於髖部，肘部用力下壓毯子。上提軀幹直至臀部與地面垂直。將雙膝帶向頭部。4.雙手下滑至背的中間，使手掌托住雙腰，向上抬軀幹、髖部以及膝蓋，直到胸部觸下巴，均勻呼吸。5.雙手按入背部，從腋窩到腳趾向上伸直，伸展整個身體。脊柱必須挺直保持此體式2-3分鐘。6.呼氣，彎曲膝蓋。將大腿帶向胸腹，再將身體放回地面。
練習收益：舒緩高血壓；減輕失眠症，鎮靜神經；改善甲狀腺、副甲狀腺的功能；緩解哮喘、支氣管炎及咽喉疾病。
注意事項：頸部受傷者， 頭痛患者，高血壓患者，月經期女性，腹瀉患者， 孕婦最好不要練習這個體式
犁式
練習步驟：1，從肩倒立式開始。2，從髖關節處開始，雙腿向頭部方向伸展，雙腳腳趾觸地，雙腿伸直，坐骨在身體的最高點，臀部向上，脊柱延展，背部立直，雙手可撐住後背，亦可放在地面上。在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：伸展背部肌肉，刺激脊柱神經，按摩腹部器官，緩解便秘癥狀，對調節月經失調也有一定的改善作用。
蝸牛式
練習步驟：1，從犁式開始。2，呼氣，彎曲雙膝，將雙膝放置在頭部的兩側，大腿垂直於墊面，雙手放在身體後側伸展。在這個體式上保持3個呼吸。體式結束之後，雙手放在背部後方，輔助背部慢慢鋪平墊面，將雙腿慢慢的放於墊子上。
練習收益：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖節和盆腔區域的血液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。
注意事項：這個體式給頸部帶來很大壓力；初學者最好不要嘗試。 如果你有任何頸部問題要避免這個體式；因為這是一個倒轉的體式，有高血壓，上身的傳染病，眩暈，青光眼，或感冒，或處於生理期的學員最好不要做；如果你剛吃完飯不久或懷孕了不要做這個體式。
上蓮花肩倒立式
練習步驟：1，從蝸牛式開始，呼氣，直立起雙腿，再次；來到肩倒立式。2，保持身體平衡，彎曲雙腿並交叉。先,彎曲右膝，右腳放在左大腿上；彎曲屈左膝，左腳放在右大腿上。垂直向上伸展交叉的雙腿，雙腿盡量從骨盆區域向後延伸，兩膝盡量靠近。保持這個保持3個深長而均勻的呼吸。
練習收益：減少腿部和腰部脂肪；消除小腿腫脹；排除毒素，治療便秘；緩解哮喘、支氣管炎癥狀；緩解頭痛、感冒以及其他鼻部疾患；緩解高血壓和失眠；平靜心情，獲得快樂；在大病初癒時幫助身體恢復。
注意事項： 頸部受傷者， 頭痛患者，高血壓患者，月經期女性，腹瀉患者， 孕婦，踝關節損傷者，膝部損傷者，臀部或大腿過緊者最好不要練習
仰卧束角式
練習步驟：1，從上蓮花肩倒立式開始，吸氣，將盤著的雙腿防落在墊子上。解開雙腿，仰卧在墊子上。2，雙腳心相對，腳跟盡量靠近會陰處，兩個膝蓋向外側展開，雙手放在雙大腿上，掌心向上。在此停留5個呼吸。
練習收益：練習仰卧束角式的好處：調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經
頭肘倒立式
練習步驟：1，從肘板支撐開始，雙膝跪地，雙手先互抱手肘後展開雙手十指交指，讓手肘和手呈三角形。2. 穩定根基後，抬臀部向上一直向前走到肘下犬，雙肩上提，將頭部放在雙手掌中，雙手抱住頭部，百會穴點地，頭部不能亂動，避免扭傷頸部，同時也可很好的穩定。3. 收緊腹部，屈雙膝靠近腹部，雙手臂推地有力，雙肩穩定上提，背部挺直。4. 在海豚式保持穩定後，慢慢展髖，當髖部展開後，雙腳向上蹬直，腹部收肋骨收，雙手臂向下推地，雙肩上提，雙腿自然向上，注意力集中，內心保持平靜。5. 整個過程中始終保持雙肘向下推地，頭部不動保護頸部。
練習收益：保持大腦及顱內的松果腺，腦下垂體等得到充足的血液供應，使思維更敏銳，提高記憶力和邏輯思維，緩解失眠，頭痛，貧血，各系統得到放鬆增強手臂和背部力量。
注意事項：經期、懷孕、高血壓、心臟病、疝氣、背部和頸部損傷、視網膜剝離，青光眼的人都不做
嬰兒式
練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙膝併攏，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼向雙腿上，胸前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體兩側向後伸展，在這個體式保持3-5分鐘。
練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
全蓮花坐
練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。2，彎曲左膝，將左腳放在右大腿根部，腳跟抵右側小腹。彎曲右膝，將右腳腳心向天，盡量放在左大腿根部，腳跟抵左側小腹。請盡量將雙膝貼向地面，雙手背後，在極限邊緣盡量長時間保持姿勢。交換雙腿位置，換側練習。
練習收益：1、有助於身心放鬆，增強注意力和專註力。2、緩解肌肉緊張，降低血壓。3、滋養腹臟器官，保持大腦清醒。
注意事項：踝關節損傷者，膝部損傷者，臀部或大腿過緊者最好不要練習
全蓮花前屈式
練習步驟：1，全蓮花坐立在墊子上。2，吸氣，脊柱向上延展。3.呼氣，身體從髖部前屈向前向下，讓身體在斜45°時稍停留保持，在這個位置更多的去延展脊柱，把臀部向後推，胸腔向上提。4.再次呼氣時，背部在伸展的狀態下把腹部胸腔向下靠近腿部，在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：提高消化能力，緩解疲勞和焦慮，減輕頭痛和失眠癥狀。
注意事項：踝關節損傷者，膝部損傷者，臀部或大腿過緊者最好不要練習
浮蓮式
練習步驟：1，全蓮花式坐立在墊子上。2，將手掌放在臀部旁邊的地板上，呼氣，雙手推地板，收縮腹部肌肉，抬起腿部和臀部遠離地板。保持暫停10到15秒。然後在呼氣時放低腿和臀部，改變腿交叉，換側同樣練習。
練習收益：加強手腕、手臂和腹部力量，同時可以改善消化不良，胃脹氣等消化系統問題
注意事項：肩膀或手腕受傷者、踝關節損傷者，膝部損傷者，臀部或大腿過緊者最好不要練習。
簡易坐姿式
練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十於胸前，頭、頸、軀幹保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。
練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。
習練結束
練習瑜伽注意事項
一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
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