在你開始健身之後，你要拋棄一種想法，就是所謂一次練全身，一次練徹底這種想法。一方面你是沒有那麼多時間的，另一方面來講，就算你做到了，那你要休息多長時間，所以這樣訓練沒有效率。

所以很多新手第一次健身，就會學到肌肉的分化訓練，也就是將全身分為胸、背、肩、手臂、腹肌、臀腿這六部分來練的方式，這樣練每次都能練徹底，而且不耽誤肌肉恢復，效率也非常的高。

但是你光知道分化訓練還不行，你還得知道這六個部分先練哪裡再練哪裡的技巧，不然你的效率還是高不了多少。比如你今天練完手臂，明天想練背部（引體向上），疼的你拉的動嗎？

所以今天要分享的是，肌肉分化訓練的排序問題，也就是你一周六練的話，先練哪裡再練哪裡。

一、器械增肌

器械增肌的方式比較簡單，動作也容易上手，只要保證功能性部位靠後就行了。而所謂功能性部位，有兩個部位就屬於功能性部位，一個是肩部和腹部的核心肌群，還有一個就是四肢。

答案呼之欲出，正確的方式是周一先練胸肌，因為它影響最小；周二練背部，它的影響比胸肌要強一點；周三練肩，周一練完胸肌肩部需要時間來調整；周四練腹肌，周五練手臂，周六練腿，深蹲也需要核心穩定，所以腹肌和臀腿要隔開。

那這就是純器械訓練的增肌計劃，在這裡要知道一點，腿部要放到最後一天，因為練腿帶來的影響非常大，同時如果你第一次練的話，練腿不要太激烈。

二、徒手或徒手器械混合

徒手健身跟器械健身類似，排序方式依然沒有太大的變化。但是你在徒手健身的時候，有這麼幾個動作要注意一下，分別是引體向上、單腿深蹲和倒立撐。

如果你想要做好引體向上，那你就要讓背部休息充分，狀態要最好。想要做好單腿深蹲，你的腰腹核心的穩定性也要夠高。想要做到倒立撐，胸肩背手臂都不能太累了。

答案也是呼之欲出，徒手健身或者徒手器械混合的訓練，可以這樣安排，周一練背，周二練胸，周三練手臂，周四練腿，周五練腹，周六練肩。

你看，當你這樣一排序之後，你就發現了一個優勢。那就是每個部位都得到了很好的休息，同時，每個部位在訓練的時候狀態都很nice。訓練刺激有了，恢復質量也有了，豈不美哉，豈不牛哉。

當然，以上只是我個人的鍛煉總結，具體到每個人身上，還要看你的訓練程度和部位差別，這只是一個適合大多數人的訓練計劃。

作者：強硬健身

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