2018年美國運動指南：運動是良藥

2018年，美國體力活動指導方針諮詢委員會發布2018年科學報告，指出，體育活動是改善公共衛生的「最佳選擇」，而且運動是良藥。

這份報告詳細總結了近十年來體力活動在預防疾病和促進健康的益處。

圖1每日活動時間越多，久坐時間越少，死亡風險越低。紅色表示死亡風險高

2018年《科學報告》表明，除了預防疾病的益處外，定期的體育活動還提供各種益處，改善睡眠、感覺更好，並且更容易執行日常事物更高效。

圖2 兒童和青少年運動的益處

圖3 成人運動的益處

圖4 老年人運動的益處

圖5 患者運動的獲益

美國心臟協會建議，預防心血管健康：

（1）應至少每周至少5天進行至少30分鐘的中等強度有氧運動，共計150分鐘，或：

（2）至少每周至少3天進行至少25分鐘的高強度有氧運動，總共75分鐘;

（3）或中等強度和高強度的有氧活動組合的肌肉鍛煉活動，每周至少2天。

如果打算降血壓和膽固醇，建議

平均40分鐘的中度至劇烈強度的有氧運動每周3~4次

一段時間的體力活動通過改善大腦的思維活動進而顯著提高人們處理日常事物的效率性改善，諸如計劃和組織能力、自我監控和抑制或促進行為、發起任務和控制情緒等都是執行功能的一部分。

體力活動還能改善其他認知能力，包括記憶、處理速度、注意力和學習成績。

有規律的體育活動不僅降低了臨床抑鬱症的風險，而且減少了有臨床抑鬱症和無臨床抑鬱症的人的抑鬱癥狀。體力活動可以減少這些癥狀的嚴重性。

定期的體育活動減少焦慮的癥狀，包括慢性程度的焦慮以及時不時感到的急性焦慮感。

強有力的證據還表明，通過定期的體育活動提高了人們的生活質量。

體育活動改善了各個年齡段的人的身體功能，使他們能夠精力充沛地進行日常生活，而不會過度疲勞。

尤其是對於老年人來說，通過體力活動改善身體機能進而降低跌倒和跌倒相關傷害的風險，有助於他們保持自主生活的能力。

對於年輕人和中年人也是如此，因為身體機能的改善表現在能夠更容易地完成日常生活任務，如爬樓梯或搬運雜貨。

此外，體力活動能即刻帶來很多好處。

一次中等強度的體力活動就會降低血壓，改善胰島素敏感性，改善睡眠，減少焦慮癥狀，改善認知。

圖6 葡萄糖耐量受損患者日常步數變化與心血管事件的關係

如果定期規律地進行中等強度的體力活動，上述益處則會持續存在，且效果更顯著。

其他好處，比如在體力活動後幾天到幾周內就能降低疾病風險和改善身體功能。

過去10年，越來越多的研究證實了體力活動能降低多種疾病的風險。有力的證據表明，中度到劇烈的體育活動可減輕體重，預防肥胖。

在3~17歲的少年兒童中，身體活動量增加與體重和肥胖過度增加的風險降低有關。

研究表明，體力活動是維持孕產婦健康的重要工具，並且影響建立終生健康行為對婦女及其子女都有益的關鍵時期。

運動量較大的婦女在懷孕期間不太可能增重，他們也不太可能患妊娠期糖尿病，產後抑鬱症的風險也較低。

此外，大量的體育活動可以降低痴呆的風險，並改善認知功能的其他方面。

2018年《科學報告》首次表明，定期的體育活動為3~5歲的兒童提供了健康益處。除了減少體重和肥胖過度增加的風險之外，定期的體育活動還改善兒童的骨骼健康。

2018委員會的結論是，定期進行中度至劇烈的體力活動降低了患乳腺癌和結腸癌的風險。2018委員會擴大了這一清單，包括降低膀胱癌、子宮內膜癌、食道癌、腎癌、肺癌和胃癌的風險。

對於許多人來說，定期的體育活動可以減少發展為新的慢性病的風險，延緩已有病情發展的風險，並改善他們的生活質量和身體功能，包括骨關節炎、高血壓和2型糖尿病。

2018委員會《科學報告》依然建議從公共衛生角度的體力活動目標是500~1000 MET-分鐘的中等強度到劇烈的體育活動(或每周150~300分鐘的中等強度的體育活動)。

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